You are here

Želiš veću mišićnu masu do proleća? Izbegni ove greške!

Najveći broj vežbača ne shvata da se zaista efikasni, pravilno postavljeni ciljevi – oni koji imaju najviše izgleda da budu ostvareni – usmeravaju na svakodnevne performanse, a ne na krajnje ishode. Koristiću izraz „performanse“ kao sinonim za reč „navike“. Svakodnevne performanse ili navike su isključivo pod našom kontrolom. Konačni ishodi su, s druge strane, najčešće pod kontrolom nekog ili nečeg drugog. Ishodišni cilj bi, recimo, bio „Želim da nabacim 10 kilograma mišićne mase do proleća“, ili „Povećaću obim nadlaktice za 5 centimetara“, ili „Za dva meseca ću podići 150 kilograma u benču.“

Kako upravljati navikama?

Da ne bude zabune – nema ništa suštinski loše u ovakvim ciljevima. Čak vam savetujem da ih zapišete pre nego što se posvetite određenom procesu. Međutim – postavljanje isključivo ishodišnih ciljeva je apsolutno siguran način da se postigne – neuspeh.

Ono što nedostaje kod svakog od maločas navedenih ciljeva je odgovor na najprostije pitanje: „Kako?“ Jer, ponavljam, prilikom postavljanja ishodišnih ciljeva nemate kontrolu nad osnovnim neophodnim koracima. Kako biste uopšte mogli da upravljate takvim ishodima? Znate li bilo koga ko je u stanju da upravlja količinom mišića koje izgrađuje iz nedelje u nedelju, iznosima opterećenja koje podiže i načinima da natera mišić na rast – samim tim što je to postavio za cilj?

Na sreću, postoji nešto što možemo u potpunosti da kontrolišemo. MOŽEMO upravljati navikama neophodnim za izgradnju mišića iz nedelje u nedelju, za povećavanje njihovog obima i snage. Možemo postaviti ciljeve kao što su:

  • Podesiću tajmer da me podseti da jedem na svaka 2.5 sata,
  • Prethodne večeri ću pripremiti hranu za sutra,
  • Vežbaću ranije, kad nije gužva i nema mnogo onih koji mi odvraćaju pažnju              
  • Slediću strogo uspostavljen obrazac treninga
  • Vodiću detaljan dnevnik treninga i ishrane
  • Odlaziću u krevet pre 22:30 kako bih imao dovoljna sna i poboljšao oporavak

Uviđate li razliku? Ishodišni ciljevi se fokusiraju na specifičan konačan ishod. Takvi ishodi su van naše kontrole. Ali možemo u potpunosti kontrolisati navike i ciljeve okrenute performansama.

U vezi sa upravljanjem performansama, pomenuću dve karakteristične – a nimalo naivne – greške:

Treniranje po osećaju

Da li profesionalni sportisti i ekipe treniraju po osećaju? Da li ozbiljni dugoprugaši trče bez štoperica? Naravno da ne! Zašto bi onda neko ko želi da na najsigurniji način izgradi ozbiljnu mišićnu masu ili snagu primenjivao nešto tako nesigurno, neeefikasno i nepotvrđeno?

Izgradnja mišića se zasniva na progresivnom povećanju intenziteta – iz treninga u trening. I tačka. Zašto komplikovati stvari povodeći se za varljivim, nepouzdanim pokazateljem kao što je osećaj? Kad imate pred sobom sopstvene performanse sa prethodnog treninga, jasno vam je šta se od vas očekuje na sledećem. Što nas dovodi do sledeće velike greške, a to je:

Treniranje bez vođenja dnevnika

Praćenje sopstvenog progresa je apsolutno neophodno. Ako to ne činite, to je isto kao da se ekipe takmiče bez praćenja rezultata. Ili da plivači ili trkači treniraju bez štoperica. Kako očekujete da poboljšavate rezultate ako nemate predstavu o njihovom razvoju? Ako vežbate bez dnevnika, to samo znači da niste baš tako ozbiljni kao što tvrdite i da treba da preispitate razloge zbog kojih vežbate. Naravno, slobodno nastavite da trenirate – samo ne očekujte bilo kakve izuzetne rezultate. Trebalo bi da obratite pažnju na sledeće stvari:

  • Vežbanje mišićne grupe
  • Korišćene vežbe
  • Korišćena opterećenja                            
  • Broj serija i ponavljanja
  • Vreme trajanja treninga
  • Doba dana
  • Nivoe energije

Ukoliko nisu praćeni, svi ovi parametri ne mogu da iskažu svoj potencijal. Nema boljeg i neposrednijeg pokazatelja napretka od redovno i posvećeno vođenog dnevnika treninga. A ako mu pridodate i dnevnik ishrane, imaćete u rukama fantastične alatke za napredak.

Kad god to odlučimo, možemo početi da u pravom smislu izgladnjujemo navike koje nam ne pomažu. Možemo hraniti i negovati one dobre. Imamo izbor i sposobnost da donosimo odluke potrebne za izgradnju sve više mišića iz nedelje u nedelju. Jednostavno podešavajte mentalni sklop i ciljeve koji se tiču svakodnevnih koraka, disciplina i performansi – vodite računa o njima prateći čvrstu strukturu – i načinićete ogromnu razliku u rezultatima.

Galerija: 
Momir Iseni
Nutricionizam, fitnes, motivacija