Da sam već na početku svoje sportske karijere znao koliko sada znam, otišao bih mnogo dalje. Ova rečenica se često čuje iz usta naprednih vežbača. Kada pomislite koliko smo gluposti uradili kao početnici, ima čemu da se nasmejete. Početnici su danas u mnogo boljoj poziciji nego mi devedesetih, jer imaju sve informacije koje su im potrebne da izvuku maksimum iz sebe. Uz malo zdravog razuma, možete se snaći u ovom obilju informacija. Potražite zajedničke tačke! Verovatno je tačno ono što mnogi stručnjaci kažu uglas. U nastavku želim da vam skrenem pažnju na greške koje se najčešće primećuju u teretanama.
Nepravilno izvođenje vežbi
Nedostatak razvoja je vrlo često zbog nepravilnog izvođenja vežbi. Svi smo videli bench pressove koji kao da imaju samo jedan cilj: da dovedu šipku od donje tačke do gornje tačke - po svaku cenu, a najmanje sa grudnim mišićima, često radeći POLA ponavljanja. Ali mogli bismo da pomenemo i pregibe za biceps, koje su za neke više vežbe za ego nego za ruke.
Mnogo pomaže pravilno izvođenje vežbi ako smo svesni strukture i funkcije mišićnih grupa. Ne morate biti doktor da biste imali osnovno razumevanje anatomije ljudskih mišića. I onda nećemo govoriti gluposti tipa „treniram spoljašnji/unutrašnji grudni koš“, „Radim donji/gornji stomak“, „Toniram bicepse“ itd.
U nastavku bih želeo da vam skrenem pažnju na neke česte greške koje mogu izazvati povrede.
Čučanj je možda najvažnija vežba koju treba pravilno izvesti ako možemo tako reći, a sada ću vam reći i zašto. U ovoj vežbi pomeramo najveću težinu i angažujemo najviše mišića. Zato je to najbolja opšta vežba za povećanje mase. Zbog velike težine, položaj kolena i kičme je izuzetno važan. Mislim da ste već mnogo puta čuli da leđa treba da držite blago savijena, ispružena i što je moguće više vertikalna. I ne gledaj dole. Ako gledate dole dok radite čučanj, rizikujete povredu. Istraživači sa Univerziteta u Majamiju su pokazali da gledanje dole tokom pokreta izaziva naginjanje tela za 4-5 stepeni napred. Ovo povećava opterećenje na donjem delu leđa. Gledanje sebe u ogledalo takođe dovodi do naginjanja napred. Najbolje rešenje: pre čučnjeva, izaberite stabilnu tačku neposredno iznad nivoa očiju i fokusirajte se na nju tokom celog pokreta!
Jednako važan je i položaj kolena. Bez obzira koliko ste raširili noge, kolena treba da budu iznad stopala. Često se primećuje da se kolena pomeraju ka unutra kada osoba spusti težinu ili kada se podigne. Ređe je od ovoga kada se kolena pomeraju ka spolja. Oba su veoma opasna za zglob kolena. Ligamenti koji podržavaju patelu su u ovom slučaju izloženi ekstremnom stresu. Čučnjevi, kada se izvode pravilno, su veoma efikasna i bezbedna vežba jer prirodno opterećuju uključene mišiće.
Uzgred, postoji zanimljiv način da pronađete pravi širinu nogu za vas: skočite tri puta u vazduh i vidite kako stoje vaša stopala kada doskočite treći put. To će biti prava širina za vas da čučnete.
Pored čučnjeva, druga osnovna vežba je zgib. Zgibovi su takođe vežba koja je, ako se radi pravilno, izuzetno efikasna i bezbedna. Povlačenje se može "pokvariti" i učiniti opasnim savijanjem leđa.
