Svako od nas je iskusio i doživeo bolove u predelu donjeg dela leđa u nekom periodu života. Ono što je sigurno jeste da između ove vrste bola, prekomerne telesne težine i neaktivnog načina života postoji jaka veza. Lekari smatraju da nedovoljna izdržljivost velikih mišićnih grupa, naročito mišića ekstenzora leđa, izlaže osobu većem riziku od nastanka bola u lumbalnom delu leđa. Samim tim, dobro koncipirani treninzi, koji podrazumevaju vežbe jačanja takozvanog “CORE-a” tačnije mišića trbuha trbušnjaka i leđnjaka u kombinaciji sa zdravom ishranom potpomažu u velikoj meri rešenju ovog problema.
Osobe koje imaju problem sa bolom u predelu donjeg dela ledja treba da obrate pažnju na sledeće smernice tokom vežbanja:
- Dobro zagrevanje pre svakog treninga je najbitnija stavka;
- Izbegavanje hiperekstenziju (otvaranje ugla većeg od 180 stepeni) kičme u položaju bez oslonca;
- Tehnika izvođenja vežbi je takođe jedan od najbitnijih faktora prevencije od povreda;
- Položaj karlice mora biti neutralan a trbušni mišići stegnuti pri svakom izdisaju;
Jedna od najvećih boljki današnjice jeste upravo ukočenost i osećaj neprijatnosti i bola u lumbalnom delu kičme, koji nastaju kao posledica sedećeg načina života i rada za računarom kao i neadekvatne tehnike izvođenja vežbi (čučanj sa opterećenjem, mrtvo dizanje, ). Najbolji način da se to prevaziđe jeste povećanje mišićne izdržljivosti onih mišićnih grupa koje omogućavaju pravilan položaj kičme (takozvani “CORE” mišići). Za pravilno držanje našeg tela zaduženi su mišići ekstenzori i fleksori trupa, odnosno stomačni i leđni mišići. Preporučljivo je uvrstiti pilates u rutinu treninga jer je njegova metoda bazirana na jačanju upravo ovih dubokih mišićnih struktura, putem kontrole pokreta i pravilnog disanja.
Ukoliko pohađate “Les Mills” programe, “CX worx” je najadekvatniji trening za jačanje upravo ovih grupa mišića o kojima je reč u tekstu. Vežbe su prilagođene svim uzrastima i nivoima utreniranosti. U toku treninga sami birate opterećenje u vidu elastičnih guma - ekspandera i tegova u odnosu na sopstvene mogućnosti.
Ako pak niste sigurni koje bi vežbe trebalo da radite a koje biste trebali izbegavati obratite se ličnom treneru radi sastavljanja plana i programa, a moja preporuka je svakako i da Vam te vežbe pokaže neko stručno lice, jer od naziva vežbe, broja ponavljanja i serija “na papiru” nemate neki veliki efekat.
Jačanjem mišića ekstenzora kičme vremenom ćete u velikoj meri umanjiti bol u donjem delu ledja. Izdvojite vreme i energiju za rad na Vašim mišićima trupa. Oni su stub i oslonac Vašeg tela i preduslov za jačanje svih ostalih mišićnih grupa. Takođe, pre svakog treninga, koja god grupa mišića da je taj dan u planu uradite par serija “trbušnjaka” i “leđnjaka” kako biste dobro zagrejali i pripremili ove mišiće za nastavak treninga. Dovoljne će biti 2-3 serije od po 10-15 ponavljanja svake mišićne partije i Vaše telo je spremno za veće napore.
