You are here

Tri bitne vežbe za snagu u BJJ

Kada govorimo o treningu snage treba početi od najbitnijih stavki koje taj trening čine funkcionalan. U biti, osnovni trening snage treba da bude lak za implementaciju, dobro isplaniran ili kombinovan i da vas ne premori, odnosno spreči maksimalan učinak na jiu jitsu treningu. Jiu jitsu je sport koji koristi celu muskulaturu i veoma je bitno održavati stabilno stanje tela. Snaga je u ovom sportu neophodna, kao i drugim sportovima, ali među velikim brojem vežbi izdvojićemo tri koje direktno pogađaju cilj. Naravno, ove vežbe i njihovo kombinovanje će i svakom drugom vežbaču osnažiti muskulaturu.

 

 

- Mrtvo dizanje

Ova sjajna vežba je pravi pokazatelj pokreta koji u praksi donosi dobre rezultate. Šta to znači ? U terminima Brazilske jiu jitse, kada nekoga podignete i spustite, koristi se odgovarajući napor, a kičmeni stub je glavni nosilac. Ako treba da izađete iz nečijeg garda, ili neko skoči na vas i ubaci vas u isti, snaga kičmenog stuba je od krucijalnog značaja. Mrtvo dizanje direktno "pogađa" donji deo kičme, gluteuse, srednji deo, zadnju ložu što vam omogućava lakše rušenje protivnika ili odbranu od istog. Vežbu treba raditi polako sa umerenim opterećenjem. S obzirom da jiu jitsu nije powerlifting, ne treba srljati ka velikim težinama jer to jednostavno nije potrebno. Glavna stvar je ostati nepovređen i nastaviti redovno treniranje.

- Čučnjevi

Veoma nepopularna vežba među vežbačima, a sa druge strane više nego korisna. Ako ne radimo čučnjeve, u sportu kakav je jiu jitsu, pojavljuju se problemi. Bugarski čučanj, odnosno čučanj na jednoj nozi, je odličan saveznik u funkcionalnoj snazi za Brazilski jiu jitsu. Čučanj se izvodi tako što oslonimo na jednu nogu i napravimo iskorak, a drugu savijemo i pod

ignemo na odgovarajuću visinu. Pozicioniranje kod izvođenja ovog čučnja je veoma slično i u jiu jitsu borbama, jer dolazi do savijanja u zglobu kolena i kuka. S obzirom da postoje borci koji svoj stil borbe praktikuju iz "polu garda" ili "dubokog garda", vaša kolena su u dodatnoj opasnosti. Iz toga razloga je ova vrsta čučnje veoma korisna jer targetira mišiće oko kolena, kuka i gluteusa. Naravno, svaka vrsta čučnja će pomoći, ali i ovde moramo obratiti pažnju i ne forsirati velika opterećenja koja bi dovela do negativnog efekta.

- Zgibovi

Zgibovi su verovatno najbolja vežba za gornji deo tela, kada je jiu jitsu u pitanju. Jiu jitsu praktikanti redovno vrše hvatove i povlačenja koja vrše veliki pritisak na ramena i podlaktice. Snažnim stiskom olakšavamo borbu i lakše plasiramo zamišljene tehnike. Možemo ih raditi hvatom za šipku, a možemo prebaciti kimono ili peškir preko šipke i dizati se uz pomoć hvata za materijal. To je veoma česta praksa kod jiu jitsu boraca, a preporučuje se i ostalim vežbačima kako bi pogodili više mišićnih partija. Radeći zgibove, razvijamo i druge mišiće, odnosno kompletnu muskulaturu gornjeg dela tela. Ako radimo jiu jitsu u kimonu, izvornu i pravu, tada najveći napor trpe naše podlaktice. Redovnim pull up vežbama naše ruke će biti dovoljno snažne i spremne za napore koji nas očekuju na jiu jitsu treningu.

Ove tri pomenute vežbe možete kombinovati na jednom treningu, a možete ih raditi i u pojedinačnom izvođenju. U svakom slučaju, redovnost i umerenost su ključ uspeha.

Foto:Pixabay, Wallpaper, pexels

Galerija: 
Dragan Đakonović
MMA, borilačke veštine