Pored čučnjeva, druga osnovna vežba je deadlift. Deadlift je takođe vežba koja je, ako se radi pravilno, izuzetno efikasna i bezbedna. Povlačenje se može "pokvariti" i učiniti opasnim savijanjem leđa. S druge strane, skloni smo da savijemo leđa tokom pokreta ako tokom izvođenja vežbe gledamo dole umesto napred. Dakle, povucite ramena unazad, podignite grudi i sve vreme gledajte napred, pritiskajući svoju težinu na pete i gurajući kukove napred.
Tu bih još naveo neke greške sa kojima se susrećem skoro svaki dan, kada radite recimo deadlift sa klocne to i nije problem ako sav pokret nije par centimetara, pa jos sa trap barom, skraćujući time pokret na 2-3cm. To se zove egolifting, jer sa tih 2-3cm ne jačate ništa, samo se može podići veća težina i više ponavljanja. I ja sam radio deadlift sa klocne od recimo nekih 5cm kako bih jačao gornji deo svog deadlifta, a radio sam i sa trap barom radi raznovrsnosti ali nikad tako da sam stavio klocne od 15cm plus jos trap bar sa gornjim hvatom i onda ceo radijus pokreta je par centimetara. Isto je i sa benč presom kada radite pola ponavljanja ili radite na kontra kosoj klupi. To osim podizanja svog ega ne služi ničemu.
Pored benč presa, druga „vežba ega“ je pregib bicepsa. Neki ljudi dovode ceo gornji deo tela, pa čak i noge u pokret da bi doveli težinu u gornji položaj. Međutim, to stvara veliko opterećenje na donji deo leđa i zglobove ramena, i oni pomeraju težinu zamahom, a ne snagom mišića. Naravno, osim pada, možete iskoristiti zamah da istisnete jedno ili dva dodatna ponavljanja, ali postoji pravi način da i to uradite. Na primer, često se vidi da je težina podignuta (zamahnuta) previsoko, gde bicepsi više nemaju nikakvu ulogu, celokupno opterećenje pada na prednje rame.
Da biste se oslobodili loših navika, prva stvar koju treba da uradite je da ostavite svoj ego van teretane I smanjite težinu koju koristite. Kada to uradite, fokusirajte se na držanje ramena unazad i laktova sa strane tokom pokreta! Ovo će vas sprečiti da unesete zamah u vežbu pomeranjem laktova nagore. Iako ima onih koji preporučuju eksplozivno izvođenje u svim vežbama (bar u pozitivnoj fazi, negativna se mora izvoditi polako i kontrolisano), međutim, dok ne savladate pravilno izvođenje, vredi raditi vežbe polako, koncentrišući se na napetost mišića. Na vožnju automobila ne učite da vozite ni tako što ćete ući u trkački automobil Formule 1.
Teško je poverovati da sleganje ramenima može biti pogrešno izvedeno, ali može biti. Radimo na trapeznom mišiću pomerajući ramena pravo gore-dole, a ne kružnim pokretima. Uhvatite teret, stezanjem trapeznih mišića, podignite ga što je više moguće, pritisnite na gornjoj tački, a zatim ga polako spustite nazad. To je to. Pošto se trapez takođe sastoji od nekoliko mišića, možete uključiti toliko varijacija u njegov trening da ako se malo nagnete napred, radićete drugi deo - ali i dalje vertikalnim pokretom gore-dole. Samo zato što je nešto teže uraditi ne znači nužno da bolje radi na mišićima; može samo naterati zglobove da se neprirodno pomeraju.
Pravilno izvođenje vežbi za leđa predstavlja problem za mnoge početnike. Ne vidimo leđa tokom treninga i lako je prevariti se u vežbama za leđa. Zbog toga je veoma važno da se fokusirate na ispravan pokret. Najvažnija stvar kod spuštanja i vežbi veslanja koje rade na gornjem i srednjem delu leđa je da povučete leđima, a ne rukama. Pokret uvek treba započeti povlačenjem lopatica unazad prema kičmi. Držite šipku ili ručku tako da vam palac bude iznad nje. Na ovaj način koristimo ruku kao kuku i skidamo veći deo tereta sa podlaktice. Prilikom povlačenja nadole povucite šipku ili ručku do gornjeg dela grudi tako da vam leđa budu blago zakrivljena i što je moguće vertikalnija.
