Anatomija zgloba ramena
U zglobu ramena postoji veliki broj struktura (ligamenata, tetiva i mišića) koji su medjusobno u kontaktu i funkcionalno utiču jedni na druge. Rotatorna manžetna ramena (rotator cuff) predstavlja zajedničku anatomsku strukturu kojuformiraju mišići rotatori ramena, čije tetive obavijaju glavu ramene kosti (humerusa) i pripajaju se na njoj. Rotatornu manžetnu čine četiri mišića koji imaju različite uloge u pokretu ramena. Spoljašnji rotatori ramena, svojom kontrakcijom, rotiraju glavu humerusa prema spolja, dokunutrašnji rotatori vrše pokret unutrašnje rotacije ramena.
Osnovna funkcija mišića rotatora ramena je da stabilizuju rameni zglob pri pokretima ramena!!! Oni sprečavaju kliženje glave ramene kosti preko granica zgloba i nastanak povrede struktura ramena. Na benčpresu nepravilna tehnika dovodi do prekomernih pokreta zgloba ramena i nastanka povreda u ramenom zglobu koje često prave veliki problem u treningu.
Koje su povreda ramena? - Povrede mišića rotatora ramena Mišići rotatorne manžetne kontrolišu pokrete rotacije ramena. Ovi mišići trpe veliki stres kod:
- ponavljanih pokreta ruke iznad glave (potisci velikim težinama)
- kod podizanja velikih opterećenja (bodibilding, weightliftingu)
- kod odručenja sa velikim opterećenjem (prednja i bočna letenja, sajle...)
Povreda rotatorne manžetne može biti entenzitis, tendinitis ili ruptura(delimično ili potpuno pucanje tetive rotatora). Većina ovih povreda praćeno je oticanjem burze, što dodatno pojačava tegobe.
- Burzitisi ramena Mišić supraspinatus prelazi preko glave humerusa, a ispod akromiona. U neposrednom kontaktu sa tetivama mišića rotatora ramena nalaze se sluzne kesice (burze) koje ublažavaju trenje izmedju tetiva izmedju i kosti ramena. Zategnutost tetiva i nepravilni pokreti (kao kod nestabilnosti ramena) dovode do pojačanog trenja izmedju tetiva i kosti. Kao reakcija nastaje upala burze – burzitis ramena. Iritacija i otok burze (burzitis) javljaju se kao posledica impigmenta ili pojačanog trenja u predelu tetive.
Zašto nastaje povreda ramena?
Impigment ramena Impigment predstavlja sudaranje koštanih struktura ramenog zgloba pri pokretima ramena. Pri nepravilnim pokretima ramena dolazi do kontakta ramene kosti i koštanog izbočenja lopatice (akromion ili korakoid). Pri njihovom sudaranju, bivaju pritisnute tetive rotatorne manžetne. Uzroci su:
- disbalans mišića spoljašnjih i unutrašnjih rotatora ramena
- nedovoljna istegnutost struktura ramena
- nestabilnost zgloba ramena
Nestabilnost ramena slabost mišića rotatora i zadnjeg ramena dovode do prednjeg kliženja ramena pri benčpresu. Kod postojanja slabosti mišića ramena dolazi do prekomerne pokretljivosti, što dovodi do pojave sudaranja mekih tkiva ramena izmedju koštanih struktura koje dolaze u kontakt. Prednje klizanje i nestabilnost ramena dovode do povredjivanja prednjih struktura ramena. Mišići rotatori ramena i zadnji deltoid stabilizuju rame i povlače ga unazad i obaraju na dole(!!!)
Nestabilnost ramena posledica je slabosti mišića rotatora ramena ili podizanje preambicioznih težina i nepravilne tehnike(!!!)
Mehanizam povredjivanja na bench-presu
Opterećenje velikim težinama na benč presu dovodi do nepravilne tehnike izvodjenja. Pri težinama koje grudni mišići uz pomoć tricepsa ne mogu savladati u početnoj fazi podizanja dolazi do klizanja glave ramene kosti prema napred. Kod podizanja šipke sa grudi pri maksimalnim težinama zbog nemogućnosti grudnih mišića da savladju opterećenje dolazi do klizanja glave ramene kosti prema napred. Spuštanjelaktova ispod nivoa ramena i klupe povećava rizik od kliženja. Podizanje velike težine na benču iz početnog položaja sa laktovima ispod klupe povećava rizik od povrede. Nestabilnost ramenog zgloba povećava rizik od povrede mišića rotatora ramena, a najčešće je posledica disbalansa u snazi rotatora.
znaci povrede ramena
- bol u prednjem delu ramena
- bol pri podizanju ruke na gore
- bol pri pokretima ruke iza glave ili iza ledja
- bol pri podizanju ruke sa opterećenjem
Kako sprečiti povrede ramena?
1) vežbe za jačanje rotatora ramena preporučuju se vežbe sa elastičnim trakama, pravilno dozirane prema snazi mišića. Izvode se vežbe spoljne rotacije sa rukom uz telo, rukom odručenom na 90 stepeni, kao i vežbe unutrašnje rotacije sa rukom uz telo. Odnos snage mišića rotatora ramena (spoljašnjih i unutrašnjih) treba da je u odnosu 1:1
2) vežbe za zadnje rame - veslanje i letenje u pretklonu, veslanje sedeći na mašini, letenje na kosoj klupi.
3) istezanje mišića ramenog pojasa - glavni akcenat je na zadnjem ramenu(!) potrebno je po završetku treninga istezati mišiće fleksore, unutrašnje i spoljne rotatore, primicače i odmicače. Istezanjem treba obuhvatiti sve strukture ramena – posebno prednjeg i zadnjeg ramena. Cilj je obezbediti pun obim pokreta u zglobu ramena, bez otpora.
