Već smo pokapirali da je za veliki benč od ključnog značaja količina i kvalitet mišića koji ima tri pripoja, a zove se triceps. Ali naš triceps ne napreduje već neko vreme, iako sledimo odličan program koji smo skinuli sa neta. U čemu je fora?
Ja dobijem ospice kad me neko pita “Strongmene, hoćeš li da mi sastaviš neki program za trening?”. Pa, ne, naravno. Ne postoje dve osobe sa istim iskustvom i predispozicijama za trening. Zato, svaki program treninga zahteva individualizaciju i prilagođavanje potrebama i sposobnostima vežbača. Čak i savršen program nakon određenog, ne toliko dugog, vremenskog perioda, gubi na svom učinku. Mnogo bolje je upoznati svoje telo i način kako reaguje na nadražaj i promenu nadražaja vežbanja, jer se jedino znanjem i evolucijom treninga može održavati skoro konstantni napredak. U protivnom, ako rezultati nisu vidljivi, dolazi do zasićenja i gubitka volje za treningom.
Jedna od tipičnih grešaka velikog broja vežbača je usvajanje nekog program vežbanja kao "svetog pisma". Na taj način se iz nedelje u nedelju primenjuju iste vežbe na isti način i vremenom organizam daje sve slabiji odziv na nadražaj vežbanja.
Jednostavno, nemoguće je zadržati isti napredak pridržavajući se jednog te istog treninga zbog prirode ljudskog organizma i njegove neverovatne sposobnosti prilagođavanja. Zato trening treba stalno menjati i poboljšavati - ne samo koristeći drugačije vežbe, nego i različite, takozvane, šok metode.
Postoji nekoliko osnovnih šok metoda koje ću probati da pobrojim:
- drop set
- rastuća serija
- superserija
- negativna ponavljanja
- prednaprezanje mišića
- parcijalna ponavljanja
- statička kontrakcija...
Triceps hell ili, u prevodu, pakao za triceps, je rasprostranjen način izvođenja uskog benča, za šokiranje tricepsa i predstavlja nekakvu kombinacju parcijalnih pokreta i drop serije. Koriste se one daske za board pres debljine 2.5cm i njima se limitira pokret od punog raspona pa do svega par centimetara pokreta. Počinje se sa, normalnim, uskim benčom 5-7 ponavljaja, pa se ubaci jedna daščica na grudi i skrati pokret za 2.5cm. Posle pauze od tih 10-ak sekundi dok se postavi daska sledi nova serija 5-7 ponavljanja sa, pa se doda daska, pa 5-7 ponavljanja,... Sve dok na grudima ne bude 4 ili 5 dasaka.
Za one kojima nikad nije dosta, smanjimo težinu pa onda radimo sa 4, pa sa 3, dve i na kraju sa jednom daskom. Ako ovo ne šokira triceps ništa drugo neće...
