You are here

Pravilno držanje glave

Savremeni čovek prinudjen je dosta sati tokom dana da provodi sedeći, u nepravilnoj prinudnoj posturi za računarom. Mišići koji podržavaju kičmeni stub, posebno mišići vrata i ramenog pojasa, nalaze se pri tome u stanju izometričke kontrakcije (prinudni položaji koji se dugo održavaju bez promene položaja). U tom stanju statičke kontrakcije, dolazi do metaboličkih poremećaja u mišićima, jer se troši gorivo u mišićima, slab je dotok novih hranljivih materija, dolazi do nakupljanja kiselih metabolita. Sve ovo dovodi do bolova i napetosti u mišićima.

Mišići gube elastičnost, dolazi do poremećaja u njihovoj strukturi, razvija se miogeloza unutar mišića. Dolazi do zadebljanja i spastičnosti mišića i njihovih fascija. U položaju dugog rada za računarom, glava klizi put napred i dole, lopatice se rotiraju ka spolja, dolazi do uvećanja kifoze grudne kičme i ispravljanja lordoze slabinske kičme. Kičmeni stub narušava normalnu zakrivljenost, ispravlja se krivna slabinske kičme i povećava se krivina grudnog dela kičme. Poremećaj normalne posture kičmenog stuba, dovodi do preopterećanja struktura pršljenskih zglobova, diskusa, ligamenata i mišića. Produženo trajanje poremećene posture dovodi do nastanka degenerativnih (trajnih) promena na kičmenom stubu.
Fiziološki položaj glave
Glava se nalazi pozicionirana na vrhu vratnog dela kičmenog stuba, postavljena na prvom vratnom pršljenu, koji se zove atlas. Glava ima težinu od oko 6 kg i normalno je pozicionirana mišićnim tonusom mišića fleksora i ekstenzora vrata. Vratna kičma ima svoju normalnu fiziološku krivinu, fiziološku lordozu, koja je ispupčena prema napred. Vrat nosi težinu glave i održava je pri svakodnevnim aktivnostima i pokretima. Normalno glava i vrat su u balansu koji održavaju mišići vrata suprotstavljajući se sili gravitacije koja privlači glavu prema tlu. Kod poremećaja položaja glave dolazi do ispravljanja normalne krivine vratne kičme, što pojačano opterećuje kičmeni stub, mišiće, ligamente i fasije vrata. Pomeranje glave prema napred dovodi do disbalnasa između glave i vrata.
Šta je protruzija glave napred?
Poremećaj posture vratne kičme (protruzija glave prema napred) dovodi do pojačanog mišićnog opterećenja i pojave bolova u vratu i ramenom pojasu. Protruzija glave predstavlja poremećaj normalnog položaja glave pri uspravnom držanju. Normalno glava i vrat su u liniji sa telom tj položaj vrata i glave je na zamišljenoj liniji koja ide od karlice duž leđa prema temenu. Ova linija treba da je prava i zakrivljenosti delova tela duž nje treba da su minimalne. Ova linija prestavlja projekciju kičmenog stuba. Kičmeni stub treba da je prav pri uspravnom stavu i držanju (normalno kičmeni stub ima svoje krivine u obliku slova S, ali one su diskretne). Protruzija glave napred predstavlja pomeranje glave iz uspravnog težišta put napred, što remeti balans svih struktura – mišića, pršljenova, ligamenata. Protruzija glave i zamor mišića dovode do ispravljanja normalne zakrivljenosti vratne kičme, povećanog opterećenja na ligamentima, zglobovima kičmenog stuba i međupršljenskim diskovima, što ubrzava degenerativne promene i dovodi do starenja vratne kičme. Podizanje glave pri protruziji napred, dovodi do povećanja opterećenja mišića vrata. Prednji položaj glave često se kompenzuje retrofleksijom vrata. Retrofleksija znači prekomerno savijanje vrata unazad. Kontrakcija mišića ekstenzora glave i vrata podižu glavu na gore ali povećavaju tenziju u vratu. Jedini ispravan korektivni manevar je korekcija položaja i držanja vrata, odnosno smanjenje protruzije glave – vrat i glava u liniji sa trupom i kičmenim stubom.

Korekcija nepravilne posture (držanja)
Prvi korak u korekciji protruzije glave je povlačenje ramena u nazad. Povlačenje ramena aktivira kontrakciju mišića gornjeg segmenta leđa i ramenog pojasa (mišići romboideusi i trapezijusi) koji povlače lopatice prema kičmenom stubu i smanjuju kifotičan položaj grudne kičme (povijena leđa i grudni koš). Kifotična postura grudne kičme je povijenost kičmenog stuba prema napred, što predstavlja osnov za protruziju vrata i glave prema napred. Povlačenje lopatica (zatezanje) i kontrakcija mišića trapeziusa i romboideusa ispravlja kifotično držanje grudnog dela kičmenog stuba. Ispravljanje grudnog koša smanjuje protruziju glave čime se rasterećuje napetost mišića vrata.
Ispravljanje grudne kičme i povlačenje ramena unazad povećava težinu glave i opterećenje vratnih mišića. Ovo nas primorava da povučemo glavu unazad, kako bi smanjili opterećenje vratnih mišića. Pomeranje vrata unazad smanjuje težinu glave i dovodi do korekcije pozicije glave u odnosu na vrat. Podizanje glave na gore dodatno ispravlja položaj vrata i smanjuje napetost u vratnim mišićima.

Koraci u ispravljanju nepravilne posture glave i vrata:
1. zategnite ramena unazad
2. spustite bradu na grudi
3. pomerite vrat unazad
4. podignite glavu gore
5. zategnite ramena još jednom, ispravite leđa, pomerite vrat što više unazad.

Vežbe za korekciju nepravilnog držanja:
- Prva vežba: stanite pored zida, oslonite lopatice i ramena na zid (obratite pažnju da spoljne tačke ramena oslonite na zid), spustite bradu na grudi, bez podizanja brade pomerite vrat što više unazad, podignite bradu i pogled na više, kao da gledate preko nekoga ispred vas.
- Druga vežba: sedite, oslonite se laktovima na kolena, spojite šake. Pomerajte polako glavu i vrat što više napred, što više pozadi. Zadržite glavu u krajnjem prednjem i zadnjem položaju, postanite svesni osećaja kada je glava pomerena napred i kada je ona pozadi.
- Treća vežba: u istom položaju oslonjeni laktovima na kolena savijete leđa u luk, povijete ramena prema napred i uvučete stomak, zatim ispravite leđa u luk povlačeći ramena u nazad i podižuči glavu što više na gore. Ovo se može izvoditi na podu, oslonjeni na šake i kolena, kao kada se mačka proteže.
- Četvrta vežba: kada sedite, sedite na lopti za pilates, posebno kada radite za računarom. Sedenje na lopti za pilates aktivira mišiće stabilizatore trupa, što olakšava pravilno držanje tela.

Pedja_profile_picmala

Galerija: 



omogućio Pansport Forum