You are here

Želiš li snažne trbušnjake?

Kako izgraditi izdržljive i snažne trbušnjake?

Rad na trbušnim mišićima je svima poznata stvar. U sportovima snage i izdržljivosti, kao i u borilačkim sportovima, trening trbušne muskulature je obavezan i nezaobilazan deo. Bez jakog i izdržljivog abdomena, ne možemo očekivati ozbiljne rezultate i snažnu i zdravu kičmu. Postoje razne vežbe za izgradnju trbušnih mišića. Hajde da vidimo na koji način da izgradimo snažne, a ujedno i izdržljive mišiće abdomena.

Trbušnjaci predstavljaju mišićnu partiju koja ima veoma brz oporavak. Iz tog razloga, ove mišiće treniramo češće nego ostale. Nije problem i ako ih treniramo i do 6 puta nedeljno. Većina ljudi nema naviku da redovno vežba ove mišiće, pa ćemo u daljem tekstu videti na koji način možemo, kroz manji opseg treniranja, izgraditi snažne i izdržljive trbušnjake.

Trbušnjaci su mišići kao i svi drugi. Da bi se obezbedio napredak treba da radimo više različitih vežbi. Takođe, varijacije u tempu i brzini izvođenja vežbi su od velikog značaja. Ako radimo iste vežbe za trbušnjake, u što većem broju ponavljanja, dolazimo do određene izdržljivosti ove mišićne partije. Međutim, da bi se trbušni mišići dalje razvijali i napredovali, neophodno je razvijati različite motoričke sposobnosti u okviru treninga.

U borilačkim sportovima, poput Brazilske jiu jitse ili MMA, izdržljivost trbušnih mišića je neophodna stavka. Ali, da bi borci bili kompletni, njihova muskulatura takođe mora biti kompletna. Izdržljivi trbušnjaci moraju biti i snažni. Snaga se u početku razvija do određenog nivoa, ali kasnije, povećanjem obima treniranja, rezultira u izdržljivost.

Znači, da bi abdominalni mišići bili i snažni moramo da radimo vežbe snage za stomak. Kao i kod drugih mišićnih partija, razvijanje snage mora biti isto i kod abdominalnih mišića. To automatski obezbeđuje bolji hormonski efekat i prokrvljenost nakon treniga. Trening snage će obezbediti čvrstinu trbušnog jezgra koje direktno utiče na očuvanje kičmenog stuba.

Kombinacija vežbi i treninga

Jezgo ili core, i izgradnja snage istog je od krucijalnog značaja za svakog sportistu, pa i rekreativca. Da bi imali snažno jezgro, neophodno je da pored leđnih mišića ojačamo i stomak. Iz tog razloga kombinujemo vežbe izdržljivosti sa vežbama snage. Izdržljivost je veoma dobra i neophodna jer pojačava kapilarnu gustinu i aerobni efekat, što je neizostavno u borilačkim sportovima.

Klasične vežbe za trbušne mišiće treba ukombinovati sa vežbama snage i tada dobijamo pravo rešenje za snažne i izdržljive abdominalne mišiće. Možete trenirati obe opcije na jednom treningu, a takođe možete da podelite treninge po danima. Vežbe snage za izgradnju jezgra su jednostavne i bazične.

Mrtvo dizanje, podizanje nogu na vratilu sa dodatnim opterećenjem, plank sa tegovima, roler iz stojećeg položaja.. su samo neke od vežbi snage koje vam mogu pomoći da izgradite snažne i izdržljive trbušnjake.

Kao i kod svakog treninga, i ovde je kombinacija različitih vežbi od velikog značaja za snagu i izdržljivost. Treba se držati fundamentalnih vežbi i dobro kombinovati vežbe snage sa vežbama izdržljivosti.

Ojačajte svoje jezgro i zaboravite na bolove u kičmi.

 

Foto: Flickr, Flickr, Flickr

 

Galerija: 
Dragan Đakonović
MMA, borilačke veštine