You are here

Kako smanjiti rizik od povrede?

Najveći strah svakog sportiste je povreda. Odsustvovanje iz treninga, bol, mirovanje, treniranje uprkos bolu obavezno pogoršava stanje povrede i odlaže izlečenje, proces rehabilitacije nekada dugo traje, a u nekim slučajevima na mestu povrede ostaje slaba tačka sportiste. Srećom, postoje jednostavni načini da se vaše telo sačuvate od povreda.

 

-Zagrevanje – pravilno zagrevanje podiže temperaturu u mišićima, ligamentima i tetivama, povećava prokrvljenosti i povećava elastičnost ith sttruktura. Na taj način naše telo i mišiće pripremamo za opterećenja tokom treninga. Ovo je posebno važno kod teških treninga.

-Postepenost u treningu – pravilno doziranje težina i opterećenja u treningu, kao i postepenost u napedvanju čuva mišiće i tetive od povreda. Forsiraje težina i opterećenja može dovesti do istegnuća i pucanja mišića, upala i kidanja tetiva. Suština treninga je stimulus koji naše telo prisiljava da se prilagođava. Stimulus treba da je odgovarajući kako bi mišići najbolje hipertrofisali!

-Pravilna tehnika – izvođenje vežbe pogrešnom tehnikom je siguran put ka povredi (nemojte to proveravati). Ako niste sigurni, ili imate dilemu, pitajte neog iskusnog vežbača ili instruktora u teretani, svi će vam rado pomoći. Vežbanje sa prevelikim težinama (za koje vaši mišići nisu spremni) dovodi do grešaka u tehnici – pogledajte oko sebe.

-Istezanje – ovo je veoma važna faza treninga, naziva se još i cool down (hlađenje).Istezanjem na kraju treninga pripremamo telo za sledeći trening. Mišići koji se ne istežu su - kruti, skraćenog obima pokreta u zglobovima i veoma su skloni povredi.

-Bol je granica – ipak je istina-naše telo poseduje granice! Mišići imaju ogroman potencijal za rast, ali sa druge strane mišići, ligamenti i tetive imaju svoje granice elastičnosti. Velika opterećenja kojima ih izlažemo nekada mogu biti na granici mogućeg-

- Trening snage dovodi do hipertrofije i povećanja snage mišića, čime se povećava stabilnost zglobova i otpornost na povrede. Pravilno doziran trening i postupnost u treningu štite od povreda mišića i tetiva.

- Suplementacija i adekvatna ishrana doprinose kvalitetnijoj građi mekih tkiva, povećavajući sadrzaj kolagena u njima. Kolagen je odgovoran za čvrstinu mekih tkiva, pri čemu je vitamin C neophodan za pravilnu sintezu kolagena u našem telu. U prevenciji i oporavku od povreda suplementacija preparatima kolagena, glukozamina, hijaluronske kiseline pokazuje pozitivne efekte.
Pravilna ishrana i suplementacija imaju važnu ulogu u prevenciji sportskih povreda. Popunjavanje depoa ugljenih hidrata obezbeđuje energiju za mišićne kontrakcije. Sportski napici obezbeđuju nadoknadu energetskih izvora tokom napornih treninga. Suplementacija amino kiselinama i proteinima obezbeđuje gradivo za oporak i izgradnju mišića nakon treninga. Glutamin sprečava razgradnju mišića i čuva ga od oštećenja. Suplementacija glukozaminom i kolagenom pomaže u izgradnji kvalitetnog vezivnog tkiva. Neposredno nakon treninga naši mišići su žedni i gladni spremni da upijaju kao sunđeri. Zato je jako važna pravilna nadoknada nakon treninga – tečnosti, UH, aminokiselina i proteina.

Saveti za pravilan trening:

  • Obavezno zagrevanje pre sportske aktivnosti. Ono povećava cirkulaciju u mišiću, podiže temperaturu, metaboličke procese i elastičnost mišića. Ovim se mišić priprema za fizičke napore i značajno se smanjuje rizik od nastanak povrede mišića.

  • Trening završiti cool down-om, što pomaže mišićima da se brže oslobode štetnih metaboličkih produkata nastalih tokom fizičke aktivnosti. U ovu fazu treninga treba uključiti obavezno istezanje mišića

  • Voditi računa o snazi i elastičnosti mišića. Mišić koji je dobro prethodno pripremljen, spreman je da izdrži napore treninga i takmičenja. Slabija snaga mišića dovodi do poremećaja koordinacije, što može dovesti do povrede mišića. Takođe, nedovoljno elastičan mišić je sklon povredama.

 

 Pedja_profile_picmala