You are here

Odmorom, snom i ishranom do veće mišićne mase

U prethodnim člancima posvetili smo se značaju vežbi, serija, ponavljanja, intenziteta i dnevnika treninga u razvoju mišićne mase. Iako se čini da je to sve – daleko od toga. Faktori koji, čak i ako je sve pobrojano na mestu, presudno određuju uspeh, su odmor, san i ishrana.

Rastete kad se odmarate

Kad biste želeli da zaista napredujete u odnosu na prethodni – dodate još jedno ponavljanje, popravite formu pokreta – kako biste želeli da pristupite sledećem treningu?

Da li biste želeli da budete umorni, istrošeni, slomljeni? Ne! To je glupo i pomisliti! Svakako biste želeli da budete što odmorniji i svežiji, da zagrizete u trening sa najvećom mogućom energijom, povećate broj ponavljanja i postavite nove najbolje rezultate – da date sve od sebe i maksimalno podstaknete stimulaciju za mišićni rast!

Iako moje pitanje zvuči glupo i odgovor se čini očiglednim, upravo ovo je tačka na kojoj većina onih koji žele mišićnu masu rade – sasvim suprotno. Ispranih mozgova i u nastojanju da preslikaju programe korisnika steroida, oni očajnički prazne svu mentalnu i hormonsku energiju sve češćim i žešćim vežbanjem. Neki podvrgavaju telo svakodnevnim vrlo intenzivnim treninzima – a onda se pitaju kako to da ne napreduju!

Ali odgovor je jednostavan: telo je umorno. Mišići ne dobijaju priliku da se odmore i zaleče, a kamoli da se oporave i povećaju obim i snagu. Čestitam na snazi volje svakom ko neprestano trenira čak i ako samo prolazi kroz pokrete – bio sam jedan od njih. Deo toga potiče i od ponosa i ratničkog mentaliteta koji se ne povlači pred teškoćama, ali zaboravljamo da kada treniramo zapravo kidamo mišiće. Zaboravljamo jednostavnu, staru činjenicu o izgradnji mišića: oni rastu kad se odmaramo, ne kad treniramo.

Koliko odmora je potrebno za optimalne performanse zavisi od uzrasta, konstitucije, vežbačkog iskustva, nivoa ostalih aktivnosti, ali dajem nekoliko opštih smernica:

- Vežbanje mišića češće od dvaput nedeljno je obično greška ako želite novu masu.

- Nije važno koliko često trenirate – samo koliko često ostvarujete napredak.

- Bodibilderi stare škole, kao Stiv Rivs ili Redž Park, postali su ogromni vežbajući – žestoko – samo tri dana nedeljno. Do današnjeg dana, mnogi od najmasivnijih powerliftera treniraju samo tri puta nedeljno. Ideja po kojoj, da biste maksimizovali potencijal, treba da vežbate svakog dana, ne pije vodu.

- Vežbati mišić jednom nedeljno – pritom postižući progres – je bolje nego ga vežbati četiri puta nedeljno i stagnirati ili ići unatraške.

- Nikad ne trenirajte mišić žestoko dva dana zaredom.

- Većim mišićima obično treba duže za oporavak nego manjim.

- Ako je mišićna partija umorna ili boli – ne vežbajte je!

- Mišićni trening prazni i hormonske i energetske sisteme. Ako ste umorni i nedostaje vam energije, dodajte dan odmora – čak i ako se mišići osećaju dobro.

- Za maksimalan rast, uvek uzmite najmanje dva dana odmora nedeljno – osim ako vam trenizi nisu veoma malog obima.

- Konačni arbitar svakog bodibilding programa je progres – u obimu mišića, ali i performansama. Ako naporno vežbate a broj ponavljanja se ne povećava, dodajte dan(e) odmora.

Osnovna stvar: da biste izgradili novu masu, morate unapređivati performanse većim brojem ponavljanja u malom broju serija. Da biste to mogli, telo treba da je odmorno. Odmor je mnogo veći deo slagalice nego što mnogi ikada shvate – i upravo zato, nikad ne priđu svom punom potencijalu.

Spavajte više

Prirodna alternativa steroidima, koju ne možete da kupite, je – san. Upravo tokom sna, mozak nalaže telu da proizvodi sopstvene supstance za poboljšanje performansi.

Naši preci su živeli uz redovne cikluse sna: Sunce zalazi, i mozak i nervni sistem se isključuju i prelaze na zasluženo napajanje i obnavljanje. Ali sad je drugačije – upravljamo veštačkim svetlom, koristimo lampe, televizore, monitore i telefone. Ljudi izlaze da piju, zabavljaju se ili gledaju serije po čitavu noć. Obrasci sna su kod većine – posebno mladih – haos, pa ne čude toliki slučajevi nesanice i problema sa spavanjem: mozak ne uspeva da dokuči šta mu se dešava. Nema pravilnog rasporeda i satnice, a pogotovo dovoljne količine sna.

Većina članaka podvodi odmor i san pod istu kategoriju – ali to je greška. San je jedinstveno fiziološko stanje. Dvaeset minuta odmora nipošto nije isto što i dvadeset minuta sna. San postiže sve što i odmor za mozak i telo – ali suprotno ne važi, odmor ne može isto što i san.

Kad spavate:

- Mozak proizvodi hormon rasta (GH) – opasan, skup i zabranjen kao sredstvo za povećanje performansi, ali zdrav i besplatan kad spavate.

- Mozak stvara prirodni melatonin – možda najmoćniju suspstancu kada je reč o imunitetu i zdravlju.

- Mozak proizvodi luteinizujući hormon (LH), koji kod muškaraca snažno stimuzliše proizvodnju testosterona – hemikaliju broj jedan za razvoj mišića.

- Masne ćelije oslobađaju leptin, hormon koji reguliše potrošnju telesnih masti i podstiče oslobađanje energije iz masnog tkiva.

Ne jedite „čisto“ sve vreme

Ako pratite trendove, pomislili biste da je idealan obrok za razvoj mišića ono što pojedina „braća“ slikovito opisuju kao „rukola-brokola-pileće belo“.

Gluposti. Ako vam je cilj da nabacite mišiće, povremeni unos onog što se smatra „nekvalitenom“ hranom je ne samo u redu, već i istinski anaboličan. Ta ideja nije nova. Mnogi od starovremskih snagatora su se oslanjali na namirnice koje danas smatraju nezdravim i lošim. Legendarna braća Sakson su svakodnevno jeli kolače i pili pivo. Džon Grimek, po mnogima najlepše građen čovek svih vremena, je u kolima uvek imao veliku kesu čokoladica – za svaki slučaj.

Obavezno unosite nešto masno. Ne izbegavajte pravu hranu za mišiće: meso, žumanca, sir. Smešno je videti mršave momke kako piju aminokiseline i proteine, zaboravljajući ono što zna svaki endokrinolog – testosteron se stvara iz holesterola. Bez dovoljno holesterola, nema ni dovoljno testosterona, pa ni mišića. Suplementi da, ali tek nakon što postavite pravilne temelje.

Ne kažem da treba da budete prase i jedete loše čitavog dana. Treba da jedete uravnoteženo. Ali ako sve vreme ostajete „čisti“, sasvim sigurno ćete usporiti rast. Svakog dana unesite malo „nekvalitetnije“ hrane. Pojedite hamburger ili parče pite – i par sati kasnije imaćete odličan trening. Možda čak i porasti.

 

Foto:Piqsels, Army mil., Peakpx

Galerija: 
Momir Iseni
Nutricionizam, fitnes, motivacija