Kontinuirano bavljenje sportom, rekreativno ili profesionalno, dovodi do promena u telu sportiste. Te promene mogu biti u gradji ili funkciji, a gube se brzo u fazi prekida treninga (detrening).
Šta je adaptacija na trening?
Promene koje izaziva trenažno opterećenje (adaptacija na trening) javljaju se u vidu:
- promene na mišićima (hipertrofija, povećanje kontraktilnih struktura, energetskog kapaciteta mišićnih čelija, prokrvljenost mišića)
- promene na nervnom sistemu (centralnom, perifernom, vegetativnom – simpatikus i parasimpatikus)
- promene na respiratornom sistemu (sposobnost uzimanja O2- VO2max, broj respiracija, disajni kapacitet)
- promene na srcu (udrarni volumen, minutni volumen, kontraktilnost srčanog mišića, prokrvljenost miokarda)
- promene na krvnim sudovima (kapilarizacija mišića, reaktivnost krvnih sudova na napor)
- promene u lučenju hormona u naporu i posle napora (hromon stresa, hormon rasta, adrenalin, regulacija šećera i metabolizma masti)
- metaboličke promene (prisustvo i aktivnost enzima u mišićima, masnom tkivu)
Efekti treninga na organizam: usporenje frekvence srca u miru, smanjuje se arterijski krvni pritisak i postiže se brži oporavak posle opterećenja. Srčana potrošnja kiseonika u naporu se smanjuje što poboljšava funkciju srca kao pumpe. Povećava se prokrvljenost skeletnih mišića i metabolizam masti (kako smanjenjem telesne mase i preraspodelom masti u organizmu, tako i povećanim dejstvom enzima koji učestvuju u metabolizmu masti).
Šta je hipertenzija?
Povišen krvni pritisak (hipertenzija) je najčešća bolest danas u celom svetu. Više puta izmerene vrednosti pritiska iznad 140/90 mm Hg ukazuju na postojanje hipertenzije.
Normalne vrednosti krvnog pritiska:
- idealan pritisak je do 120/80 mmHg
- normalan pritisak je do 130/85 mmHg
- visoko normalan pritisak je od 130-139/85-89 mmHg
Nelečen povišen pritisak dovodi dugoročno do štećenje srca, krvnih sudova, bubrega, očiju (rizik nastanka infarkta, moždanog udara).
Koji su uzroci nastanka povišenog pritiska?
Hipertenzija je najčešće esencijalna, što znači da se ne može otkriti uzrok pojave, radi se jednostavno o poremećenoj ravnoteži kontrole pritiska u organizmu.
Glavni uzroci koji dovode do povišenja pritiska:
- višak telesne težine (BMI)
- nedostatak fizičke aktivnosti
- unos viška soli
- povišen nivo stresa
- nedovoljno sna
- alkohol, pušenje
- značajan faktor nasledjivanja sklonosti u porodici
- poremećaj funkcije bubrega, nadbubrežne žlezde, hormona.
Simptomi povišenog pritiska
Osobe sa povišenim pritiskom ponekad osećaju:
- bol u glavi
- crvenilo lica
- krvarenje iz nosa
- zamaranje
- otežano obavljanje svakodnevnih aktivnosti
Šta uraditi kod pojave hipertenzije?
Pojava hipertenzije ne mora biti bolest – to je stanje narušene normalne regulacije u telu (funkcionisanja mehanizama regulacije – homeostaze) – kada smo pod pritiskom > poraste pritisak(!!!) Prva mera u borbi sa povišenim pritiskom – promena načina života: smanjenje unosa soli (do 6 grama dnevno za 24% smanjuje učestalost smrti od moždanog udara i 20% smanjuje pojavu srčanog udara), smanjenje telesne težine (smanjenje za 5 kg smanjuje pritisak za 3,5–4,4 mm Hg), izbegavanje stresa, prestanak pušenja, dovoljno sna, odmor.
Najvažnije pitanje - da li se osobe s povišenim pritiskom smeju baviti vežbanjem i koliko???
Koji su efekti vežbanja na cirkulaciju krvi? a) Neposredni efekti vežbanja
Fizičko opterećenje dovodi do povećanja tonusa simpatikusa zbog čega dolazi do umerenog porasta pritiska. Tokom vežbanja, aktivnost skeletnih mišića dovodi do pojačanog vraćanja venske krvi u srce i ubrzanja cirkulacije. Ubrzana cirkulacija umereno povećava gornju vrednost pritiska (sistolni), medjutim, širenje krvnih sudova na periferiji tela u mišićima dovodi do smanjenja vaskularnog otpora i smanjenja donje vrednosti pritiska (dijastolni).
- Dinamiški trening (aerobni ili kardio) izaziva efekte širenja krvnih sudova u mišićima i smanjenje otpora protoku krvi. Povećava se kapacitet krvi za prenos kiseonika i efikasnost srca kao pumpe, što zajedno dovodi do smanjenog opterećenja cirkulacije volumenom krvi koju srce pumpa. Krajnji efekat je sniženje pritiska. Preporučuje se trening u trajanju 30-45min, na pulsu 110-120bpm (60%HRmax), 3-4 puta nedeljno.
- Vežbanje sa opterećenjem statičko opterećenje može dovesti do povećanja vrednosti krvnog pritiska. Što je napor veći, to je i porast pritiska izraženiji. Vežbe sa opterećenjem blizu vrednosti 1RM(repetitio max – maksimalna težina 80-100%) zabranjene su osobama koje imaju problema sa pritiskom. Dozvoljeno je vežbanje u zoni 30-60%RM, medjutim ono mora biti precizno odredjeno i pod nadzorom stručnog lica.
b) Dugoročni efekti vežbanja
Rezultati većine studija ukazuju da osobe koje vežbaju imaju niži pritisak od onih koje ne vežbaju i da je kod osoba koje vežbaju manja šansa da tokom života dodje do nastanka hipertenzije (!!!) Vežbanje smanjuje tonus simpatikusa u odnosu na parasimpatikus, smanjuje napetost krvnih sudova, kao i srčanu frekvencu (vežbanje 3 puta nedeljno snižava pritisak, dok svakodnevno vežbanje ima minimalni dodatni efekat). Pozitivni su efekti: smanjenja telesne mase, posebno masnog tkiva, smanjenja napetosti krvnih sudova i minutnog volumena srca nakon vežbanja.
Pre početka vežbanja potrebno je uraditi: laboratoriju, 24satni holter monitoring pritiska, ultrazvuk srca,ergometrijsko testiranje sa praćenjem odgovora pritiska na fizički napor i na osnovu toga napraviti program zdravog doziranja fizičke aktivnosti.
