Vežbe treba izvoditi na sledeći način: polako zauzmite potreban položaj, dok ne osetite blago istezanje, a zatim se (u tom položaju) opustite. Osećaj zatezanja bi trebalo da iščezne. Ukoliko do toga ne dođe, popustite malo dok vam ne postane udobnije. Zadržite položaj 5-15 sekundi, koliko vam odgovara. Ovo lagano istezanje priprema mišić za "progresivno" istezanje. Zatim ponovite vežbu, ovog puta se istežući malo više. Zadržite položaj 10-30 sekundi. Opet, ukoliko osećaj istezanja ne iščezne, popustite malo. Nikada ne forsirajte do tačke bola! Vežbe koje vam ne prijaju nemojte raditi!
Uhvatite spoljnu stranu skočnog zgloba jednom rukom, a drugom rukom obgrlite savijeno koleno. Lagano povucite nogu kao jednu celinu ka grudima dok ne osetite blago istezanje u zadnjoj strani noge. Ukoliko želite, možete se osloniti leđima o stabilan predmet. Zadržite položaj 15-30 sekundi. Obratite pažnju na to da se noga mora pomerati kao jedna celina, kako ne bi došlo do opterećivanja kolena. Nemojte zadržavati dah. Lice i ramena moraju biti opušteni.
Ispravite desnu nogu. Stopalo leve noge prislonite uz butinu ispravljene noge. Lagano se nagnite napred iz kukova, istežući zadnju stranu butine desne noge. Pronađite položaj u kome vam istezanje prija i opustite se. Zadržite ovaj položaj 50 sekundi. Nemojte da zablokirate koleno. Desni kvadriceps (prednji deo butine) treba da bude mek i opušten tokom izvođenja vežbe. Desno stopalo treba da je uspravljeno i opušteno (kao i skočni zglob). Dišite.
Sedite sa desnom nogom savijenom u kolenu, i stopalom prislonjenim uz desni bok. Leva noga je savijena, a levo stopalo prislonjeno uz desnu butinu. (Pokušajte da zadržite stopalo u normalnom položaju - ne treba da bude iskrenuto u stranu). Zatim se lagano nagnite unazad, dok ne osetite blago zatezanje u desnom kvadricepsu (gornjoj strani butine). Koristite ruke kao oslonac i za održavanje ravnoteže. Zadržite položaj 30 sekundi. Ukoliko osetite bol u kolenu, prekinite vežbu.
Uhvatite vrh levog stopala desnom rukom i lagano ga povucite nagore, pritiskajući petu uz stražnjicu. Na ovaj način se koleno savija pod prirodnim uglom. Trebalo bi da osetite istezanje u kolenu i prednjem delu butine. Držite 15-20 sekundi.
Sedite i razmaknite noge koliko možete, a da ne osetite bol ili naprezanje. Polako se nagnite napred iz kukova. Stopala treba da vam budu uspravna, a mišići butina opušteni. Zadržite ovaj položaj 30 sekundi. Ruke spustite ispred sebe da bi ste lakše održavali ravnotežu. Donji deo leđa treba da vam ostane ravan dok izvodite vežbu: nemojte se savijati. Ova vežba isteže bokove i unutrašnju stranu butina. Pazite da ne preterate sa istezanjem.
Zauzmite isti položaj kao u prethodnoj vežbi. Ovog puta se, takođe iz kukova (dakle, bez savijanja leđa), nagnite prema levom stopalu. Na ovaj način istežete zadnju stranu leve butine i desni deo leđa. Zadržite položaj po 30 sekundi za svaku stranu.
Sastavite stopala i približite ih preponama koliko možete, a da ne osetite naprezanje. Obuhvatite stopala rukama i polako povucite telo napred dok ne osetite istezanje u preponama. Pazite da se nagnete napred iz kukova - nemojte povijati ramena ili savijati leđa. Zadržite ovaj položaj 30-40 sekundi.
Sedite i ispružite desnu nogu. Levu nogu savijte i prebacite preko desne, tako da vam levo stopalo bude uz spoljnu stranu desnog kolena. Savijte desnu ruku u laktu i prislonite je uz spoljnu stranu leve butine, odmah iznad kolena. Tokom vežbe, koristite lakat da bi ste fiksirali nogu. Dalje, spustite levu ruku iza sebe, polako okrenite glavu i pogledajte preko levog ramena, istovremeno rotirajući i gornji deo tela. Treba da osetite istezanje u donjem delu leđa i u boku. Zadržite položaj 15 sekundi. Nemojte zadržavati dah, dišite opušteno.
Važno za svaku od ovih vežbi je da se koncentrišite na područje koje istežete, dišite polako, duboko i ravnomerno.
Branka Patić
Pansport urednik
