You are here

Kako sprečiti nastanak sportske povrede?

 

Akutne su posledica jednog udarca ili pokreta, a overuse se akumuliraju kao mikropovrede ponavljanim pokretima tokom vremena. Sportska povreda dešava se kao posledica direktnog udarca ili indirektne sile koja deluje na telo i dovodi do povrede. Direktna povreda posledica je direktnog udarca (pri kontaktnim sportovima ili pri padu sportiste). Kao posledica dejstva direktnog udarca, nastaje povreda na mestu udarca – nagnječenje ili istegnuće (i eventualno cepanje) mišića, ligamenata, tetiva. Indirektna povreda posledica je nepravilnog pokreta koje dovodi do povrede u drugom delu tela – npr. povreda kolena ili leđa pri nezgodnom doskoku ili startu u fudbalu.
Ponavljani isti pokreti koji su specifični za određeni sport (zaveslaj u plivanju, šut u fudbalu, česte vežbe određene partije mišića u gym-u....), dovode do prekomernog opterećenja mekotkivnih struktura trenažnim opterećenjem (overuse injury). Ovo se javlja kao posledica često ponavljanih napornih pokreta na treningu (trening stres) ili jednog veoma intenzivnog opterećenja u okviru treninga (acute injury).
Direktno dejstvo mehaničke sile na tkivo (udarac) može dovesti do prekida tkiva, u zavisnosti od jačine sile. Meka tkiva (mišići, ligamenti, tetive) daju potporu našim zglobovima i sprečavaju nastanak povrede. Oni se suprostavljaju sili koja deluje na naše telo do određene granice, posle čega dolazi do narušavanja strukture tkiva (istegnuća, parcijalno ili potpuno kidanje struktura).

Kako utiču trening i suplementacija?
- Trening snage dovodi do hipertrofije i povećanja snage mišića, čime se povećava stabilnost zglobova i otpornost na povrede. Pravilno doziran trening i postupnost u treningu štite od povreda mišića i tetiva.

- Vežbe istezanja obezbedjuju pun obim pokreta u zglobovima, sprečavajuci povrede mišića i tetiva.

- Suplementacija i adekvatna ishrana doprinose kvalitetnijoj građi tkiva, povećavajući sadržaj kolagena u njima. Kolagen je odgovoran za čvrstinu mekih tkiva, pri čemu je vitamin C neophodan za pravilnu sintezu kolagena u našem telu. U prevenciji i oporavku od povreda suplementacija preparatima kolagena, glukozamina, hijaluronske kiseline pokazuje pozitivne efekte.

Saveti za sprečavanje povrede u sportu
-Zagrevanje – pravilno zagrevanje podiže temperaturu u mišićima, ligamentima i tetivama, povećava prokrvljenosti i povećava elastičnost tih struktura. Na taj način naše telo i mišiće pripremamo za opterećenja tokom treninga. Ovo je posebno važno kod teških treninga.

-Postepenost u treningu – pravilno doziranje težina i opterećenja u treningu, kao i progresija treninga u nedeljama (mikro i mezociklusima) čuva mišiće i tetive od povreda. Forsiraje težina i opterećenja može dovesti do istegnuća i pucanja mišića, upala i kidanja tetiva!!! Suština treninga je stimulus našem telu da se prilagođava na povećane zahteve. Stimulus treba da je odgovarajući kako bi mišići najbolje hipertrofisali!

-Pravilna tehnika – izvođenje vežbe pogrešnom tehnikom je siguran put ka povredi (nemojte to proveravati). Ako niste sigurni, ili imate dilemu, pitajte nekog iskusnog vežbača ili instruktora u teretani, svi će vam rado pomoći. Vežbanje sa prevelikim težinama (za koje vaši mišići nisu spremni) dovodi do grešaka u tehnici – pogledajte oko sebe.