Ako posle treninga za leđa nemate upalu mišića u leđima, već u rukama, mora da radite nešto pogrešno. Zamolimo iskusniju osobu u prostoriji da posmatra da li dobro radimo vežbu. Ako ne, smanjite korišćenu težinu i pokušajte da naučite pravilno kretanje. Ako automatski izvršite vežbu ispravno, možete povećati težinu.
Kao što sam već rekao kada uđemo u sobu, ego ostavljamo u svlačionici! Nikoga nije briga koliko težine koristite. Međutim, ne smete pasti ni u drugu krajnost. Napredak će biti odložen čak i ako ne izazovete svoje mišiće na rast. Takođe nije dobro ako je težina previše mala. Trenirajte tako da poslednja dva ponavljanja seta budu gotovo nemoguće izvesti. Mišići se lako naviknu na određeno opterećenje i prestaju da se razvijaju.
Još jedna grešk.a koju često viđam je prekomerna upotreba mašina.
Verujem da je lakše trenirati sa spravama nego sa slobodnim tegovima. Ali bilo bi još lakše ostati kod kuće, zar ne? U teretanama jedva možete doći do kros mašine od dece od pedeset kilograma. Tamo rade sve, bicepse, tricepse, ramena, leđa, grudi. Ne noge, jer njih uopšte ne treniraju. Ako se od početka oslanjate isključivo na mašine, nećete se toliko razvijati, a vaši stabilizujući mišići neće biti ojačani, što povećava rizik od povreda.
Mašine nisu uvek sigurnija alternativa. Na primer, ništa ne stvara više i više neprirodnog stresa na zglob kolena od ekstenzija nogu. Ipak, to je verovatno omiljena vežba za butine jer je tako udobna. Pošto je otpor na zglobovima ili blizu njih, velika količina obrtnog momenta se primenjuje na kolena svaki put kada spustite ili podignete težinu.
Mnogi od vas su verovatno već videli kako se obično odvija kondicioni trening nekih timskih sportova –čast izuzecima. Igrači se ulivaju u prostoriju i svi zauzimaju udobnu mašinu, zatim se razmenjuju. Međutim, jaki stabilizujući mišići su najpotrebniji onim sportistima koji koriste svoje mišiće u oštrim situacijama, a ne samo da ih pokazuju. Eksplozivni pokreti, iznenadne promene smera i brzine, i sudari izlažu mišiće opterećenjima na koja se ne mogu pripremiti ekstenzije nogu, savijanje nogu, pek-deck i druge udobne, podstavljene mašine koje podržavaju leđa.
Ili uzmite, na primer, čučanj na Smit mašini. Dok se čini da je Smitova mašina – „bezgrešan“ način čučnjeva, ona ima veliki nedostatak. Šipka treba da se kreće gore-dole u pravoj liniji, a ne u luku kao kod normalnog čučnja sa šipkom. Ovo dodatno opterećuje donji deo leđa. Isti problem sa Smith mašinom je kada radite benč pres. Kod izvođenja redovnog benč presa, šipka putuje putanjom u obliku slova S od donje tačke do gornje tačke. Zato što je ovo prirodno za mišiće. Sa Smit mašinom, staza je prava. Ne postoji takav problem sa potiskom za ramena, putanja težine je prava i sa slobodnim tegovima i sa mašinama.
Vidite, postoji mnogo tačaka gde se mogu napraviti greške u teretani, a ova lista je daleko od potpune. Dobra vest je da ni njihovo ispravljanje nije previše komplikovano - potrebno je samo malo pažnje i slobodne pitajte iskusnije vežbače i trenere da vam pomognu.
