Hidratacija – opšte činjenice

• Ljudsko telo se sastoji 40-70% od vode, zavisno od pola i procenta masnoće. Osobe koje su mišićavije imaju znatno veći procent vode u telu;
• Ljudsko telo koristi vodu kako bi transportovalo kiseonik i hranljive materije do ćelija i izbacivalo štetne produkte organizma iz ćelija;
• Gubljenje 2% telesne težine dehidratacijom dovodi do snižavanja fizičkih performansi (uključujući brzinu, izdržljivost i snagu) za 10-15%;
• Resorpcija vode iz stomaka je brža ukoliko u njoj ima ugljenih hidrata.
• Previše ugljenih hidrata u vodi, usporiće apsorpciju. Najbolji su napici sa 3-7% ugljenih hidrata u sebi. Konzumiranje takvih napitaka sa ugljenim hidratima ograničite na 60gr UH/60min.
• Najveći broj sportista je hronično dehidrirano;
• Svakodnevni život dovodi do dehidratacije, a sportisti zavisno od volumena i intenziteta treninga moraju unositi mnogo više vode;
• Kada dođe do dehidratacije, volumen krvi opada, a raste minutni volumen srca (puls)
• Dehidratacija smanjuje količinu krvi u mišićima, što dovodi do smanjenog izlučivanja štetnih produkata iz tela, uključujući mlečnu kiselinu i ugljen dioksid. Takođe, smanjena je količina kiseonika u ćelijama.
• Ukoliko ste žedni, već ste dehidrirali!
• Sportisti bi trebalo da unose svakog dana 30-60ml vode po kilogramu telesne težine. Npr. Sportista težak 100kg, svakog dana bi trebalo da pije minimalno 3l vode, odnosno u rasponu od 3-6l.
• Nakon treninga, sportista treba da unese 150% izgubljene tečnosti tokom treninga (izmerite se pre i posle treninga), kako bi sprečio dehidrataciju.
• Za napore kraće od 60min, nema potrebe za ugljenim hidratima tokom hidratacije, dovoljna je voda ili napitak sa elektrolitima.
• Tečnosti iz stomaka ne mogu da se apsorbuju brže od 25ml/min
• Idealno piće sa elektrolitima sadrži 460mg natrijuma i 117mg kalijuma po litru.
• Za napore duže od 60min, koristite napitak sa elektorilitima i ugljenim hidratima u koncentraciji 3-7%
• “Skidanje kilaže” je postupak dehidratacije u sportovima sa težinskim kategorijama, kako bi u trenutku merenja sportista bio u svojoj kategoriji. Pravilnim postupkom izbacivanja vode, sportista može izgubiti 5-7% svoje težine, bez korišćenja diuretika. Nakon ovoga je obavezna brza rehidratacija gore pomenutim napicima ili čak infuzijom.
• Korišćenje diuretika povlači vodu i iz mozga, pa borci koji ih uzimaju pred merenje za meč, imaju mnogo veće šanse da budu nokautirani. Inače diuretici spadaju u doping sredstva i zabranjeni su na takmičenjima gde ima doping testa.
• Rađenjem laganog treninga nakon merenja i postupkom rehidratacije, moguće je mnogo više napuniti mišiće energijom, jer mišići povlače vodu i glukozu.

Pravilna ishrana, pravilna hidratacija, odabrana suplementacija i dobro isplaniran trening i odmor, čini jedinstvo na putu do vrha sportskih performansi.

Trenirajte pametno, hrabro i jako!