-Istezanje – ovo je veoma važna faza treninga, naziva se još i cool down (hlađenje). Istezanjem na kraju treninga pripremamo telo za sledeći trening. Mišići koji se ne istežu su kruti, skraćenog obima pokreta u zglobovima i veoma su skloni povredi.

-Bol je granica – ipak je istina - naše telo poseduje granice! Mišići imaju ogroman potencijal za rast, ali sa druge strane mišići, ligamenti i tetive imaju svoje granice elastičnosti. Velika opterećenja kojima ih izlažemo nekada mogu biti na granici mogućeg.

Suplementacija:

1)Aminokiseline – određene aminokiseline štite mišiće od oštećenja i pomažu u oporavku nakon intenzivnih treninga . BCAA – aminokiseline razgranatog lanca imaju antikatobiličku ulogu vezano za trening i podstiču lučenje hormona rasta, Glutamin – igra važnu ulogu u metabolizmu proteina, sprečava razgradnju proteina i smanjuje efekat kataboličkog hormona kortizola, L-karnozin (beta Alanin) - sprečava nastanak kiselosti u mišićima tokom treninga i ubrzava oporavak nakon intenzivnih treninga.
2)Proteini – Whey protein podrazumeva nabolji način nadoknade proteina i aminokiselina našem telu posle teških treninga. Adekvatan unos proteina je jedini način da izgradimo kvalitetne mišiće, a Whey protein je najbolji put ka tom cilju.
3)Antioksidansi – svaki trening predstavlja stres za naš organizam. Taj stres se naziva oksidativni stres i posledica je oštećenja koji izazivaju slobodni radikali (molekuli nastali u intenzivnom metabolizmu ćelija). Sve ovo je posledica intenzivih treninga, a način da uklonimo negativni efakat oksidativnog stresa je suplementacija antioksidansa. Različite vrste voća i povrća su bogati ovim susptancama, ali često nismo u mogućnosti da pojedemo toliko raznovrsnog bilja. Preporuka su kvalitetni proizvodi Alfa lipoinske kiseline i multivitaminski kompleks Take One.
4)Zaštita zglobova – Glukozamin, MSM, Kolagen i kombinacija drugih supstanci omogućavaju dobar opravak mišićno zglobnog sistema od napornih teninga. Brojne mikropovrede nakupljaju se u našem telu kao rezultat intenzivnih teninga. Suplementacija omogućava našem telu brži oporavak mišića i tetiva. Preparati iz ove grupe su Animal Flex, Joint Repair, Elasti Joint.
5)Post workout meal (PWM) – Izraz PWM, iako vrlo popularan, podsećanja radi podrazumeva nadoknadu nakon treninga. Nadoknada nakon treninga ima tri faze: a) neposrednu nadoknadu tečnosti, elektrolita i glukoze, b)punjenje glikogenskih depoa, c) unos proteina (podsticanje anabolizma). Sve ovo treba obaviti u periodu od najduže dva sata nakon treninga. U tom periodu su naši mišići, stimulisani treningom, najraspoloženiji za nadoknadu supstanci i započinjanje anaboličkih procesa. Ako propustimo ovu fazu, kasnija nadoknada ima mnogo manje efekta. Neposredna nadoknada nakon treninga podrazumeva nadoknadu tečnosti, elektrolita i ugljenih hidrata. Za tu namenu postoje odlični izotonični napici Isostar-a, koji obezbeđuju adekvatnu nadoknadu posle intenzivnih treninga, naročito u letnjim mesecima, kada su gubici tečnosti i elektrolita pojačani. Za nadoknadu glikogena postoje odlični preparati koji vam obezbeđuju pouzdanu i brzu nadoknadu glikogena u telu: CarbSlam (ugljeni hidrati kukuruznog skroba), Dextroza, Maltodextrin. Za nadoknadu aminokiselina i proteina nakon treninga koristiti proteine sa brzom apsorpcijom (Whey hidrolizat) kao i aminokiseline (BCAA, Glutamin).

Pedja_profile_picmala