You are here

Hidracija i trening

Voda je osnovni sastojak krvi. Krv prenosi kiseonik, hranljive materije, hormone i mnoge druge supstance do ćelija, istovremeno uklanjajući nusproizvode metabolizma. Voda štiti kičmenu moždinu i mozak od mehaničkih povreda i ključna je u regulaciji telesne temperature. Zajedno sa elektrolitima, učestvuje u kontroli osmotskog pritiska samim tim i kontroli tečnosti unutar i izvan ćelija.

Sportisti su euhidrirani kada je postignuta optimalna ravnoteža telesnih tečnosti. Ako je nivo tečnosti u organizmu ispod normalnog onda su hipohidrirani ili dehidrirani. Hiperhidriranost označava nivo tečnosti u organizmu iznad normalnog.

Verovatno najznačajniji faktor u održavanju sportskih rezultata jeste potreba da se održi ravnoteža unutarćelijske i vanćelijske tečnosti za vreme vežbanja. Ipak većina sportista iskusi pogoršanje stanja hidracije koja vodi u smanjenje zapremine krvi za vreme treninga i takmičenja.

Za vreme vežbanja brzina gubljenja tečnosti je daleko veća. Čak i u kraćim vremenskim periodima količina izgubljene tečnosti može biti dovoljna da utiče na sportske rezultate i izdržljivost tokom vežbanja. Bez unosa tečnosti volumen krvi će se brzo smanjiti, a stepen znojenja će opasti a temperatura tela će se brzo povećati i to brzinom od približno 1 stepen na svakih 5 do 7 minuta. Ako postoji gubitak 1l tečnosti na sat, sportisti bi trebalo da nađu način da piju 4 čaše vode na sat.

Od ključne je važnosti za sportiste da budu u stanju optimalne hidracije pre započinjanja vežbanja ili takmičenja. Ako bude čekao do samog početka treninga ili takmičenja da se dovede u stanje adekvatne hidriranosti i ako ne preduzme pravovremene korake taj sportista će biti osuđen na loš ishod treninga ili takmičenja.

Unos adekvatne količine tečnosti u toku vežbanja utiče na sportske performanse i usporava porast srčane frekvence i temperature tela koje izaziva vežbanje, takođe se poboljšava ili održava dotok krvi do kože. Neunošenje dovoljno tečnosti u toku vežbanja veliki faktor rizika za nastanak toplotne iscrpljenosti.

Uključivanje ugljenih hidrata u rastvor za rehidraciju poboljšava sposobnost sportiste da održava ili povećava radni kapacitet za vreme vežbanja i odlaže pojavu iscrpljenosti. Uneseni ugljeni hidrati pomažu sportistima da izbegnu potrošnju mišićnog glikogena kao i da obezbede gorivo za mišiće kada je nivo glikogena već nizak. Ugljeni hidrati pomažu i u održavanju mentalnih funkcija koje su značajne za parametre mišićne i opšte izdržljivosti. Mentalni zamor izaziva mišićni zamor, čak i kada mišići imaju dovoljnu količinu glikogena i tečnosti. Iako postoje velike razlike između efekata glukoze, saharoze, maltodekstrina i skroba na performanse vežbanja, napici koji sadrže fruktozu mogu izazvati gastrointestinalne tegobe. Unos prevelike količine prebrzim tempom može barem privremeno povući potrebnu tečnost iz mišića i kože da bi se razredila prekomerna koncentracija rastvora u crevima.

Da bi se osoba rehidrirala potrebno je vreme. Za sportiste koji treniraju svaki dan unos tečnosti nakon vežbanja postaje element režima treninga od ključne važnosti.

Sportisti moraju da razviju lične strategije za održavanje optimalnog nivoa tečnosti u organizmu dok vežbaju:            

  • da unose tečnost i bez osećaja žeđi                                                           

Žeđ smatrati osećajem zakasnelog signala koji se javlja kada je organizam već izgubio 1,5 do 2 l tečnosti

  • uneti dovoljno tečnosti pre vežbanja (bistar urin- znak da je sportista dobro hidriran)

  • 1 do 1,5 sati pre vežbanja sportista bi trebalo da unese veću količinu tečnosti (do 1,5 l) za relativno kratko vreme da bi bio adekvatno hidriran. Nakon toga, u pojedinačnim gutljajima da unosi tečnost ( ko pola čaše na svakih 10 minuta)

  • izbegavati hranu i pića koja imaju diuretski uticaj (čokolada, kafa, čaj, …)

  • da pokušaju da unesu približno 1gr ugljenih hidrata po minutu vežbanja (npr. pijenje rastvora koji sadrže 6-8% ugljenih hidrata u količini od 0,6 do 1,2 l na sat (brži stepen intestinalne apsorpcije u odnosu na čistu vodu. Samim tim ravnoteža tečnosti u organizmu može efikasnije da se održava, uz povećano dopremanje ugljenih hidrata do krvi i aktivnih mišića)

  • neposredno nakon vežbanja konzumirati tečnost (npr. 0,5 l) do granice koliko može da se podnese. Tečnost rasteže želudac, povećava se brzina želudačnog pražnjenja i apsorpcije u crevima. Nakon inicijalnog unosa, na svakih 15 minuta unositi približno ¼ l da bi se postigao unos od približno 3 l tečnosti na 3 sata

  • tečnosti treba da sadrže i ugljene hidrate i natrijum. Optimalna koncentracija natrijuma za zadržavanje tečnosti iznosi približno 50 mmol elektrolita po litru tečnosti, što se samo unosom sportskih napitaka ne može obezbediti. Zato se neposredno nakon svakog treninga preporučuje da sportista unese i neke slane grickalice

  • gubitak telesne mase tokom vežbanja treba da bude ključan u određivanju ukupne količine tečnosti koja se mora nadoknaditi pre početka sledeće serije vežbanja (480 ml unete tečnosti odgovara gubitku od 0,5 kg telesne mase); pošto se ne zadržava sva tečnost koja se unese, nekad mora da se popije i dvostruko više tečnosti da bi se nadoknadila ona količina tečnosti koja je ekvivalentna izgubljenoj težini.

Galerija: 
Aleksandra Branković
Lekar - savetnik za sportske povrede