You are here

Westside sistem kondicionih priprema za sportiste

image

Postoji mnogo planova kojima možete povećati snagu. Sve su to planovi za powerlifting i ograničeni su uglavnom na 3 vežbe – čučanj, benč pres i mrtvo dizanje. Iako je to osnova snage, to nije dovoljno kada su u pitanju sportisti koji se bave borilačkim veštinama, fudbalom, košarkom, atletikom itd. Njima su potrebni svi elementi snage: spora snaga (maksimalna sila), brzinska snaga, eksplozivna snaga, izometrična, koncentrična snaga,... Svim ovim elementima snage, ali i poboljšavanjem drugih performansi bavi se jedino westside conjugate metod. Ovo je jedan od sistema priprema powerliftera, ali je nezamenjiv u pripremi sportista!

Ovaj sistem je idealan:

  • za pripremu sportista, jer se planski radi, a može se primeniti u bilo kom trenutku priprema;
  • za sprečavanje povreda i oporavak nakon njih - jer se sistematski radi na slabostima pojedinaca i primenjuju se vežbe kojima se jačaju ligamenti, tetive i uopšte vezivno tkivo;
  • trening nije dosadan jer se vežbe konstantno rotiraju po principu crossfita;
  • jer omogućava rad sa maksimalnim težinama jako često, bez stagnacije - to je moguće zbog sistema rotacije glavnih vežbi svake nedelje. Rad sa maksimalnim težinama doneće vam najveću snagu, i kod početnika će izbrisati strah od velikih kilaža;

Kada se primenjuje u pripremama sportista, ovaj sistem obuhvata i olimpijska dizanja, pliometriju i vežbe izdržljivosti. Na taj način sportista će konstantno poboljšvati svoje performanse tokom cele sezone, jer se istovremeno radi na različitim kvalitetima, a nema potrebe za starim odvajanjem na periode priprema. Blok periodrizacija je prevazidjen metod u pripremama.

Opšti primer treninga u jednoj nedelji:

Dan 1 – Prednji čučanj za maksimalna 3 ponavljaja, nakon toga  po jedna vežba za:

  1. zadnju ložu 2) donji deo leđa 3) gluteus 4) trbušnjake;

Dan 2 – Nabačaj visoki, od kolena 6 x 2 sa 80% 1RMmax, zatim vežbe za ramena i gornji deo leđa, nakon toga pliometrijski trening – skokovi na kutiju 3x8 ili 4x10 skoka, zavisno od visine kutije i trenutne spremnosti sportiste.

Dan 3 – Kružni trening sa  ruskim girjama, skokovima na manju kutiju, gimnastičkim vežbama, na kraju treninga vežbe za trbušnjake i donji deo leđa.

Dan 4 – Brzinski čučnjevi na kutiju, 10 x 2 sa 50%1RM + elastične trake (opterećenje 10-25%), sumo mrtvo dizanje 5 x 3 sa 70-80% 1RMmax, nakon toga po jedna vežba za zadnju ložu, donji deo leđa i trbušnjake.
Dan 5 – Brzinski bench press sa elastičnim trakama 40-50%1RMmax + 10-30% opterećenje traka 9x3, zatim vežbe za triceps i gornji deo leđa, pa skokovi na kutiju sa girjama u rukama do maksimalne kilaže i visine kutije.

Za svaku sporednu vežbu treba odraditi 3-5 serija sa 5-12 ponavljaja. Zavisno od sporta za koji se pripremaju potrebno je prilagoditi vežbe. Nekom je potrebno više skokova, nekome više brzinske snage gornjeg dela tela, nekome izdržljivost. Ovakvim planom treninga, uz konstantne varijacije vežbi, sportista se može pripremati tokom cele godine i biti uvek spreman za takmičenje.

WESTSIDE METOD je sistem za ozbiljne sportiste, jer on podrazumeva da sportista trenira 2 puta dnevno, 3-5 puta nedeljno, jer gore navedeni primer je primer dodatnog treninga za sportiste. Ipak je njima glavni trening u sportu kojim se bave – boks, fudbal, sprint na 100m, i dr. Kombinovanjem ovog metoda sa treningom svog sporta, sportista će postizati maksimalne rezultate tokom cele sezone i tokom više sezona. Sporednim vežbama u ovom metodu, jačaju se slabi delovi tela i time se sprečavaju povrede koje najčešće nastaju zbog disbalansa mišića, tako da je prevencija od povrede jedan od bitnih karakteristika ovog metoda.

Možda još uvek ovaj metoda nije toliko popularan kod nas, pre svega jer je malo ljudi čulo za nju, rezultati koje donosi će vremenom sami podići njegovu popularnost...

Milan_Grozdanovic