You are here

Ključ vašeg uspeha – povećajte osetljivost na insulin

 

Problem sa kojim se često susrećete u toku rada na povećanju mišićne mase je dokle ići sa unosom ugljenih hidrata, a da se ne "zamastite". Jedan od odgovora na ovo pitanje se krije i u mnogo puta ponovljenoj frazi - osetljivost na insulin.

Mada, problem smanjene osetljvosti na insulin tiče se i upornih masnih naslaga koje želite da "skinete", a predstavlja i problem koji se vezuje za dijabetes tipa 2.

Osetljivost na insulin je značajna i u procesu smanjenja masnih naslaga i dobijanja na kvalitetnoj mišićnoj masi ("lean muscle mass").

 

Predstavljamo Vam insulin, koga neki nazivaju "master hormonom" našeg tela. Možda ću biti subjektivan u interpretaciji, ali insulin predstvalja i najjači anabolički hormon našeg tela (uz testosteron i hormon rasta).

Podsetimo se značenja reči anabolizam. Najkraće bismo je objasnili kao stvaranje složenih jedinjenja od prostijih. Hajde da objasnimo to na jednostavnom primeru - od glukoze nastaje glikogen (rezervni ugljeni hidrat našeg tela u jetri i mišićima), od amino kiselina – proteini (mišićni i ostali tkivni proteini), od masnih kiselina – masti (a svi znamo, gde i kako se telesna mast deponuje). To bi ukratko bio i učinak insulina, koji svoj anabolički efekat ostvaruje i na ugljene hidrate (glukoza - glikogen), proteine (amino kiseline - proteini), masti. Ono što nam je svima poznato je da se dejstva insulina uglavnom vezuju za regulaciju šećera u krvi, ali efekat istog  je, kao što vidimo, globalan.

Nakon unosa hrane (a posebno prostih ugljenih hidrata), pankreas reaguje tako što proizvodi insulin (β ćelije Langerhansovih ostrvaca pankreasa). Zadatak insulina potom je da se putem krvi, transportuje do ćelija ciljanih tkiva. Tamo se on vezuje za specijalne receptore koji su deo ćelijske membrane i time je čini propustljivom (i za glukozu, amino kiseline i masne kiseline). On omogućava šećeru (krvni šećer = glukoza ili dekstroza), da uđe u ćeliju i obavi svoj zadatak (u proizvodnji energije, ili se „spakuje za posle” u obliku glikogena, itd.). Ovaj proces bi se takođe mogao opisati i kao svojevrsno otključavanje vrata, gde je insulin ključ za bravu, koja predstavlja receptor, i time omogućava prolaz glukoze kroz ta vrata (odnosno ćelijsku membranu, do unutrašnjosti ćelije).

Čini li se da je slika sada malo jasnija?

Hajde da ukratko ubjasnimo i to gde naša glukoza iz krvi završi. Najviše u jetri, mišićima, ali, naravno, tu je i mozak, koji je najbitniji korisnik glukoze, kao i drugi organi. Sve što preostane, kao višak ("ne iskoristi se" u proizvodnji energije ili „pakovanju glikogena”), odlazi u masno tkivo.

Kada sve funkcioniše kako treba, tj. prisutna je normalna insulinska osetljivost, znači da naše ćelije dobro reaguju na optimalnu količinu insulina. Kada se šećer nađe u krvi, pankreas će izlučiti taman dovoljnu količinu insulina da se ceo proces obavi bez pometnje i eto idealnog slučaja.

Problem može da nastane u samim ćelijama, odnosno u receptorima ćelijske membrane, koji nisu u stanju da ostvare adekvatnu vezu sa insulinom. Tu i tamo neki molekul insulina uspe da se „zakači” i napravi prolaz za malo glukoze, ali to uglavnom nije dovoljno. Vremenom se sve manje insulina vezuje za receptore (smanjenje osetljivosti), a odgovor pankreasa je da poveća lučenje insulina u nadi da će ta veća količina insulina ostvariti željeni efekat. Tek onda nastaje komplikacija. Sav taj šećer koji nije uspeo da uđe u ćelije, mora negde da se smesti, a i sami znate gde završava višak šećera! U našem masnom tkivu (a dolazi i do glikozilacije tkiva, neuropatije). Čovek ima i potkožno i visceralno masno tkivo oko organa, pa eto „divnog šlaufa” koji raste oko stomaka.

Inače, insulinu koji i dalje luta po cirkulaciji, u pomoć priskače kortizol, hormon stresa, jer zapravo kada nema ulaska "hranljivih materija" u ćelije, naše telo to "posmatra" kao gladovanje, a višak kortizola je odgovoran za pohranjivanje i taloženje masti, ali i mišićni katabolizam („čuvena razgradnja”). I tako ćelije ostanu gladne, a mi bez snage i energije, ali zato sa gomilom hormona i sala, ali i manje mišića.

