Jedan od najboljih načina da održimo imuni sistem jakim i tako preveniramo nastanak prehlada i infekcija svakako je zdrava ishrana, a ovo posebno dobija na značaju u prelaznim periodima godine kada je učestalost svih infekcija znatno veća. Stručnjaci kažu da pored pranja ruku i dovoljno sna, balansirana ishrana bogata voćem i povrćem može da pomogne u odbrani od infekcija izazvanih bakterijama, virusima, ali i prehlada, jer ova super hrana u sebi sadrži antiioksidanse – brojne vitamine i minerale koji podstiču imuni sistem.
Šta su antioksidansi? To su vitamini, minerali i druge hranljive materije koje štite i popravljaju ćelije od oštećenja izazvanih slobodnim radikalima. Mnogi stručnjaci veruju da ovaj mehanizam igra značajnu ulogu i u velikom broju hroničnih bolesti, uključujući aterosklerozu kao vodeći uzrok nastanka bolesti srca i krvnih sudova, različite oblike karcinoma i artritisa .
Uključivanje u ishranu više voća i povrća, bez obzira na vrstu, definitivno će uticati na imuni sistem. Ipak, pojedino voće i povrće je bogatije antioksidansima od drugih i izdvaja se po svom značaju. Tri glavna antiox vitamin su beta karoten, vitamin C i vitamin E. Iako svako voće i povrće u malim kolićina sadrži pomenute vitamine, u većoj količini nalaze se u obojenom voću i povrću, naročito u namirnicama sa ljubičastom, plavom, crvenom narandžastom i žutom nijansom. Da bismo imali najveće koristi od antioksidanasa, ove namirnice treba jesti sirove ili kuvane na pari, ali ne prekuvane i pržene .
Beta-karoten i drugi karotenoidi – nalaze se u kajsijama, breskvama, nektarinama, crvenom grejpu, mandarinama, lubenici, paradajzu, bundevi, spanaću, brokoliju, šargarepi, cvekli, dinji, zelenoj paprici, slatkom krompiru. Namirnice bogate beta karotenom obezbeđuju vitamin A koji poboljšava funkcionisanje imunog sistema i sprečava degenerativne bolesti koje se javljaju tokom procesa starenja.
Vitamin C - Bobičasto voće, brokoli, grejfrut, kivi, mango, nektarine, narandža , papaja, crvena, zelena i žuta paprika, sladak krompir, paradajz, karfiol, kelj, grašak namirnice su koje imaju u svom sastavu vitamin C u većoj količini, a njegova uloga u borbi protiv prehlade i gripa je dobro poznata.
Vitamin E - Brokoli, šargarepa, mango, koštunjavo voće, bundeva, crvena paprika, spanać, semenke suncokreta, biljna ulja, spanać su namirnice koje sprečavaju oštećenja ćelija slobodnim radikalima i efikasno štite od nastanka bolesti.
Cink, koga ima dosta u crvenom mesu, piletini, školjkama i morskim plodovima, koštunjavom voću, žitaricama od celog zrna, mlečnim proizvodima, pasulju aktivira T- limfocite, pomoću kojih imuni sistem reaguje na infekcije i deluje kao prva linija odbrane protiv inficirane ćelije.
Slično cinku deluje i selen, koga najviše ima u brazilskim orasima, tunjevini, piletini, govedini, žitaricama od celog zrna i ostalim žitaricama.
Gvožđe – nedostatak gvožđa može dovesti do pada imunog sistema što povećava rizik od nastanka infekcije . Takođe, previše gvožđa može ometati imuni sistem , pa preterivanje u jednom ili drugom pravcu ne sme da postoji. Izvori gvožđa su: crveno meso, ćuretina, tofu, obogaćene žitarice i sočivo .
Za otimalno funkcionisanje imunog sistema trebalo bi kroz ishranu uneti preporučene dnevne doze antioksidanasa, vitamina i minerala. Preporučene dnevne doze su količine nutrijenata koje su organizmu potrebne da održi homeostazu, ostane zdrav i izbegne deficijenciju istih.
Preporučeni dnevni unos za cink je 11 mg za muškarce, 8 mg za žene; ukoliko su u pitanju striktni vegetarijanci dnevni unos mora biti veći za 50 % zbog toga što organizam apsorbuje manje cinka ukoliko je ishrana zasnovana pretežno na biljnim namirnicama.
Preporučena dnevna doza gvožđa za odrasle muškarce i žene je 8 mg ,odnosno 18 mg .
Za beta karoten ne postoje dnevne preporučene doze, ali nadležne institucije savetuju doze od 3 do 6 mg beta karotena dnevno u cilju prevencije I smanjenja rizika od mnogih hroničnih bolesti.
Vitamin E - 15 mg za muškarce i žene.
Dalje se postavlja pitanje da li ove antioksidanse unositi samo kroz ishranu ili kao dodatke ishrani. Odgovor nije jednostavan. Naime, ukoliko se oslonimo samo na dodatke ishrani, velika je verovatnoća da ćemo propustiti druge hranljive materije iz hrane koje nam mogu biti od koristi u jačanju imunog sistema. Hrana sadrži mnogo različitih hranljivih materija koje zajedno rade na promociji zdravlja i to je čini funkcionalnom. Na primer, istraživači su, zadiranjem u složene tajne antioksidanasa iz voća i povrća otkrili niz prednosti:
Kvercetin: fitohemikalija koja se može naći u jabukama, luku, čajevima, crnom vinu i drugim namirnicama, koja svojim antiupalnim dejstvom može biti aktivni član u borbi sa infekcijama i alergijskim manifestacijama.
Luteolin : flavonoid koji u izobilju postoji u celeru i zelenoj paprici , a učestvuje u borbi protiv upalnih procesa - jedna od nedavnih studija pokazala je da može pomoći u zaštiti od nastanka zapaljenskih procesa u mozgu i Alchajmerove bolesti.
Katehini : vrsta flavonoida koji se nalaze u čaju - katehini iz čaja mogu pomoći u smanjenju rizika od srčanih bolesti , karcinoma i Alchajmerove bolesti .
Ukoliko se kroz ishranu ne može uneti dovoljno antioksidanasa iz bilo kog razloga, savetuje se uzimanje kompleksa vitamina i minerala koji sadrže umerene količine ovih elemenata. Uzimanje vitaminskih dodataka može biti od pomoći i to je jednostavan način da se apsorbuju vitamini i minerali u organizam, ako pojedine namirnice nisu dostupne. Znači, najbolje je kombinovati ova dva načina, uz vežnu napomenu – UMERENOST JE KLJUČ .
Literatura korišćena u izradi teksta:
1: Boeing H, Bechthold A, Bub A, Ellinger S, Haller D, Kroke A, Leschik-Bonnet E, Müller MJ, Oberritter H, Schulze M, Stehle P, Watzl B. Critical review: vegetables and fruit in the prevention of chronic diseases. Eur J Nutr. 2012 Sep;51(6):637-63.
2: Roll S, Nocon M, Willich SN. Reduction of common cold symptoms by encapsulated juice powder concentrate of fruits and vegetables: a randomised, double-blind, placebo-controlled trial. Br J Nutr. 2011 Jan;105(1):118-22.
