Američki koledž sportske medicine (ACSM) je najveća organizacija u svetu koja se bavi problemima sportske medicine i vežbanja. ACSM okuplja više od 45.000 stručnjaka iz oblasti sportske medicine i sporta.Američki koledž sportske medicije (ACSM) upravo je objavio nove preporuke koje se odnose na obim i intenzitet vežbanja za odrasle, pružajući odgovor na staro pitanje koliko vežbanja je zapravo dovoljno?!
Najnovija publikacija ACSM donosi najaktuelnije odrednice u oblasti sportskog treninga “Kvantitet i kvalitet vežbanja za razvoj i održavanje kardiorespiratornog, mišićnoskeletnog i neuromotoričkog fitnesa kod zdravih odraslih osoba: uputstvo za doziranje vežbanja”, ukazuje na najnovije naučna otkrića o fizičkoj aktivnosti i uključuje preporuke o aerobnom vežbanju, trenngu snage i fleksibilnosti. Ove preporuke konzistentne su sa preporukama objavljenim 2008 godine : svake nedelje treba vežbati minimum 150min umerenim intezitetom.
“Dobijeni naučni dokazi su neosporni” rekla je Carol Ewing Garber, Ph.D., FAHA, FACSM, predsednica komiteta za izradu studije. “Kada je reč o vežbanju, korist koja se dobija pri vežbanju, u mnogome prevazilazi eventualni rizik od vežbanja. Program redovnog vežbanja – izuzimajući svakodnevne aktivnosti- od izuzetnog je značaja za većinu odraslih osoba.”
Osnovne preporuke – podeljene su u kategorije: kardiorespiratorne vežbe, vežbe snage, vežbe fleksibilnosti I neuromotoričke vežbe.
Kardiorespiratorne vežbe
- Odrasla osoba treba da ima minimum 150 minuta nedeljno vežbanja umerenim intezitetom.
- Vežbanje se može organizovati u 30-60minuta vežbanja umerenim intezitetom (pet dana nedeljno) ili 20-60 minuta intenzivnog vežbanja (tri puta nedeljno).
- kontinuirani trening (60min) ili više kraćih treninga (minimum 10 min) obezbeđuju potreban efekat dnevne doze vežbanja.
- Postepeno povećanje (trajanja vežbanja, učestalosti i inteziteta) je preporučljivo za bolje rezultate i smanjenje rizika od povrede.
- Osobe koje nisu u mogućnosti da ispune ove uslove, takođe će imati korist od bavljenja fizičkom aktivnošću.
Vežbe snage
- Odrasli bi trebalo da treniraju svaku veću grupu mišića dva ili tri dana nedeljno, koristeći se raznovrsnim vežbama i opremom.
- Lake vežbe, slabijeg inteziteta su nabolja opcija za starije osobe, odnosno prethodno sedentarne osobe koje se odluče da počnu da vežbaju.
- Dva do četiri seta svake vežbe potrebno je uraditi na treningu da bi se postigao efekat povećanja snage.
- Za svaku vežbu 8-12 ponavljanja povećava snagu, 10-15 ponavljanja povećavaju snagu sredovečnih i starijih osoba koje počinju sa vežbanjem, dok 15-20 ponavljanja povećava mišićnu izdržljivost.
- Odrasli bi trebalo da naprave pauzu minimum 48h između treninga vežbi snage.
Vežbe fleksibilnosti
- Odrasli bi trebalo da rade vežbe fleksibilnosti dva do tri dana nedeljno kako bi povećali obim pokreta.
- Svaku vežbu istezanja trebalo bi zadržati 10-30 sekundi u tački zatezanja, odnosno blage neprijatnosti.
- Ponavljati svako istezanje dva do četiri puta, u ukupnom trajanju od 60 sekundi.
- Statičke, dinamičke, bastičke i proprioceptivne vežbe istezanja su efikasne.
- Vežbe fleksibilnosti su najefektivnije kada su mišići zagrejani. Vežbama bi trebalo da prethode lagane aerobne aktivnosti ili topla kupka, kako bi se mišići zagrejali pre istezanja.
Neuromotoričke vežbe
- Neuromotoričke vežbe, tj “funkcionalni fitness trening” trebalo bi raditi dva do tri puta nedeljno.
- Vežbe bi trebalo da uključe motoričke veštine (balans, agilnost, koordinaciju i hod), proprioceptivne vežbe kao i višestruke aktivnosti (taiči i yoga) kako bi unapredili fizičku spremnosti i sprečili pad sposobnosti kod odraslih osoba.
- 20-30 minuta dnevno preporučena je doza za neuromotoričko vežbanje.
U dodatku ovim osnovnim smernicama u organizaciji treninga za odrasle ne sportiste, dodaju se sledeći važni stavovi:
- Pedometri, uređaji za brojanje koraka u cilju merenja fizičke aktivnost, nisu precizni za merenje kvaliteta vežbanja i ne bi trebalo da se koriste kao jedina mera fizičke aktivnosti.
- Iako vežbanje štiti od srčanih oboljenja, moguće je da aktivne odrasle osobe tokom života zadobiju srčane probleme. Svi odrasli morali bi biti oprezni da prepoznaju upozoravajuće znake srčanih oboljenja, dok bi stučnjaci uključeni u sport i sportsku medicinu trebali da intervjuišu pacijente o prisustvu ovih simptoma. Neophodno je obavljanje sportskomedicinskog pregleda pre uključenja u sport i vežbanje, po smernicama za rizične kategorije.
- Sedentarni način života – dugotrajno sedenje tokom dana – značajno se razlikuje od fizičke aktivnosti i sam po sebi nosi značajan rizik po zdravlje. Ispunjavanje minimalnih navedenih uslova, uz nepromenjen sedetarni način života smanjuje mogući benefit vežbanja.
- “Više nije dovoljno razmotriti da li se pojedinac u dovoljnoj meri fizički angažuje tokom nedelje” rekao je Garber, profesor na Kolumbija Univerzitetu. “Mi takođe moramo da utvrdimo koliko vremena ta osoba provodi tokom svojih sedentarnih navika, gledajući TV, radeći na računaru. Radnici u sportskoj medicine moraju uzeti i ove aktivnosti u obzir.”
