Ponavljani isti pokreti koji su specifični za određeni sport (zaveslaj u plivanju, šut u fudbalu, česte vežbe određene partije mišića u gym-u....), dovode do prekomernog opterećenja mekotkivnih struktura trenažnim opterećenjem (overuse injury). Ovo se javlja kao posledica često ponavljanih napornih pokreta na treningu (trening stres), ili jednog veoma intenzivnog opterećenja u okviru treninga (acute injury).
Kako utiču trening i suplementacija?
- Trening snage dovodi do povećanja snage i mase mišića, čime se povećava stabilnost zglobova i otpornost na povrede. Pravilno doziran i postepen trening štiti od povreda mišića i tetiva.
- Vežbe istezanja obezbeđuju pun obim pokreta u zglobovima, sprečavajući povrede mišića i tetiva.
- Suplementacija i adekvatna ishrana doprinose kvalitetnijoj građi tkiva, povećavajući sadržaj kolagena u njima. Kolagen je odgovoran za čvrstinu mekih tkiva, pri čemu je vitamin C neophodan za pravilnu sintezu kolagena u našem telu. U prevenciji i oporavku od povreda suplementacija preparatima kolagena, glukozamina, hijaluronske kiseline pokazuje pozitivne efekte.
Saveti za sprečavanje povrede u sportu
-Zagrevanje – pravilno zagrevanje podiže temperaturu u mišićima, ligamentima i tetivama, povećava prokrvljenost i povećava elastičnost tih struktura. Na taj način naše telo i mišiće pripremamo za opterećenja tokom treninga. Ovo je posebno važno kod teških treninga.
-Postepeno napredovanje u treningu – pravilno doziranje težina i opterećenja u treningu, kao i progresija treninga u nedeljama (mikro i mezociklusima) čuva mišiće i tetive od povreda. Forsiranje težina i opterećenja može dovesti do istegnuća i pucanja mišića!!! Suština treninga je stimulus našem telu da se prilagodjava na povećane zahteve. Stimulus treba da je odgovarajući kako bi mišići najbolje rastao!
-Pravilna tehnika – izvođenje vežbe pogrešnom tehnikom je siguran put ka povredi. Ako niste sigurni, ili imate dilemu, pitajte iskusnog vežbača ili instruktora u teretani. Vežbanje sa prevelikim težinama (za koje vaši mišići nisu spremni) dovodi do grešaka u tehnici, što nepravilno opterećuje mišiće i zglobove.
- Vežbajte celo telo – ravnomerni razvoj celog tela održava balans snage mišića koji učestvuju u pokretu zglobova, što pravilno opterećuje zglobove i obezbeđuje pravilan pokret.
-Istezanje – ovo je veoma važna faza treninga, naziva se još i cool down (hlađenje). Istezanjem na kraju treninga pripremamo telo za sledeći trening. Mišići koji se ne istežu su kruti, skraćenog obima pokreta u zglobovima i veoma su skloni povredi.
-Bol je granica – mišići imaju ogroman potencijal za rast, ali sa druge strane mišići, ligamenti i tetive imaju svoje granice elastičnosti. Velika opterećenja kojima ih izlažemo nekada mogu biti na granici mogućeg.
-Suplementacija:
1) Amino kiseline – određene amino kiseline štite mišiće od oštećenja i pomažu u oporavku nakon intenzivnih treninga . BCAA – amino kiseline razgranatog lanca imaju antikatobiličku ulogu vezano za trening i podstiču lučenje hormona rasta. Glutamin – igra važnu ulogu u metabolizmu proteina, sprečava razgradnju proteina i smanjuje efekat kataboličkog hormona kortizola, L-karnozin (beta Alanin) - sprečava nastanak kiselosti u mišićima tokom treninga i ubrzava oporavak nakon intenzivnih treninga.
2) Proteini – Whey protein podrazumeva nabolji način nadoknade proteina i aminokiselina našem telu posle teških treninga. Adekvatan unos proteina je jedini način da izgradimo kvalitetne mišiće, a Whey protein je najbolji put ka tom cilju.
3) Antioksidansi – svaki trening predstavlja stres za naš organizam. Taj stres se naziva oksidativni stres i posledica je oštećenja koji izazivaju slobodni radikali (molekuli nastali u intenzivnom metabolizmu ćelija). Sve ovo je posledica intenzivih treninga, a način da uklonimo negativni efakat oksidativnog stresa je suplementacija antioksidansima. Različite vrste voća i povrća su bogati ovim susptancama, ali često nismo u mogućnosti da pojedemo toliko raznovrsnog bilja. Preporuka su kvalitetni proizvodi Alfa lipoinske kiseline i multivitaminski kompleks Energizer.
4) Zaštita zglobova – Glukozamin, MSM, Kolagen i kombinacija drugih supstanci omogućavaju dobar opravak mišićno zglobnog sistema od napornih teninga. Brojne mikropovrede nakupljaju se u našem telu kao rezultat intenzivnih teninga. Suplementacija omogućava našem telu brži oporavak mišića i tetiva. Preparati iz ove grupe su Animal Flex, Joint Repair, Elasti Joint.
