You are here

Zagrevanje i hlađenje

Zagrevanje i hlađenje su sastavni deo svakog treninga, koji ne smemo zaboraviti. Zagrevanje treba postepeno da poveća brzinu otkucaja srca, krvni pritisak, potrošnju kiseonika, raširenost krvnih sudova, elastičnost aktivnih mišića i toplotu koje proizvode aktivne mišićne grupe.

Zagrevanje se sastoji od dva posebna dela:
*Od postepenog aerobnog zagrevanja ( npr. hodanja ili ritmičkih pokreta laganim tempom).
*Od vežbi elasticnosti ( npr. istezanje listova, kvadricepsa, Ahilove pete pre trčanja).

Pošto se zagrejani mišić lakše isteže od hladnog, delu vežbi za elastičnost treba da prethodi 5 – 10 minuta aerobne aktivnosti niskog nivoa uz angažovanje istih mišićnih grupa. Na primer 10-minutni hod će povećati temperaturu u mišićima i cirkulaciju u nogama i potpomoći lakšem i sigurnijem istezanju istih mišićnih grupa. Trajanje zagrevanja u principu zavisi od fizičke pripremljenosti i od nivoa i inteziteta osnovne kondicione aktivnosti.
 

Fiziološki i psihološki razlozi bitni za zagrevanje:
-zagrevanje prouzrokuje postepeno povećanje temperature mišića što smanjuje napor pri kontrakciji i verovatnoću povrede mišića
-omogućava postepeno usmeravanje krvotoka ka aktivnim mišićima
-sprečava prevremeno skupljanje mlečne kiseline u krvi i zamora tokom aerobnog vežbanja višeg nivoa.
- povećava elastičnost vezivnog tkiva i drugih sastavnih delova mišića
-olakšava prenos nervnih signala za angažovanje motornih jedinica
- pruža bolju psihičku pripremljenost za trening

 

Značaj hlađenja je da se postepeno uspori brzina otkucaja srca i ukupni metabolizam. Primeri hlađenja su hodanje, lagano džogiranje, vožnja bicikla sa malim opterećenjem. Hlađenje sprečava naglo skupljanje krvi u venama i obezbeđuje dovoljnu cirkulaciju do skeletnih mišića, mozga i srca. Takođe pomaže u sprečavanju duže mišićne ukočenosti i smanjuje sklonost ka nesvestici i vrtoglavici posle vežbanja. Nagli prestanak vežbanja može loše da utiče i na pritisak pri punjenju srca krvlju što slabo srce izlaže riziku. Dužina hlađenja zavisi od kondicione faze. Recimo kondiciona faza u trajanju od 40 minuta bi zahtevala hlađenje od 5 do 10 minuta.

Fiziološki i psihološki razlozi za hlađenje:
- sprečavanje sakupljanja krvi u venama posle treninga i prebrz pad krvnog pritiska
- smanjenje sklonosti ka pojavi grčeva posle vežbanja
- smanjenje koncentracije hormona ( npr. norepinefrina) koji su na visokom nivou neposredno posle snažnog aerobnog vežbanja. Time umanjujemo verovatnoću pojave srčanog ritma posle vežbanja.

 

Neki od primera zagrevanja i hlađenja u odnosu na fizicku aktivnost:
*Aerobik- postepena aerobna aktivnost niskog nivoa uz angažovanje istih mišićnih grupa
*Džoging i trčanje- hodanje ili džoging laganim tempom
*Kružni trening sa tegovima- aerobna aktivnost niskog nivoa ( npr. hodanje ili vožnja bicikla ili započinjanje treninga serijom vežbi sa malim opterećenjem i velikim brojem ponavljanja
*Sprint-džoging i postepeno jači tempo u intervalima trčanja
*Vožnja stacioniranog bicikla- početi vožnju sa malo ili bez opterećenja uz dve trećine brzine kojom se radi u kondicionoj fazi.
*Sprave za vežbanje- početi sa 50-60 procenata planiranog opterećenja
*Vožnja bicikla na otvorenom - početi sa relativno ravnim terenom i manjom brzinom i postepeno prelaziti na strmiji teren i u veće brzine.

Posle hlađenja treba da sledi i nekoliko minuta istezanja onih mišićnih grupa koje su bile aktivne.

Mirjana_profile_pic_copy