Bol u leđima je tipična stvar modernog čoveka, osobe koja se sve slabije kreće, sve više sedi za računarom, sa sve manjom fizičkom aktivnošću. Neaktivnost dovodi do sve većeg slabljenja mišića, pa opterećeni deo – donji deo leđa - reaguje bolom. Da bi ovo rešili potrebno je reagovati na nekoliko načina. Prvi je - držanje tela - inače tokom dana morate obraćati pažnju na ovo, jer je vrlo često bol u leđima povezan sa lošim držanjem, povijenim ramenima, spuštenom glavom i sl. Drugi način je jačanje mišića zadnjeg lanca o čemu će sada biti govora, i treći je istezanje.
“Slabe stvari se lome” - uvek se moramo ovoga setiti. Kada je nešto jako, to ne možete tek tako polomiti ili oštetiti. Leđa ili bilo šta drugo vas neće boleti ako ste dovoljno jaki. Prva stvar koju morate učiniti je povećanje fizičke aktivnosti. Najbolji način je trening snage, jer kardio trening neće ojačati vaše mišiće, naročito ne one kritične za ovaj problem. Važno je napomenuti da su mišići povezani i da slabost jedne grupe dovodi do slabosti druge. Donji deo leđa je jako povezan prvenstveno sa zadnjom ložom, gluteusom i trbušnjacima. Dakle, treba jačati donji deo leđa, ali uporedo i mišiće povezane sa njim.
Sam izgled treninga se može razlikovati i prilagođavati, ali ja uvek preporučujem glavnu vežbu sa velikom težinom (čučanj, mrtvo, goodmorning, zercher čučanj itd.) sa malim brojem ponavljaja (najbolje 1RM), a nakon toga pomoćne vežbe koje su suština ove priče. Kad završite glavnu vežbu, odmah prelazite na vežbu za donji deo leđa gde radite 5-6 serija sa 10-15 ponavljaja. Kao najbolje vežbe za to pokazale su se: pull through, goodmorning (sa povijenim nogama), glute bridge, russian KB swing... Nakon jedne vežbe za donji deo leđa, prelazite na zadnju ložu: mrtvo dizanje sa pravim nogama, goodmorning sa pravim nogama, glute-ham raises, calve-ham raises (moja omiljena)... trbušnjake uvek ubacujete na kraju treninga, odredite neko vreme, npr. 5min i za to vreme odradite što je više moguće različitih kombinacija. Uvek imajte u vidu da se glavni deo treninga mora završiti u roku od 45min, jer nakon toga dolazi do pada testosterona i fizičkih performansi. Takođe, imajte u vidu da nije cilj ni da izolujete samo jednu grupu mišića, jer vežbe koje sam naveo, vrlo često pogađaju dve ili više mišićne grupe. Uvek koristite najveće opterećenje sa kojim možete raditi pravilno vežbu i uvek radite tehnički ispravno. Dva treninga nedeljno ovakvog tipa dovešće do značajnog povećanja snage donjeg dela tela i do znatnog smanjenja bolova.
Bitan deo u otklanjanju bola je i istezanje. Nakon treninga, odvojite 10-15min da se istegnete kompletno. To znači da izaberete za svaki mišić po 1-2 vežbe za istezanje i da svaku radite po 1-2 serije 30-60sec. Istezanje možete raditi i u danima u kojima ne trenirate, jer bol je često posledica zgrčenih mišića usled sedenja i neaktivnosti.
Nakon što ste se potrudili da ispravite držanje, krenuli da trenirate i da se istežete, paralelno sa svime ovime možete primenjivati i masažu, ukoliko želite najbrži efekat. Sportska masaža, iako jako bolna, jako je bitna u procesu oporavka. Nekoliko povezanih masaža (3 masaže u toku jedne nedelje), počeće da vraćaju u život vaše mišiće koji su se uspavali. Pronađite dobrog masera i ne posustajte ako osetite veliku bol prilikom masaža, jer je to jedini način povratka u život vaših mišića.
Put oporavka nije lak i brz, ali nije ni previše težak. Prve znake poboljšanja možete videti nakon dve nedelje, a za solidan oporavak bi nekoliko meseci upornosti bilo poželjno.
Nemojte posustajati, današnji život ljudi umnogome ugrožava njihovo zdravlje. Mislite o tome na vreme, ili bar znajte da nije kasno da se oporavite. Bitna je samo vaša odlučnost!
