Kad se krene sa trčanjem posle perioda mirovanja ili neke druge sportske aktivnosti, javljaju se i određeni problemi. Različiti su uzroci nastanka povreda pri trčanju. Povrede mogu biti vezana za koleno, stopalo, potkolenicu ili kuk...
Unutrašnji uzroci povrede (vezano za sportistu) :
- deformiteti stopala stvaraju poremećaj biomehanike pri kretanju što rezultira povećanim opterećenjem Ahilove tetive (udubljeno stopalo, ravna stopala, smanjena fleksibilnost mišića gastroknemiusa, takozvana O kolena)
- bolovi u kolenu i čašici (nestabilnost čašice, slabost kvadricepsa mišića, X noge)
- bolovi u potkolenici (ravna stopala, valgus stopala-gaženje na spolja).
Spoljašnji uzroci povrede (uslovi treninga):
- neadekvatna sportska obuća (istrošena ili neprimerena vrsti sporta)
- nepravilna podloga (previše tvrda ili neravna)
- česte promene podloge i nepravilno doziranje treninga (nagla forsiranja intenziteta i obima treninga, nedovoljno odmora između trening sesija).
Najčešće povrede koje se javljaju pri trčanju su:
- Bolni sindrom čašice kolena (PFPS)
- Sindrom trenja iliotibijalne trake (ITBS)
- sindrom trkačke potkolenice (shin splits)
- Povrede Ahilove tetive
Bolni sindrom čašice kolena PFPS - nastaje kao posledica nepravilnog kretanja čašice pri pokretima savijanja i opružanja kolena. Ovi pokreti dovode do oštećenja hrskavice čašice, kao i okolnih struktura, što rezultira osećajem bola. Ova povreda je povezana sa intenzivnim bavljenjem sportom, a posebno je karakteristična za devojke u periodu adolescencije.
Pri pokretima savijanja i opružanja kolena, veći broj struktura u zglobu kolena učestvuje u stabilizaciji čašice i odgovorno je za njenu pravilnu poziciji pri kretanju. Za stabilizaciju čašice najvažnija je snaga kvadricepsa, posebno medijalnog vastusa. Svojom kontrakcijom ovaj mišić direktno kontroliše kretanje čašice. Snaga i fleksibilnost mišića rotatora kuka je takođe važna. Rotatori zgloba kuka kontrolišu pokrete butne kosti, a preko nje utiču na pravilan položaj čašice kolena. Ne treba zanemariti ni ulogu stopala u pokretima u zglobu kolena. Stopalo predstavlja oslonac noge na podlozi, a promena položaja stopala menja položaj struktura u zglobu kolena i kuka. Izražena pronacija (uvrtanje) stopala dovodi do nepravilnog kretanja čašice.
Tegobe koje sportista ima:
- bol u prednjem delu kolena, u predelu čašice kolena, osetljivost na unutrašnjoj strani čašice
- otok kolena koji se javlja posle aktivnosti
- bol koji se pogoršava pri hodu uzbrdo ili nizbrdo (stepenice)
- pucketanje pri pokretima kolena, duže sedenje sa savijenim nogama izaziva bol
Sindrom trenja iliotibijalne trake (ITBS) - iliotibijalna traka je zadebljali produžetak široke fascije, koja polazi od karlice do spoljašnje strane potkolenice, pruža se celom dužinom spoljašnje strane natkolenice. Prilikom pokreta savijanja/opružanja u zglobu kolena, traka se pomera preko epikondila butne kosti i stvara se trenje između strukture trake i kosti. Povećan rizik za nastanak ovog sindroma postoji kod svih sportova gde postoji veliki broj ponavljanih fleksija/ekstenzija u zglobu kolena, posebno kada je udruženo sa zatezanjem iliotibijalne trake.
Tegobe koje sportista ima:
- bol u predelu spoljašnjeg epikondila butne kosti, iznad linije zgloba kolena
- bol nije precizno lokalizovan u jednoj tačci, a postoji bolna osetljivost na pritisak u predelu spoljašnjeg epikondila butne kosti (pri savijanju/opružanju kolena 30 stepeni)!!!
- sportisti se žale na stalan bol koji traje nekoliko meseci, a fizička aktivnost pojačava tegobe
- bol se naglašeno pojačava kada se optereti noga punom težinom u fleksiji kolena 30-40 stepeni. Takođe, može biti prisutno preskaknje iliotibijalne trake preko spoljašnjeg epikondila butne kosti, pri savijanju-opružanju potkolenice na 30-40 stepeni.
Trenje iliotibijalne trake se može javiti i u predelu kuka sa spoljašnje strane. Mehanizam nastanka je isti, dolazi do trenja preko koštanog ispupčenja na butnoj kosti koji se zove veliki trohanter.
