You are here

Tri tehnike za bolji intenzitet

Vežbanje sa opterećenjem sopstvenog tela je, što se mene tiče, neprevaziđen način treniranja. Uz sve prednosti, činjenice da vam za njega nije potrebna nikakva oprema i da možete vežbati bilo gde čine od njega savršen metod vežbanja.

Većina misli da se vežbanje sopstvenim opterećenjem svodi na beskonačno jednolično izvođenje varijanti sklekova, čučnjeva i zgibova. Posledično, misle da je tako nemoguće ostvariti dugoročne rezultate, i da im za to treba teretana puna opreme. Ali telo ne zna koristite li tegove i opremu ili ne – sve što razume je da je podvrgnuto težini koju može da izvede u određenom broju ponavljanja. Bilo da možete da izvedete 8 dubokih čučnjeva sa 150 kilograma na ramenima, ili 8 čučnjeva na jednoj nozi bez ikakvog opterećenja – nožni mišići reaguju istovetno.

Jedina istina je da trening u teretani nudi, za one kojima je to bitno, više raznolikosti. Danas vam predlažem tri jednostavne tehnike kojima ćete svoj trening bez opterećenja obogatiti iznenađujuće efikasnim varijacijama.

Naravno, svaku od njih možete primeniti i na vežbanje sa opremom. Neprestano nastojanje da se savladavaju sve veće i veće težine može dovesti do vrste psihoze u kojoj jedini cilj vežbača postaje sve veće težina na šipki, a forma izvođenja pokreta i osećaj u vežbanom mišiću odlaze u drugi plan. Takav pristup, međutim, uprkos većoj težini koja se podiže, zapravo smanjuje stimulaciju primarno gađanog mišića. U takvim slučajevima rešenje je uvek – manje opterećenje, koje omogućava bolju kontrolu i veće angažovanje vežbanog mišića. A tehnike koje slede omogućavaju upravo to.

1. Promena tempa

Pod „tempom“ podrazumevam brzinu kojom izvodite ponavljanja u vežbi.

Prečesto sam svedok da ljudi prosto jure kroz serije, naročito pri spuštanju, odnosno negativnom delu pokreta. Očigledno je da tako nastoje da što pre završe sa vežbama, kao i da ih olakšaju nastojanjem da iskoriste inerciju. Ali različite brzine pokreta i tempa mišićne kontrakcije utiču na intenzitet treninga – i daju različite rezultate. Tako da je uvek korisno obratiti pažnju na tempo.

Kako biste vežbu učinili izazovnijom, koristite sporiji tempo.

Evo kako to izgleda na primeru jednostavnog iskoraka:

Spustite se lagano i uz potpunu kontrolu tokom 4 sekunde

Zastanite u donjoj poziciji (koleno zadnje noge nije oslonjeno na tlo) tokom 1 sekunde

Vratite se u početnu poziciju nešto brže, ali pod potpunom kontrolom, tokom 3 sekunde

Pokušajte da ovim tempom izvedete 8-10 ponavljanja svakom nogom.

Jasno je da ćete ovako povećati vreme u kome se mišić nalazi pod tenzijom i povećati snagu svojih butina i gluteusa.

Čujem li to vaše noge gde kažu „Šta ovo bi?“ J

2. 1.5 ponavljanje

Ova tehnika je idealna za vežbanje bez opterećenja i pogađa mišiće na dublji način.

Uzmimo za primer sklekove. Iz početnog položaja, spustite se do tla, zatim se podignite samo do pola visine, pa se ponovo spustite do tla, i tek potom podignite skroz do gore, u početnu poziciju. Sve to je jedno ponavljanje.

Princip, naravno, možete koristiti i kod raznih vrsta iskoraka, čučnjeva i zgibova. Pri vežbanju sa opterećenjem, jasno je da je pogodan za sve vrste potisaka, čučnjeva i pregiba.

3. Završite „pulsom“

Dodavanje „pulsa“ od 5-10 ponavljanja na kraju svake normalne serije načiniće svaku vežbu izazovnijom. Smatrajte ovu tehniku vrstom „bonusa sagorevanja“ na kraju serije.

Na primeru čučnjeva, to izgleda ovako:

U zadnjem delu pokreta, nalazite se na dnu – kolena su savijena, a zadnjica tek nekoliko centimetara iznad tla (ili onoliko koliko vam to vaše mogućnosti dozvoljavaju). Upravo u tom položaju ćete, kad završite seriju, odmah dodati 5-10 veoma kratkih ponavljanja, koji podsećaju na kratke odskoke iz donje pozicije, pre no što konačno ustanete. Svaki od tih „odskoka“, međutim, izvodite ne uz pomoć inercije, već uz nastojanje da neprestano, tokom čitavog pokreta, osećate vežbane mišiće.

Pomislite samo na sve vežbe u kojima je moguće upotrebiti ovu jednostavnu metodu: iskoraci, sklekovi, podizanja nogu za trbušne mišiće, čak i mostovi.

Pružite priliku ovim jednostavnim dodacima treningu, pa mi recite šta mislite.

 

Foto: Pixabay. A.F.

Galerija: 
Momir Iseni
Nutricionizam, fitnes, motivacija