Ne trenirajte češće od tri puta nedeljno (četiri, u nekim uslovima) ako želite maksimum mišićne mase i snage. Sagledano u svetlu „saveta“ savremene industrije bodibildinga i fitnesa, ovo pravilo je često veliki šok za ljude. Da budem jasan: ne kažem da niko nikada ne treba da trenira više od tri ili četiri puta nedeljno već da je, u svrhu izgradnje maksimalne mišićne mase, to sve što je potrebno i predstavlja daleko najbolji pristup za najveći broj genetski prosečnih vežbača koji nastoje da postanu veći i jači bez korišćenja steroida i drugih supstanci.
„Ali Mr Olimpija trenira šest puta nedeljno!“, čujem kako se bunite. Ako niste genetski obdareni, jasno je da nemate nivoe hormona ili telesnu strukturu da biste vežbali tako često uz maksimalan progres u veličini i snazi. Istina je da neki obdareni vežbači koji ne koriste steroide napreduju vežbajući i 5-6 puta nedeljno. I takvi treninzi imaju svoje mesto, ali oni su za većinu pogodni u specifične svrhe (npr. tokom priprema za takmičenje) i generalno NISU idealni za prosečnog vežbača koji to radi na prirodan način. Osvrćući se unazad, mogu da kažem da sam najveći prirast na mišićnoj masi uvek ostvarivao u periodima kad sam vežbao upravo tri (ponekad četiri – ali ponekad i samo dva!) puta nedeljno. Opšte pravilo je da vežbači koji ne koriste stimulativna sredstva ostvaruju najbrži rast provodeći više dana van teretane nego u njoj.
„Ali taj-i-taj na tom-i-tom sajtu/Jutjub kanalu kaže da za maksimalnu hipertrofiju mišića moram trenirati bar pet puta nedeljno... a on je poštovani autoritet koji trenira profesionalne bildere, sportiste i olimpijce.“ Da li vas iznenađuje činjenica da su najtraženiji bodibilding treneri, oni koji rade sa takmičarima kalibra Mr Olimpije, uglavnom i sami bivši bilderi korisnici steroida? Po rečima jednog od njih, sva njihova ekspertiza svodi se na znanje o najoptimalnijim kombinacijama nedozvoljenih supstanci i tehnikama za varanje na doping testovima. Kako bi inače bili efikasni u „treniranju“ vrhunskih amaterskih i profesionalnih sportista, od kojih dobar broj barem deo godine koristi nešto? Usto, kako neko ko najveći deo vremena provodi sa najboljim sportistima, koji su potpuno posvećeni treningu (čak i ako ne koriste steroide), može znati kako da radi sa genetski prosečnom osobom?
„Ali Arnold je rekao da je trenirao šest puta nedeljno od samog početka. Nemoguće da je već tada bio na steroidima!“ Tako je, ali činjenica da je u pitanju Arnold dovoljno govori da je reč o genetici daleko iznad prosečne – koja može da podnese toliki obim treninga i napreduje. Ako i vi možete, blago vama. Ali i u tom slučaju nema potrebe da vežbate češće od 3-4 puta nedeljno ako želite najveću moguću masu i snagu. Pronađite fotografije Redža Parka, jednog od najvećih i najjačih bodibildera pedesetih i šezdesetih godina prošlog veka – njemu je bilo dovoljno tri puta. Ako ste genetski obdareni za izgradnju mišića, tri treninga nedeljno vas neće usporavati. Ali ako niste, zadržavanje obima na tri treninga nedeljno može biti ključna razlika između rasta i stagnacije.
Postoji ideja po kojoj je vežbanje tri puta nedeljno samo za početnike, a napredniji vežbači bi trebalo da treniraju češće. Ponovo, nije istina. Dejv Gudin, jedan od najtrofejnijih savremenih bodibildera koji ne koriste steroide, tokom čitave vansezone vežba tri puta nedeljno – a on nipošto nije početnik. Redž Park je izgradio 105 kilograma čvrstih mišića i podizao 225 kilograma u benč presu i preko 270 u čučnju trenirajući „samo“ tri puta nedeljno. Takođe je osvojio i dve titule Mr Univerzuma. Koliko vežbača koji ne koriste steroide a mogu da podignu 225 kilograma u benč presu poznajete, a da su i dalje dovoljno definisani da možete da im vidite trbušnjake?
U izvesnim okolnostima, trening od četiri puta nedeljno može doprineti brzom rastu. Specifično, vežbači sa većim kostima i snažnim zglobovima dobro reaguju na tu frekvenciju. Takođe, i neki manje obdareni srednje iskusni i napredni vežbači mogu ostvariti koristi od povremenog treninga četiri puta nedeljno. Ali ne zaboravite da više nije i neophodno i da je tri najčešće bolje od četiri. Dejv Gudin je rekao da je iskusio jasan porast mišićne mase i snage kad je, nakon dugogodišnjeg vežbanja četiri puta nedeljno, smanjio trening na tri puta.
Ali možda mi i dalje ne verujete. U tom slučaju, pozivam vas da pretražite internet i pronađete neko istraživanje u vezi sa treningom snage i hipertrofije u prilog tezi da je treniranje 4, 5 ili 6 puta nedeljno efikasnije od programa od 3 dana.
Evo kako su legende bodibildinga iz vremena pre steroida, Džordž Ajferman i Klensi Ros sumirali ovu temu. „Treniram u proseku tri puta nedeljno, mada neposredno pred takmičenje mogu vežbati češće“, rekao je Ajferman. „Iskustvo mi je dokazalo da je za opšti trening triput nedeljno i dalje najbolje. Samo za specijalizovane namene, kao neposredno pred takmičenje, preporučuje se češći trening“, kaže Ros. Čisto iz radoznalosti, pogledajte fotografije Klensija Rosa iz 1945. Da zaključim:
Ako ste genetski prosečna osoba koja nastoji da izgradi maksimum mišićne mase i snage bez pomoći hemikalija, tokom najvećeg dela ciklusa treninga ne bi trebalo da vežbate češće od tri puta nedeljno. Ako ste dostigli srednji nivo, ili imate izuzetno snažne zglobove (obično kod osoba sa velikim kostima), možete povremeno pokušati s programima od 4 treninga nedeljno (ali vraćajući se programima od 3 dana nedeljno kao osnovnim – posebno ako imate male zglobove).
Programi od 5 ili 6 treninga nedeljno su pogodni za izvesne napredne namene, kao i kod gubljenja masnog tkiva – ali NISU optimalni za izgradnju osnove mišićne mase i snage kod vežbača koji ne koriste hemijska poboljšanja. Sve dok nemate dovoljno izgrađene mišićne mase u meri da se možete naći na tamičenju u prirodnom bodibildingu, ili pravite privremenu promenu u planu treninga radi raznovrsnosti, nemate razloga za takvim programima – oni će predstavljati samo neefikasno trošenje vremena.