Trkačka potkolenica (shin splits) - Pojava bola u području potkolenice pri bavljenju fizičkim aktivnostima (posebno trčanje i sportovi sa trčanjem) poznata je pod zajedničkim nazivom sindrom trkačke potkolenice (shin splints).
Glavni uzroci sindroma trkačke potolenice su:
- Sindrom fascijalnog prostora (compartmet syndorme)
- Periostitis tibije
- Sindrom m. Tibialis posteriora.
Sindrom m. tibialis posteriora - osetljivost i često palpabilni otok su prisutni duž zadnje unutrašnje strane potkolenice. Sportista ima zategnut list i-ili izraženu pronaciju stopala. Pacijent sa tendinitisom m.tibialisa posteriora ima osetljivost duž same tetive, iza unutrašnje strane skočnog zgloba.
Kompartment sindrom potkolenice - sportista ima bol pri aktivnosti. Bol prestaje nakon dva-tri minuta po prestanku aktivnosti. Ipak, blag do umeren bol može postojati satima, osećanje slično nakupljanju mlečne kiseline u mišićima, simptimi su često obostrani. Sportista sa prednjim kompartment sindromom u naporu može primetiti promenu u načinu trčanja nakon što bol počne, a može da dovede i do padanja stopala prilikom trčanja.
Periostitis tibije - - taj naziv sportisti i treneri često upotrebljavaju pri pojavi simptoma trkačke potkolenice i to bez obzira na stvarni uzrok nastanka. Međutim, pod tim nazivom treba razumeti nadražaj pokosnice (periosta) na prednjoj strani tibije desetak centimetara iznad gornjeg nožnog zgloba u dužini od 5 do 10 centimetara. Pojava bola i razvoj sindroma sličan je kao u slučaju sindroma m.tibijalis posteriora, a najčešće se pojavljuje kod trkača na duge staze i onih koji trče po tvrdoj podlozi, npr asfaltu. Pri kliničkom pregledu nalazi se da postoji osetljivost na pritisak tik ispod kože na prednjoj strani tibije, a često se može osetiti i lagani otok i zadebljanje iznad kosti.
Povrede Ahilove tetive - Oboljenja Ahilove tetive se javljaju u sportovima sa dosta trčanja i čestim ponavljanim skokovima (fudbal, ragbi, rukomet košarka) ili tokom intenzivnih treninga u pripremnom periodu. Tendinopatije pripadaju grupi sindroma prenaprezanja, odnosno posledica su nesrazmere između trenažnih opterećenja i perioda odmora između treninga.
Uzroci nastanka tendinopatija Ahilove tetive mogu biti vezani za sportistu ili za uslove treninga.
Sportista se žali na postepen nastanak tegoba u predelu Ahilove tetive – bolovi koji se javljaju na početku fizičke aktivnosti i smanjuju se tokom treninga, jutarnja ukočenost i bolovi u predelu tetive koji nestaju nakon nekoliko koraka, ponekad se javlja i osećaj škripanja u predelu tetive. Dijagnoza se postavlja na osnovu podataka o početku bolesti i karakteristikama tegoba koje sportista oseća, kao i pregledom sportiste. Lokalno postoji otok tetive ili okolnog tkiva, osetljivost na dodir, čvorići u tetivi ili škripanje oko tetive pri pokretima stopala.
Šta da uradite da smanjite bol i upalu?
- prekid aktivnosti koje izazivaju bol
- primena krioterapije lokalno (hlađenje mesta bola – hladni oblog ili gel ice power, kesa sa ledom, hladno pakovanje). Krioterapija se primenjuje po 10min na svaka 2 sata, dva dana
- posle krioterapije utrlja se lioton gel ili deepreliefe gel
- kompresija u kombinaciji sa krioterapijom smanuje otok, primenjuje se bandaža elastičnim zavojem
- kompresivna bandaža primenjuje se nakon krioterapije
- primena kineziotejping procedura (taping, kineziotaping) može imati brz efekat u cilju smanjenja tegoba. Postavljanjem tejpinga smanjuje se pritisak i bol
Kako organizovati treninge trčanja?
- važno je krenuti sa trčanjem lagano (2-5min trčanja/2-5min hodanja – 30-40 min u početku)
- polako povećavati deonice
- dobro se zagrejati na početku treninga (5-10 min hodanja/laganog trčanja)
- veoma važno obavezno i temeljno se istegnuti posle trčanja (10-15min)
Istezanje treba posvetiti mišićima potkolenice (gastroknemijus i prednji deo potkolenice), mišići kvadriceps i zadnja loža, primicači i odmicači noge, spoljašnji rotatori kuka
