You are here

Vežba zvana “kvadrat”

Da li znate kako izgleda vežba "kvadrat", kako se izvodi i koji su benefiti iste ?

Kvadrat ili kocka je vežba koja se izvodi sa sopstvenom težinom i često se praktikuje u sportovima poput jiu jitse i rvanja. Sama vežba je prilično jednostavna u izvođenju, ali u početku zahteva određeni nvio izdržljivosti koji se dobija redovnim treniranjem.

Da vidimo se o čemu se zapravo radi...

Izvodjenje vežbe “kvadrat”

Početni položaj za izvođenje kvadrata je oslonac na dlanovima i na stopalima. Prednji deo tela nam gleda ka podu, dok su ledja okrenuta ka plafonu. Vežbu počinjemo tako što podignemo desnu ruku, i na njeno mesto stavimo levu nogu, menjajući položaj tela gde nam je prednji deo tela okrenut ka plafonu. Dizajući suprotnu ruku, i stavljajući na njeno mesto drugu nogu, vraćamo se u početni položaj i tako obrazujemo kvadrat sa rukama i nogama. Na ovaj način počinje izvođenje kvadrata i sa određenim brojem ponavljanja polako ulazimo u rutinu kretanja.

Početnici imaju problema sa uspostavljanjem balansa i percipiranja vežbe kao takve. Ali, to se sanira veoma brzo. Sada, kada znamo na koji način izvodimo kvadrat, da vidimo koji su benefiti ove odlične vežbe.

Benefiti vežbe “kvadrat”

Kretanjem iz jednog u drugi položaj jačamo srednji deo, koji je krucijalan prilikom rotacije tela. Izvijanjem kukova, odnosno podizanje i spuštanje kukova, vežbajući kvadrat, telo dobija pokretljivost, osećaj za prostor i kretanje. Ovo je veoma bitna referenca kada je u pitanju borba u parteru. Svesnost tela i kontrola njegove mobilnosti su od velikog značaja za pozitivan ishod u datoj situaciji. Svaka kontrola tela znači i kontrolu uma.

Pored navedenog, mišići ruku takođe imaju bitnu ulogu. Ruke su glavni oslonac u ovoj vežbi, tako da one "nose" ovu funkcionalnu vežbu. Menjanje iz jednog u drugi položaj zahteva određenu snagu, tj izdržljivost muskulature ruku, a upravo to dobijamo radeći kvadrat. Snažne i stabilne ruke nam omogućavaju lakše rotacije u kukovima, jer ih tako činimo lakšim i pokretljivijim. Pokretljivi i "laki" kukovi su velika prednost i preventiva kada su u pitanju bolovi u lumbalnom delu kičmenog stuba.

Naravno, kao i kod svake vežbe i ozbiljnog pristupa treningu, treba obratiti pažnju na pravilno disanje. Kod ove vežbe se fokusiramo na izdisaj, koji je prisutan uvek kada se nadjemo u položaju "kocka", odnosno kada smo na sve četiri tačke oslonca, dva dlana i dva stopala.

Varijacija vežbe

Ako krenemo sa varijacijama ove vežbe, odnosno tranzicije u zahtevnije položaje, ulazimo u zonu naprednih vežbača. Dobar primer je kvadrat sklek, u koji dolazimo iz položaja dva, kada nam je prednji deo okrenut ka plafonu. Desnu nogu guramo unazad, spuštamo abdomen ka podu i na taj način vršimo opterećenje na levoj ruci, radeći sklek. Opet se vratimo u početni položaj dva i samo iskoračimo unazad sa suprotnom nogom. Ovaj položaj je vrlo sličan izvođenju skleka na jednoj ruci, stim što ovde angažujemo više mišićnih partija jer se konstantno krećemo iz jednog u drugi položaj. Ova varijacija je veoma zahtevna i potrebno je određeno vreme za optimalan napredak. Ali, dobra vest je da se dosta brzo napreduje redovnim vežbanjem. Ne treba forsirati broj ponavljanja, već treba pustiti telo da samo odredi koliko vam je dovoljno. Ovde je u pitanju kretanje, a svako kretanje zahteva određene nivoe kardio vaskularne izdržljivosti.

Kardio vaskularna izdržljivost je još jedan od benefita ove vežbe. Ako kombinujemo samo ove dve opcije, a ima ih dosta više, broj otkucaja srca se značajno povećava, sagorevamo veći broj kalorija i ulazimo u zonu mnogo bolje kondicije. Kardio je definitivno najbitnii element u borilačkim veštinama. Bez njega nema smisla razgovarati o eventualnom napretku. Zato je ova vežba korisna, kako za aktivne takmičare, tako i za sve ostale koji žele da poprave svoj kardio vaskularni kapacitet.

Funkcionalna snaga je još jedan od benefita koji stičemo vežbanjem kvadrata. Vežbe sa sopstvenom težinom su najčešće i najzahtevnije, a ako u iste inkorporiramo i mobilnost, tada smo veoma blizu konkretnih rezultata.

Probajte kvadrat, bićete prijatno iznenađeni sa sobom i sa svojim telom.

 

Galerija: 
Dragan Đakonović
MMA, borilačke veštine