Zadnja loža (hamstrings) predstavlja grupu mišića sa zadnje strane natkolenice. Mišići zadnje lože su: biceps femoris, semitendinosus, semimembranosus. Oni se gornjim krajem pripajaju na kvrgi sedalne kosti, koja pripada karlici (tuber ishiadicus). Donjim krajem se pripajaju na kostima potkolenice. Funkcija tih mišića je dvostruka, oni mogu biti fleksori potkolenice ili ekstenzori kuka. Povreda zadnje lože je prilično česta u sportovima sa eksplozivnim aktivnostima (sprinteri, trkači sa preponama, skakači u vis…), kao i u sportovima sa kratkim šprintevima (fudbal, tenis, američki fudbal). Osnovni uzrok ove povrede je nedovoljna fleksibilnost mišića zadnje lože. Povrede mišića zadje lože mogu biti: kontuzije mišića, istegnuća ili pucanja mišića.
Faktori koji doprinose povredi mišića zadnje lože:
- nedovoljna fleksibilnost mišića
- slabija mišićna snaga
- disbalans mišićne snage kvadricepsa i zadnje lože
- mišićni zamor
- nepravilno zagrevanje
- prethodna povreda mišića zadnje lože
Šta je zategnutost zadnje lože (skraćena loža)?
Jedan od vrlo čestih problema kod sportista i rekreativaca je zategnutost mišića zadnje lože. Tokom svakodnevnog života ovaj problem nije uočljiv, ali zategnutost zadnje lože značajno povećava sklonost povredama u vidu istegnuća mišića zadnje lože, kao i pucanja mišića. Takođe, ovo stanje može biti razlog bola u leđima, zbog poremećene posture (držanja tela) i disbalansa u kinetičkom lancu tela. Normalan ugao pregibanja (fleksije) u kuku je 80-90 stepeni. Fleksija manja od 80 stepeni ukazuje na zategnutost zadnje lože.
Koje probleme izaziva zategnutost zadnje lože? Zategnutost mišića povećava sklonost za povredu mišića zadnje lože (istegnuće i pucanje mišića). Pravilo kaže - krut mišić je slab mišić (sklon povredi)! Zategnutost mišića zadnje lože uzrokuje rotaciju karlice, što dovodi do ispravljanja fiziološke lumbalne lordoze (krivina slabinske kičme – flatt back) i izaziva probleme sa lumbalnom kičmom i bolove u leđima. Koji su uzroci zategnusti zadnje lože? Skraćenje zadnje lože može biti urođeno stanje. Uglavnom su žene i deca gibkiji, pa su i problemi sa zadnjom ložom kod njih ređi, nego kod muškaraca. Nedovoljno istezanja glavni je razlog skraćenja zadnje lože. Vežbe istezanja treba da su sastavni deo svakog bavljenja sportom. Istezanje treba praktikovati na kraju treninga, kada su mišići dovoljno zagrejani. Istezanje hladnih mišića povećava rizik od nastanka povrede
Kako rešiti problem sa skraćenom zadnjom ložom?
- Vežbe istezanja mišića zadnje lože
- Istezanje može biti statičko (najlakše za početnike), dinamičko, pasivno, PNF (proprioceptivna neuromišićna facilitacija – stimulacija proprioceptora). Balističko istezanje može lako dovesti do povrede mišića, pa je ono rezervisano za utrenirane sportiste
- Sportska masaža pomaže u opuštanju mišića i vezivnih struktura, povećava prokrvljenost, uklanjanje metaboličkih produkata iz mišića nakon treninga…
Istegnuće (pucanje) mišića zadnje lože
Istegnuće mišića zadnje lože posledica je forsiranog istezanja mišića preko granica njegove elastičnosti. Istegnuće nastaje pri ekscentričnoj kontrakciji mišića (kao prilikom sprinteva). U trenutku kada u trčanju stopalo dodiruje podlogu, zadnja loža se kontrahuje kako bi se usporilo kretanje potkolenice i stopala. Što je pokret eksplozivniji (veća brzina i snaga kontrakcije), veći je rizik od nastanka povrede mišića! Ove povrede su česte kod sprintera, skakača, u trčanju sa preponama, kao i u futbalu, ragbiju, tenisu.
