You are here

Veslanje bučicama - na drugi način

Masivan gornji deo leđa je vidljiv, impresivan pokazatelj snage. Najbolja vežba za gustinu  „gornjih leđa“ je veslanje u pretklonu šipkom ili bučicama. Ako prilikom izvođenja veslanja imate problema da osetite mišiće gornjih leđa, nikad nećete iskoristiti pun potencijal njihovog rasta.

Ako vaša teretana ima loptu medicinku, verovatno je ne koristite u treningu. Evo prilike da se to promeni. Varijacija veslanja u pretklonu koju predlažem omogućiće vam da pogodite gornji deo leđa na sasvim drugačiji, i potpuniji način.

Koristićemo bučice, između kojih ćemo, kao u sendviču, stisnuti loptu. Ta jednostavna izmena izazvaće dramatično uvećanje aktivacije srednjeg dela trapezijusa, kao i svih mišića gornjih leđa: održavaće povišenu tenziju srednjih trapezijusa, dok istovremeno izvodite veslanje za gornji deo leđa. Pored toga, vežba stvara veliku kontinualnu tenziju u čitavom gornjem delu tela.

Tokom izvođenja, ne postoje izgledi da ne osetite angažman gornjih leđa – jer, ako tenzija izostane, ispašće vam lopta.

Kako raditi ovo veslanje?

Uzmite par bučica i stavite „nadev“ u sendvič između njih. Najbolja je medicinka, jer je teška: recimo, neka od 3 ili 5 kg. Ako vam nije na raspolaganju, može i nešto drugo: lopta za udaranje o zid (sa crossfita), čak i rusko zvono od 4 kilograma položeno u stranu (da vam ne smeta drška). U svakom slučaju, nešto što se neće polomiti ili razbiti ako ispadne.

Stavite loptu na pod, s bučicama sa svake strane, tako da njihovi krajevi stiskaju loptu poput sendviča. Ako je lopta visoka, pre prvog ponavljanja moraćete malo da podignete bučice. Potom snažno pritisnite bučice ka unutra, da biste fiksirali loptu između njih, i počnite seriju.

Da bi lopta ostala između, moraćete da održavate pritisak ka unutra . To, kako sam rekao, stvara ozbiljnu tenziju u srednjem delu trapezijusa (koji pokreću lopatice unutra, ka kičmi), uz asistiranje grudnih mišića. (Možete čak izvesti i eksperiment. Prilikom spuštanja bučica, zamislite da ih gurate nadole i unutra grudnim mišićima: i videćete da možete raditi i grudi tokom veslanja za leđa.) Ono što najvećim delom održava tenziju su ipak trapezijusi.

Veslajte do gornje pozicije uz potpunu kontrolu. Ne sme biti cimanja ili zamaha telom: treba nam kontinuirana tenzija dok veslamo kako gore tako i dole. Ovo „zaključavanje“ lopte stvara napon čitavog gornjeg dela tela.

Počnite relativno laganim bučicama – jer vežba će ih učiniti znatno težim no što jesu.

Kad više niste u stanju da izvodite nova ponavljanja, možete produžiti seriju: pustite da lopta padne, i nastavite dok imate snage – još nekoliko ponavljanja samo sa bučicama (i nešto slobodnijom formom pokreta).

Siguran sam da će vas ova tehnika iznenaditi. Opterećenje nije veliko, ali tenzija je maksimalna – da ne pominjemo efekat na trapezijuse i leđa.

Galerija: 
Momir Iseni
Nutricionizam, fitnes, motivacija