Ključni sastojak za dobijanje mišićne mase su ugljeni hidrati. Kada smanjite unos ugljenih hidrata telo je primorano da sagoreva mišićno tkivo kao energetsko gorivo. Ugljeni hidrati su antikatabolički i sprečavaju razgradnju mišićnog tkiva. Ugljeni hidrati oslobađaju insulin, a ovaj anabolni hormon šalje šećer u mišiće da formirao glikogen i povećava unos prirodnog kreatina u mišićno tkivo.
Visok unos ugljenih hidrata- visok nivo insulina- olakšana sinteza proteina u mišićno tkivo- povećana mišićna masa.
Da biste dodavali obim mišića bez preteranog dodavanja neželjenih masti potrebno je da konzumirate pravu vrstu ugljenih hidrata u pravilnoj proporciji. Neka vam odnos ugljenih mhidrata i proteina bude npr. 3:1 (6 grama ugljenih hidrata i 2 grama proteina) po kilogramu telesne težine. Naravno, unos ugljenih hidrata i i proteina je važno da pravilno rasporedite u 4 do 6 obroka dnevno. Neka vam obrok nakon treninga bude bogat ugljenim hidratima. Nakon treninga opadaju zalihe glikogena i potrebno ih je ponovo napuniti. Ugljeni hidrati uz proteine koje konzumirate pola sata nakon treninga aktiviraju oslobađanje insulina što dovodi telo u anaboličko stanje (izgradnja mišićne mase). Odnos ugljenih hidrata i proteina nakon treninga neka bude u razmeri 4:1.
Držite se složenih ugljenih hidrata (ovsene pahuljice, integralni pirinac, ekspandirani pirinač, galete, krompir). Pre treninga gledajte da konzumirate sporo svarljive ugljene hidrate.
U danima odmora smanjite malo unos ugljenih hidrata, iz razloga što je njihov zadatak da obezbede energiju za treninge i njihovo preterano konzumiranje u danima odmora vodi ka taloženju u vidu telesnih masti umesto da sagorevaju kao gorivo. Svaki obrok neka vam bude mešavina ugljenih hidrata i proteina, jer protein uzet bez ugljenih hidrata iskoristiće se za energiju umesto za izgradnju i obnovu mišićnog tkiva. Ugljeni hidrati su potrebni da bi držali nivoe insulina povišene da omoguće iskoristljivost proteina od strane mišića, a protein je gradivni materijal za mišiće.
Eksperimentišite i varirajte sa unosom ugljenih hidrata. Ako ne postižete napredak povećajte unos hidrata na 7-8 grama po kilogramu telesne težine. U slučaju da vidite da pored dobijanja mišićne mase, suviše nabacujete i masnog tkiva smanjite unos ugljenih hidrata na 5 grama po kilogramu telesne težine.
