You are here

Upala mišića

Najverovatnije, da nema osobe koja se bavi sportom kroz trenažni proces ili rekreativno, a da se bar jednom u životu nije srela sa osećajem ‘’upale mišića’’. Osećaj bola i ukočenosti mišića, dan ili dva nakon treninga, koji se pojačava unutar 24-48h, da bi nakon toga počeo da slabi – simptomi su upale mišića. Smatralo se da je nakupljanje mlečne kiseline u mišiću nakon intenzivnog treninga glavni krivac za nastanak upale, međutim danas se naučni stavovi po tom pitanju značajno razlikuju.

 

Upala mišića se javlja nakon treninga na kojem smo mišić pošteno anagažovali i dobro zamorili. Ona se posebno javja kada smo mišić naglo opteretili na početku trenažnog perioda, tj posle perioda smanjenog rada ili mirovanja. Ukoliko smo odradili jak trening,  na kraju treninga obično osećamo zamor mišića. Akutna upala se javlja na kraju treninga, a odložena upala dan-dva posle treninga. Kod akutne upale se radi više o zamoru mišića intenzivnim treningom, dok je kod odložene upale reč u pravoj upali mišića.

Mlečna kiselina i energetika mišićne kontrakcije
Svaki intenzivan mišićni rad dovodi do stvaranja i nakupljanja mlečne kiseline (laktata) u mišiću. Količina stvaranja laktata u mišiću zavisi od stepena utreniranosti i predstavlja složen balans  različith fizioloških i metaboličkih faktora mišićne ćelije. Kontrakcija mišića je mehanički fenomen koji zahteva određenu količinu energije, koja se obezbeđuje metaboličkim procesima u samom mišiću. Tokom mišićne kontrakcije dolazi do pretvaranja hemijske u mehaničku energiju. Metabolički procesi obezbeđuju razgradnju hemijskih supstrata (šećera i masti) uz oslobađanje hemijske energije, koja se skladišti u ćeliji u obliku ATP-a i fosfokreatina. Metabolički procesi mogu biti aerobni (uz prisustvo i potrošnju kiseonika) ili anaerobni (bez kiseonika), što zavisi od jačine mišićne kontrakcije. Pri mišićnom radu velikog intenziteta, ne stiže dovoljno kiseonika do mišića za proizvodnju dovoljno energije iz aerobnih procesa. Kod vežbi snage uglavnom se radi o anaerobnim procesima, pri čemu se u mišiću stvara mlečna kiselina.

Dve vrste upale mišića:

 

1) Akutna upala mišića (acute muscle soreness) nastaje na kraju treninga ili neposredno nakon treninga. Sportista oseća zamor mišića, umereni otok mišića (prolazna hipertrofija) i blagu bolnost. Osećaj bola na kraju treninga ili neposredno posle, javlja se zbog nakupljanja kiselih metabolita, H jona i oticanja mišićnog tkiva. Oticanje mišića nastaje kao posledica treninga, zbog širenja krvnih sudova u mišiću, povećanja protoka krvi kroz mišić, povećanja propustljivosti kapilara i efekta privlačenja vode. Svi ovi efekti su rezultat nakupljanja produkata metabolita usled intenzivnog treninga. Oticanje mišića je odgovorno za osećaj napumpanosti mišića nakon treninga snage. Bol i otok mišića prolaze za nekoliko minuta do nekoliko sati nakon treninga. Mlečna kiselina i kiseli metaboliti se nakupljaju tokom treninga i njihova količina u mišiću je najveća na kraju treninga. Neposredno nakon treninga oni počinju da se uklanjaju iz mišića i metabolišu u jetri. Uplala mišića koja nastaje nakon dan ili dva sigurno mora imati neki drugi uzrok...

 

2) Odložena upala mišića (delayed-onset muscle soreness) predstavlja upalu mišića u pravom smislu te reči. Ona se javlja dan ili dva nakon intenzivnog treninga snage. Uočeno je da ona ne zavisi na prvom mestu od intenziteta rada, već  pretežno od vrste mišićnog rada. Smatra se da su ekscentrične kontrakcije  glavni uzročnik ove vrste upale mišića. Pri izvođenju ekscentričke kontrakcije postoji kombinacija kontrakcije i istezanja mišića, što u velikoj meri opterećuje kontraktilne i elastične strukture mišićnog vlakna. U sprovedenim studijama sa različitim tipovima kontrakcije mišića (statička, koncentrička, ekscentička kontrakcija) pokazano je da je u grupi koja je izvodila ekscentričke kontrakcije bilo najviše slučajeva DOMS-a. Pri izvođenju ekscentričnih kontrakcija stvaraju se daleko veće sile koje deluju na elastične i kontraktilne strukture mišića i dovode do nastanka mikrotrauma na mišićnim vlaknima, što pokreće nastanak upale mišića. U nekim slučajevima nastaje oštećenje ćelijske memebrane mišićne ćelije (vlakna) i dolazi do bubrenja i raspadanja mišićnog vlakna. Oštećenja mišićnih vlakana u većoj meri dovode do propadanja i gubitka određenog broja vlakana.

Promene u mišiću izazvane treningom:
-tokom intenzivnih treninga u mišiću dolazi do nakupljanja mlečne kiseline, koja počinje da se uklanja iz mišića neposredno nakon treninga
-nakupljanje metabolita i hemijskih faktora zapaljenja u tkivu mišića stimuliše nervne završetke i stvara osećaj bola
-povećan protok krvi kroz mišić dovodi do otoka mišića
-ekscentrična faza kontrakcije, posebno u početku trenažnog perioda može izazvati strukturna oštećenja mišićne ćelije
-upala mišića praćena je nakupljanjem belih krvnih zrnaca u mišiću i pravog tkivnog odgovora u mišiću na upalni proces
-umerena upala mišića predstavlja neophodan stimulus za rast mišića (hipertrofiju)
-jaka upala mišića znak je oštećenja mišićnih vlakana i predstavlja grešku u treningu 

Osećaj zamora i bola u mišiću , koji se javlja nakon treninga,  siguran je znak jakog treninga i predstavlja neophodan signal telu za rast mišića. Sa druge strane, bol koji se javlja dan-dva kasnije, predstavlja znak oštećenja mišića i ukazuje na grešku u treningu.  

Prevencija negativnih efekata upale mišića

Prevencija negativnih efekata je važna za pravilnu progresiju treninga i izbegavanje oštećenja mišićnih vlakana. Važno je pravilno doziranje treninga i izbegavanje naglih opterećenja, posebno na početku trenažnog perioda.

-izbegavati veća opterećenja u ekscentričnoj fazi kontrakcije u početnom periodu treninga (nakon perioda mirovanja)
- počinjati trenažni period manjim opterećenjima (na prvim treninzima) i postepeno povećavati opterećenja na treninzima (kroz naredne nedelje treninga)
-u periodima odmora održavati određeni niži nivo fizičke aktivnosti, izbegavati potpuni prekid treninga (veliki rizik za topljenje mišića i naknadnu veliku upalu pri vraćanju u trening)

Pedja_profile_pic_copy

Urednik
Povezani i slični tekstovi