Da bi naše telo povećalo mišićnu masu potrebno je:
- Pravilan program treninga kako bi stimulisali mišićni rast
- Imati redovne pravilne oboke u toku dana
- Dovoljno odmora između dva treninga
1) Trening za povećanje mišićne mase
Da bi se izazvao rast mišića, potrebno je:
- dati stimulus mišiću koji bi trebalo da izazove adaptaciju
- mišić opteretimo težinom na koju nije naviknut
- pokret koji pogađa željenu mišićnu grupu
- progresivno povećanje opterećenja, intenziteta treninga
- broj ponavljanja u seriji treba da se izvodi od 6 do 12.
Veće mišićne grupe kao sto su leđa, grudi i noge mogu da podnesu veće oprterećenje u toku treninga pa ih je stoga neophodno jače i češće trenirati. Do povećanja mišićne mase ne može da dođe ako se ne poveća i mišićna snaga.
a) program za hipertrofiju (rast mišića) – trening nešto nižeg intenziteta i većeg obima, daje hipertrofiju (povećanje obima mišićnih vlakana). U ovoj fazi koriste se težine koje iznose 70-80% maksimalnog ponavljanja (1RM repeticio max – najveća težina koju u datoj vežbi možete podići samo jednom). Sa težinama u rasponu od 70-80% 1 RM najčešće možemo raditi 8-12 ponavljanja u seriji do otkaza.
Uz ovaj raspon intenziteta ide veći obim treninga tj. veći broj serija i ponavljanja. Ako ovo kombinujemo sa kraćim odmorima između serija (45-90 sekundi) imaćemo snažan stimulans za prirodno oslobađanje anaboličkih hormona (hormona izgradnje mišića). U ovoj fazi treninga korisno je izvođenje superserija.
b) program za snagu mišića - težine za trening snage su takve da nam obezbeđuju visok intenzitet treninga (iznad 80%, između 90-100% 1RM) obično dozvoljavaju da radimo 3-5 ponavljanja do otkaza. Trening visokog intenziteta je izuzetno fizički zahtevan i zato obim treninga tj. broj serija treba da bude manji. To je idealno za snagu jer omogućava bolji oporavak između treninga. U ovoj fazi treninga naglasak je na težinama pa i odmor između serija treba da bude duži. Naglasak u ovom delu treninga stavljen je na vežbe kao što su čučanj, mrtvo dizanje (oprez), benčpress, potisci, veslanje u pretklonu... Pre izvođenja mrtvog dizanja- treba savladati čučanj, veslanje u pretklonu, potisak za ramena. Ove vežbe angažuju velike grupe mišića i veliki broj mišićnih grupa - jak je stimulus za povećanje snage i mase.
Jače, a kraće. To bi ukratko bio idealan opis treninga za masu. Trening preko 45 minuta dovodi do otpuštanja kortizola (katabolički hormon razgradnje) i razgradnje mišićnog tkiva, a to nam nije u interesu.
Najbolje vežbe za izgradnju mase su osnovne vežbe koje uključuju više mišićnih grupa u pokret, a deluju stimulativno na lučenje hormona rasta. Također je dobro uključiti i izolujuće vežbe koje ističu detalje i doprinose ukupnoj simetriji tela.
2) Odmor
Jedna od najbitnijih stvari- bez koji sve ovo gore neće imati efekta je upravo odmor. Rast mišića se odvija upravo u toku odmora.
U toku treninga mi opterećujemo mišiće, pomoću hrane ga gradimo i punimo, a zato je potrebno vreme kako bi ponovili trening za mišic koji je doživeo stres - odmor.
Odmor ne valja da bude prekratak, zato što bi onda vežbali sa umornim mišićem i ne bi postigli željeni cilj u toku treninga, a isto tako ne valja da bude predugačak jer bi se onda mišić previše “opustio”. Neka univerzalna metoda je da se veće mišićne partije mogu trenirati dvaput nedeljno, dok se manje mišićne partije treniraju jednom nedeljno. Spavanje 8h dnevno u kontinuitetu, jer se tokom spavanja oslobađa hormon rasta, koji gradi mišiće...
3) Pravilna ishrana za mišićnu masu
Proteini da bi smo izgradili mišiće neophodna nam je hrana. Osnovni gradivni elementi mišića su proteini, koji su astavljeni od amino kiselina. Kada se amino kiseline nalaze samostalno u krvi nazivamo ih slobodne amino kiseline, spajanjem amino kiselina dobijaju se proteini. Postoje amino kiseline koje se stvaraju u organizmu i nije ih potrebno unositi hranom, to su neesencijalnim amino kiselinama. Medutim, izvestan broj amino kiselina, naš organizam ne može da pravi, one se moraju unositi ishranom, to su esencijalne amino kiseline. Količina proteina koja se unosi u dnevno treba da je oko 1.5 do 2g/kg telesne težine. U zavisnosti od sporta i potrebe pojedinaca ova granica može da varira.
Ugljeni hidrati druga važna stvar na koju treba da obratimo pažnju u ishrani su ugljeni hidrati. Namirnice bogate ugljenim hidratima su primarni izvor energije za sve funkcije koje obavlja naše telo. Organizam koristi ugljene hidrate kao gorivo za ćelije. Iz njih se obezbeđuje najviše energije koja je potrebna za fizičke aktivnosti. Potrebe za ugljenim hidratima su oko 4 grama po kilogramu telesne težine, s time da treba paziti da većina unešenih ugljenih hidrata bude sa niskim glikemijeskim indeksom. Također treba zadovoljiti potrebu za svim ostalim nutrijentima (masti , vitamini, minerali, tečnost).
Preporuka za suplementaciju Osnovna preporuka za suplementaciju je 30 grama whey proteina nakon treninga sa dodatkom mass gainera ili dekstroze. Oko dva sata pre treninga korisno je uzeti obrok bogat ugljenim hidratima koji će vam osigurati dovoljnu količinu energije za vreme treninga. Pre spavanja treba uzeti obrok bogat proteinima (a nisko kalorijski) tipa posnog sira i sl. ili proteinski shake koji sadrži sporo otpuštajuće proteine . Takođe, treba dodati suplementaciji glutamin za oporavak mišića od napornog treninga i aminokisleine BCAA.
