Trening se preporučuje svima. Pomaže nam da ostanemo u formi, budemo zdravi, izgledamo bolje...da se lakše suočimo sa svim izazovima svakodnevnice. Međutim, treninzi se znatno razlikuju u odnosu na cilj koji želimo njima da postignemo. Redovan umeren trening je dobar da zadovolji svakodnevne potrebe običnog čoveka, rekreativca, ali ako sportom želimo da se bavimo profesionalno, onda se priča dosta menja. U tom slučaju se trening ne svodi na održavanje forme, zdravlja, izgleda, već nas trening mora stalno iznova i iznova izvoditi iz zone komfora kako bi probijali svoje limite i poboljšavali svoje rezultate kojim god sportom da se bavimo.
Ovako može izgledati trening koji će vam služiti za probijanje barijera, naravno i sam sam ga koristio.
Unapred napominjem da ovo svakako nije trening za svaki dan. Potreban je asistent, čak je dobro da sportisti sličnih sposobnosti vežbaju u paru kako bi dodatno motivisali jedan drugog i jedan drugom asistirali. Uz maksimalan fokus onoga ko radi, zahteva se i maksimalan fokus asistenta kako bi se izbegle eventualne povrede.
Zagrevanje je izdržaj na laktovima do otkaza. Trebalo bi da znamo kako se pravilno izvodi izdržaj na laktovima, međutim, u ovom slučaju sve je dozvoljeno. Jedino pravilo je da ste na laktovima i na prstima na nogama. Kada više ne možete da izdržite u pravilnom izdržaju, podignite zadnjicu i prebacite opterećenje na ramena. Ramena se brzo umore pa zadnjicu spuštate nazad i tako dok ne otkažete. Nakon ove vežbe bi već trebalo da vas je znoj uveliko probio i da ste spremni za nastavak treninga. Ukoliko niste uspeli da izdržite više od 6 minuta, napravite odmor 3 minuta pa ponovite još jednu seriju do otkaza (očekivano je da bude kraća nego prva). Trudite se da svaki sledeći trening kada ovo radite izdržite više. Moja vremena su se kretala oko 12 minuta, a neki od mojih saboraca su mogli i po 20 minuta ili više. Ova vežba koliko pomaže u jačanju tela, toliko pomaže i u jačanju psihe.
Leđnjaci na spravi za leđnjake sa pločom od 20 kg. Ploča se drži na grudima, ne grli se, drži se šakama i čvrsto je pribijena uz grudi. Ponavljanja se rade što sporije, od pretklona do pozicije u kojoj su je celo telo ravno. Put od početne tačke do krajnje tačke neka traje i do 3-4 sekunde, isto tako i nazad. Nije bitno koliko ponavljanja u seriji ćemo uraditi, bitno je da nismo mogli ni jedno više. Radimo 2 serije, obe, dakle, do otkaza.
Prelazimo na benč. Od prve dve vežbe telo je zagrejano, trebalo bi zagrejati zglobove za specifičan pokret koji ćemo izvoditi. Nakon zagrevanja sa manjim težinama i više ponavljanja krećemo sa radnim serijama koje izvodimo na sledeći način. Manje više kilaža u ovom slučaju nije toliko važna koliko je važan koncept. Ja sam najčešće radio sa 70-80 % od maksimalne težine koju sam mogao da podignem . Asistent igra veoma važnu ulogu. Prvo dižemo onoliko puta koliko možemo bez pomoći asistenta (recimo 7-8 puta), tada kreće asistent da nam pomaže po malo, pa sve više. Pomoć je sve vreme tolika da jedva možemo da podignemo teret (recimo još 5-6 puta). Kada i to „izgubi smisao“ jer je potrebna sve veća pomoć asistenta, tada asistent bukvalno pomaže koliko god može, čime maksimalno olakšava podizanje tereta sportisti koji radi, a zadatak sportiste je samo da teret što sporije spusti na svoje grudi sam, bez pomoći. Tada mu opet asistent maksimalno pomaže u podizanju tereta, a sportista sam spušta. Tako se izvode još 4-5 ponavljanja, odnosno sve dok spuštanje tega na grudi prestane da bude dovoljno sporo i kontrolisano. Serija je gotova, odmor 3-5 minuta i tako 3 do 4 serija, u zavisnosti od trenutne pripremljenosti. Naravno, može se očekivati kod vežbi koje se izvode ovom dinamikom da svaka sledeća serija bude teža, da ranije treba pomoć i da se manje ponavljanja uradi, to je normalno, nije ništa loše i nemojte brinuti zbog toga.
Sledeća vežba su zgibovi. Zgibove radimo sa opterećenjem. Dosta nas radi zgibove sa opterećenjem i za to koristimo različite pojaseve sa lancima i slično, na koje kačimo težine. To je dobro rešenje, međutim u ovom slučaju je praktičnije koristiti bućice koje ćemo držati pomoću listova dok su nam noge prekrštene i savijene u kolenima. Praktičnije je iz prostog razloga što u toku serije menjamo težine i to je potrebno da uradimo što brže. Princip je sličan kao kod benča. Pripremamo dve bućice, jednu težu sa kojom možemo uraditi maksimalno od 6 do 8 ponavljanja, druga neka bude duplo lakša. Hvatamo se za vratilo, asistent nam brzo namešta težu bućicu i krećemo zgibove. Tako radimo maksimalno ponavljanja koliko pravilno možemo da izvedemo, bez cimanja, krivljenja i slično (rekli smo od 6 do 8 ponavljanja da nam bude maksimum). Kada osetimo da više ne možemo, puštamo težu bućicu, a asistent nam što brže namešta lakšu bućicu između listova i nastavljamo dalje. Nije strašno ni ako sportista u toku ove promene spusti noge na zemlju dok se asistent snađe, ali to sve ne sme trajati duže od 3-4 sekunde da bi vežba imala smisao. Sa iskustvom će vam za to trebati sve manje vremena, a najbolje je ako asistent smenu uradi toliko brzo da vežbač ne mora ni da spusti noge na zemlju, već samo da nastavi sa zgibovima. Nastavljamo zgibove, sada sa upola lakšom bućicom takođe dok god možemo da izvedemo pravilan zgib. Kada više ne možemo, puštamo bućicu i nastavljamo da radimo zgibove na prazno. Radimo ih do otkaza i ovde možemo malo dozvoliti sebi pomoć inercije tela. Kada više ne možemo, serija je gotova. Radimo 3 do 4 serija, pauza između serija je 3-5 minuta.
Čučanj skok je sledeća vežba. Iz dubokog čučnja skačemo što jače u vis, kolena ne idu u grudi, već su noge ispružene prilikom skoka i koleno je „zaključano“ (kvadriceps je maksimalno zategnut). Kvadriceps, naravno, popušta pri doskoku kako bi amortizovali pad iz kog se spuštamo direktno u duboki čučanj ponovo i opet u skok. Radimo 20 takvih ponavljanja u seriji, radimo 5 serija, ali je pauza sada između serija samo 30 sekundi. Ukoliko vam se desi da u petoj seriji osećate da šanse nema da uradite vise ni pola pravilnog skoka, DOBRO JE! Ukoliko vam se taj osećaj dogodi ranije, u četvrtoj ili trećoj seriji, završite tu seriju i stanite, a sledeći trening smanjite broj skokova u seriji na, recimo 17. Ukoliko vam se to ne dogodi ni u petoj seriji, niste radili pravilno!
Nakon nekoliko minuta odmora od poslednje vežbe, imamo petnaestak minuta laganog trčkaranja da se mišići malo rastresu od velikih napora, a onda idemo na jedno dobro dugačko istezanje.
