Koliko vas se ikada zapitalo: „Zašto ja uopšte treniram na ovaj ili onaj način?“ ? Da li se ikada zapitate zašto radite bilo šta u životu ili samo radite po impuslu? Danas je teško naučiti kako razmišljati slobodnog uma. Previše toga nas koči i usmerava ka dobro utabanim stazama kojima se većina kreće. To ne mora biti loša stvar i dešava se da i nije, ali ako pažljivije osmotrimo svet oko sebe lako primetimo da dosta toga radimo samo zato što je to neko pre nas već uradio.
Meni su kao malom govorili „Da neko skoči sa mosta, jel bi ti skočio za njim?“ – naravno ja nisam mogao da znam odgovor na takvo pitanje, jer nisam znao koja je visina mosta, koja je dubina vode i ko je taj što skače sa mosta. To je dosta faktora koji moraju da se uzmu u obzir da bi ja za nekim skočio sa mosta...
Tako je u životu, i nije ništa drugačije ni u teretani. Većina vas ponedeljkom radi „bench press“ i nikad ne radi čučanj i većina vas ni nema rezultate koje bi želeli da imate. Danas ću vam ispričati priču o tri osnovna postulata bodybuildinga koji sigurno koristite, a koji vas, definitivno, koče u ostvarivanju napretka koji zaslužujete.
1. RADITI 8 DO 12 PONAVLJANJA
Ovo je jedan od osnovnih principa bodybuilding programa koje možete da nađete oko sebe u svim časopisima, web sajtovima i knjigama na temu dizanja tegova. Navodno ovo je čarobni opseg ponavljanja koji vam daje najbolje rezultate u pogledu hipertrofije mišića. Sam princip potiče iz 1954. godine od engleskog hirurga koji je u isto vreme bio takmičar u bodybuildingu. On je objavio naučni rad u kome preporučuje umereno visok broj ponavljanja za mišićni rast.Pošto sam veliki fan Poliquin-a i njegovog rada uporedio sam ovu tvrdnju sa njegovom tabelom iz knjige „The poliquin Principles“ i dolazim do zaključka da ovo možda i nije tako loš savet.
Naime Poliquin preporučuje 9 do 12 ponavljanja za maksimalnu hipertrofiju. Međutim Poliquin takođe navodi da su ponavljanja u opsegu između 6 i 8 optimalni kompromis maksimalne snage i hipetrofije, a opseg ponavljanja od 13 pa nadalje najbolja za izdržljivost u snazi i nešto manji napredak u hipertrofiji. Dakle nigde se ne kaže da se ponavljanja u nižem i u višem opsegu ne mogu koristiti za hipertrofiju, samo da je nivo hipertrofije drugačiji.
Ukoliko se dodatno uzme u obzir individualni sastav mišićnih vlakana svakog zasebnog sportiste lako se može doći do zaključka da se najbolji nivo hipetrofije može postići samo konstantnom varijacijom broja ponavljanja kroz cikluse treninga.
Ukoliko vas interesuje kako da testirate vaš sastav mišićnih vlakana, pišite mi na www.pansport.rs/forum
2. RADITI 3 SERIJE PO VEŽBI
Negde tamo pred kraj prve polovine prošlog veka (1948.) lekar po imenu Thomas Delorme izjavio je kako su 3 serije po 10 ponavljanja podjenako efikasne kao i 10 serija od 10 ponavljanja za povećanje snage mišića nogu. Naravno on je govorio od pacijentima koji se oporavljaju od neke vrste fizičke traume nanete na donje ekstremitete. Tri serije su ok cifra, ali program koji je iole zasnovan na nekim razumnim osnovama ne može da bude tek tako generički zaglavljen na samo 3 serije. Jednostavno previše parametara se treba uzeti u obzir da bi se došlo do adekvatnog broja serija. Najprostije rešenje je da se broj ponavljanja koristi kao referenca za broj serija i odnos između ova dva parametra (ponavljanja i serije) je obrnuto proporcionalan. Tačnije, što je više ponavljanja u seriji to treba da bude manji broj serija. Međutim i ovo je malo previše generalizacije. Na broj serija utiču faktori kao što je nivo utreniranosti sportiste, broj vežbi, cilj treninga, kilaža koja se koristi, trenutna isharana sportiste itd. Na www.pansport.rs/forum imamo mnogo više prostora da pričamo na ovu temu, pa ako vas interesuje koji je optimalan broj serija za vas, pišite mi.
3. RADITI 3 DO 4 VEŽBE PO MIŠIĆNOJ GRUPI
E za ovu je kriv bog bodybuildinga, iliti, Arnold. Tamo negde pred kraj ’60-ih godina, on je kombinovao ovaj princip treninga sa principom raditi 8 do 12 ponavljanja. Ako mene pitate „Švarci“, šta god da je radio, on bi i dalje rastao i napredovao. Isto tako se zna da je znao da trenira i po 4 sata dnevno, pa opet niko danas ne trenira na tu foru kao i on. Jednostavno genetski superiorni ljudi mogu da rade ovakve stvari, ali, opet, ne možemo generalizovati broj vežbi na osnovu njegove 40+ godina stare tvrdnje. Broj vežbi je varijabla koja je najmanje bitna u treningu, ako mene pitate. Razmišljate na ovaj način – vaš biceps služi da vam pregiba ruku u laktu i da delimično podiže rame. Samim tim čitav taj pokret može da se pokrije sa jednom vežbom. Ne treba vam pet vežbi za biceps. Triceps je malo drugačija priča jer je jedna glava (dugačka) zakačena za lopaticu na leđima i samim tim može da se maksimalno pogodi samo ukoliko se lakat nalazi iznad glave. Dakle broj vežbi zavisi od mišića koji se radi, ali i od još dosta faktora. Naravno ako vas interesuje koji su to faktori potražite odgovor na www.pansport.rs/forum
