Anatomija fleksora zgloba kuka
Mišić iliopsoas se nalazi u dubini našeg tela, na zadnjem delu trupa. Proteže se od pršljenova kičmenog stuba do butne kosti, preko zgloba kuka. Gornji pripoj iliopsoasa se nalazi na bočnim nastavcima slabinskih pršljenova, a donji pripoj na gornjem delu butne kosti, neposredno ispod zgloba kuka. Po funkciji to je višezglobni mišić, zbog svojih pripoja na kičmenom stubu, karlici i butnoj kosti ispod zgloba kuka. To je istovremeno pregibač trupa i pregibač kuka. Osnovna funkcija mišića je ipak pregibanje u zglobu kuka, međutim, pri držanju pravih leđa, ovaj mišić postaje i pregibač trupa. To je i važan uzrok bola u leđima pri izvođenju trbušnjaka sa pravim leđima. Leđa bole zbog zamora u mišiću iliopsoasu.
Mišić iliopsoas spaja gornji i donji deo trupa, zbog čega je i gotovo sigurno da će svaki čovek, pre ili kasnije imati problema koji potiču od ovog mišića. Bez obzira, da li ste sportista ili ne, ovaj mišić je aktivan svakodnevno pri većini pokreta. Neki sportovi, koji imaju dosta trčanja, skokova, pregiba trupa, iskoraka, ustajanja sa poda.... Vožnja bicikla takođe aktivira ovaj mišić, ponavljanim pokretima pregiba kuka. Posledica skraćenosti ovog mišića je bol u leđima ili preponi!!!
Takođe, mišić iliopsoas stabilizuje kičmeni stub i sprečava rotacije pršljenova pri kretanju – obezbeđuje stabilnost trupa pri kretanju. Što ukazuje da svako kretanje opterećuje ovaj mišić. Za normalnu funkciju kretanja tela, potrebna je elastičnost ovog mišića. Problem je što većina odraslih osoba ima – skraćen mišić iliopsoas!!!
Šta je osnovni uzrok ovog problema?
Tokom života mi – sedimo previše! Sedimo kod kuće, u školi, na poslu, u kolima i prevozu.... Sedimo nekada i 10-12h dnevno. Tokom sedenja, mišić iliopsoas je u napetom stanju. Tokom stanja kontrakcije, mišić se skraćuje, menja svoju strukturu prelazi u gel stanje, tj stanje povećane napetosti mišića. Jedina pomć za ovako nešto je istezanje – gde se mišić vraća svojoj mekšoj istegnutoj strukturi.
Trčanje na pokretnoj traci (treadmill) u odnosu na trčanje po čvrstoj nepokretnoj podlozi, pojačano opterećuje mišić iliopsoas. Trčanje na pokretnoj traci zahteva pojačano pregibanje u kuku, jer noga se na traci kreće u suprotnom pravcu. Ukoliko postoji skraćenost iliopsoasa, treba izbegavati treadmill, a trčati na nepokretnoj podlozi.
Korekcija sedenja
Sedeći položaj je nešto što ne možemo izbeći, tokom svakodnevnog života. Rešenje za smanjenje opterećenja iliopsoasa tokom sedenja je - podići visinu nivoa na kojem sedimo. Podizanje platforme na kojoj sedimo za 10-20cm, smanjuje fleksiju u zglobu kuka, i smanjuje opterećenje mišića iliopsoasa. Takođe, sedenje sa ispravljenim, izvijenim leđima, rasterećuje mišić iliopsoas. Prebacivanjem težine tela (ramena i gornjeg dela tela) prema napred, tj pomeranje oslonca tela na karlicu smanjuje napetost pregibača kuka. Pomeranje ramena i gornjeg dela tela za nekoliko cm u nazad, dovodi do pomeranja težišta tela u nazad i kontrakcije iliopsoasa.
Rešenje predstavlja sedenje na stolici bez naslona ili pilates lopti. Sedenje na mekoj podlozi (jastuk, sunđer) na savijenim kolenima, odnosno na potkolenicama.
Vežbe istezanja za iliopsoas
- Vežba iskorak – napravimo iskorak i spuštamo se prema podlozi, leđa moraju biti prava.
- Vežba povlačenja zdrave noge prema grudima – ležeći na leđima povlačimo zdravu nogu prema grudima, a povređena noga u celini mora biti na podlozi
- Vežba slek na stomaku ležeći – podizanje gornjeg dela tela od karlice na gore tako što ispravljamo ruke, koje su u sklek položaju. Karlica i noge ostaju na podlozi, pogled je usmeren na više. Cilj je ispraviti ruke ulaktovima što više, bez podizanja karlice od podloge.
Saveti za smanjenje tegoba mišića iliopsoasa
- smanjenje perioda koji provodimo sedeći, smanjuje i tegobe sa iliopsoas mišićem.
- sedenje na povišenoj podlozi
- sedenje sa pravim leđima, na pilates lopti ili stolici bez naslona.
- sedenje u turskom sedu ili lotos položaju
- sedenje na potkolenicama
- istezanje za iliopsoas