U zavisnosti od veličine oštećenja mišića istegnuće se klasifikuje u tri stepena:
1) Istegnuće mišića – oštećenje manje od 5% mišićnih vlakana. Ovo je blago oštećenje koje zahteva 2 do 3 nedelje mirovanja
2) Delimični rascep mišića – predstavlja veći stepen oštećenja mišića, gde je značajno veći procenat mišićnih vlakana oštećen, ali nema potpunog rascepa mišića. Ova povreda zahteva mirovanje od 3-6 nedelja
3) Potpuni rascep mišića – ova povreda podrazumeva pekid kontinuiteta mišića, i obično je potrebna hirurška rekonstrukcija mišića. Period rehabilitacije je oko tri meseca.
Faktori koji povećavaju rizik od nastanka ove povrede:
- godine: sa godinama se povećava sklonost mišića ka povredama.
- prethodna povreda: prethodna povreda mišića značajno povećava rizik od nastanka nove povrede.
- fleksibilnost: što je veća elastičnost mišića, manji je rizik od povrede.
- mišićna snaga: smanjena snaga mišića povećava sklonost povredama.
- zamor sportiste: zamor dovodi do poremećaja koordinacije grupa mišića, povećavajući rizik od povrede.
Koji su znaci istegnuća zadnje lože?
- iznenadni oštar bol u predelu zadnje lože koji se pojavio tokom vežbanja (osećaj pucanja), posebno pri izvođenju ekscentrične kontrakcije
- bol pri istezanju mišića. Bol se širi duž celog povređenog mišića, često u vidu osećaja pečenja
- bol pri kontrakciji mišića protiv otpora
- otok na mestu bola i krvni podliv
- kod obimnijih pucanja mišića može biti uočljiv defekt (udubljenje) u predelu povrede mišića.
Kako se leči povreda zadnje lože?
Od presudnog značajna za pravilno lečenje i brzi oporavak je odpočinjanje lečenja neposredno nakon povrede. Najvažniji period u lečenju je prvih 48 sati, u kojem je cilj sprečiti stvaranje hematoma u mišiću (što usporavak konačni oporavak i stvara rizik od komplikacija – stvaranja kalcifikata)
- Primena krioterapije (RICE – odmor, hlađenje, kompresija, elevacija - podizanje noge).
- Postavljanje kompresivne bandaže smanjuje rizik od krvarenja u mišiću.
- Pregled ultrazvukom ili magnetnom rezonancom omogućava preciznu dijagnozu vrste i obima povrede
- Primena fizikalne terapije i program sportske rehabilitacije. Rana mobilizacija povređene noge ključna je za uspešnu rehabilitaciju povrede. Takav program podrazumeva vežbe jačanja i istezanja mišića, ispod granice bola. Rezultat je smanjenje otoka na mestu povrede i formiranje kvalitetnog ožiljka (manji rizik od nastanka nove povrede).
- Tehnike sportske masaže ubrzavaju oporavak, utiču na formiranje kolagena na mestu povrede smanjujući ožiljak.
- Kod ozbiljnijih povreda može biti potrebno operativno lečenje
Kako sprečiti povredu zadnje lože?
Najsigurniji metod za prevenciju istegnuća mišića zadnje lože je program pravilnog zagrevanja (warm up) na početku treninga, što značajno smanjuje rizik od povrede.
- Pravilno zagrevane mišića na početku treninga – zagrevanje podiže temperaturu mišića, cirkulaciju, elastičnost...
- Fleksibilnost zadnje lože – redovno na kraju treninga raditi vežbe istezanja za mišiće zadnje lože
- Snaga mišića zadnje lože treba da bude 60% snage kvadricepsa i da je obostrano simetrična (razlika manja od 10% između leve i desne noge)