Ova pojava oslabljenog odgovora od strane receptora naziva se insulinska rezistentnost, odnosno otpornost na insulin. U početku sve to može biti kompenzovano naporima "pankreasa", pa imamo sliku loše regulacije šećera u krvi (koja je manje ili više izražena), a ne zaboravimo da sa vremenom β-ćelije Langerhansovih ostrvaca pankreasa u toj preteranoj produkciji insulina "sagore", što dovodi do potrebe za supstitucionom terapijom insulinom i razvoja dijabetesa.

 

Razlozi za nastanak insulinske rezistencije:

  •  fizička neaktivnost
  •  ishrana u kojoj dominiraju namirnice sa visokim glikemičkim indeksom (gi) i visokim glikemičkim opterećenjem  (gl ) koje izazivaju brze i nagle insulinske skokove - sve bogato šećerom, pre svega slatkiši i proizvodi od belog brašna (!)
  • prevelik unos proteina, a premalo vlakana - ne zaboravimo da i same amino kiseline, kao gradivne jedince proteina imaju uticaja na sekreciju insulina. To ne znači da bismo trebali da smanjimo unos proteina, već da povećamo unos vlakana koja će doprineti postepenom oslobađanju amino kiselina, kao i glukoze u krvotok (uz meso, ribu, jaja dodajemo brokoli, kelj, blitvu, spanać, kupus, zelenu salatu, krastavac, karfiol, papriku, korenasto povrće...). Izuzetak je sporovareći kazein (mlečni protein).
  • genetika

Pomenimo i posledice. Prevelika količina insulina u krvi se naziva hiperinsulinemija i može dovesti do hipoglikemije ili dijabetesa, policističnih jajnika kod žena, hipertrigliceridemije, hipertenzije, kardiovaskularnih oboljenja, gojaznosti, metaboličkog sindroma.

Šta uraditi da povećamo osetljivost na insulin?

  • redovna fizička aktivnost  (intenzivan kardio, idealno - hiit, sprintevi, kao i trening sa opterećenjem - 70-85% od 1 rm) - redovnim treningom (aktivnosti srednjeg do visokog intenziteta), mi regulišemo i mehanizme u mišićima koji su zaduženi za insulinsko signaliziranje i te promene su trajne.
  • recite ne junk-food-u, belom brašnu, jedite sveže povrće (sa akcentom na tamno zeleno i lisnato povrće, kao i bobičasto voće - jagode, kupine, maline), bez voćnih obroka (po koja voćka između obroka poželjna, veličina porcije ne veća od onoga što može da stane u šaku - limun, kivi, grejp, jabuke, kasije, breskve…), ne davite se u žitaricama (bez dijet integralnih keksića, koji u većini slučajeva imaju previše šećera, dobar izbor po pitanju žitarica su heljda, kinoa, ovas...) Uz krompir i pirinač dodajte i vlakna)
  • unosite dovoljno zdravih masti – hladno ceđeno maslinovo ulje, kokosovo ulje, maslac, riblje ulje, orašasti plodovi (orasi, badem, lešnik, kikiriki, pistaći), riba (skuša, sardina, haringa, losos, pastrmka...), obavezna suplementacija omega-3 esencijalnim masnim kiselinama
  • striktno izbacite trans masti - štetnost trans masti se ogleda u tome što sprečavaju apsporpciju esencijalnih masnih kiselina (omega-3 i omega-6), a istovremeno i "zamenjuju" mesta esencijalnim masnim kiselinama u ćelijskoj membrani, tako da menjaju njenu propustljivost. Sve to onemogućava normalan transport glukoze u ćelije i na taj način dolazi do insulinske rezistencije. Recite ne margarinu, ne kupujte proizvode koje u svom sastavu imaju delimično ili potpuno hidrogenizovanu biljnu mast (ulje), ne pržite na ulju, ne koristite jestivo suncokretovo ulje i indutrijski prerađena ulja (samo hladno ceđeno).
  • rotirajte unos hidrata. Rotacije hidratima su idealan pristup u fazi skidanja masnih naslaga sa ciljem povećanja osetljivosti na insulin. Isto važi i za low-carb i keto dijetu.
  • suplementi koji mogu pomoći - hrom-pikolinat, alfa - lipoinska kiselina, ala  (ne treba je brkati sa esencijalnom omega-3, alfa linoleinskom kiselinom, ista skraćenica), vitamini b-grupe, omega-3, cimet, vitamin d3, magnezijum (u formi citrata, aspartata, glicinata).

 

O insulinskoj rezistenciji možemo govoriti, ako su ispunjena 3 od 4 faktora:

  •  trigliceridi u krvi viši od 150mg/dl,
  • HDL holesterol niži od 40mg/dl,
  • krvni pritisak viši od 130/85mmHg,
  • glukoza viša od 110mg/dl

Mislite o tome... Zdravlje nema cenu!

Slavisa_profil_pic

 

Povezani i slični tekstovi