Najverovatnije nema osobe koja se bavi sportom,a da se bar jednom u životu nije srela sa osećajem ‘’ upale mišića’’. Osećaj bola i ukočenosti mišića, dan ili dva nakon treninga, koji se pojačava unutar 24-48h, da bi nakon toga počeo da slabi – simptomi su upale mišića. Smatralo se da je nakupljanje mlečne kiseline u mišiću nakon intenzivnog treninga glavni krivac za nastanak upale, međutim....
Upala mišića je posledica šok opterećenja mišića treningom. Javlja se nakon treninga na kojem smo mišić pošteno anagažovali i dobro zamorili. Na kraju treninga obično osećamo umor u mišićima. Upala mišića se posebno javja kada smo mišić značajno opteretili na početku trenažnog perioda, tj posle perioda smanjenog rada ili mirovanja. Akutna upala se javlja na kraju treninga, a odložena upala se razvija dan-dva posle treninga. Kod akutne upale se radi više o zamoru mišića jakim treningom, dok je kod odložene upale reč u pravoj upali mišića.
Mlečna kiselina i mišićna kontrakcija
Svaki jači mišićni rad dovodi do stvaranja i nakupljanja mlečne kiseline (laktata) u mišiću. Količina stvaranja laktata u mišiću zavisi od stepena utreniranosti. Kontrakcija mišića zahteva određenu količinu energije, koja se obezbeđuje metaboličkim procesima u samom mišiću. Metabolički procesi obezbeđuju razgradnju hemijskih supstrata uz oslobađanje energije. Umerene mišićne kontrakcije obezbedeđuju energiju iz razgradnje glikogena uz kiseonik (aerobno). Snažne kontrakcije mišića energiju obezbeđuju razgradnjom glikogena bez kiseonika (anaerobno) uz stvaranje mlečne kiseline. Mlečna kiselina se sastoji iz laktata i kiselih H+ jona vodonika (koji su razlog da se mišićna ćelija zakiseli). Kiselost mišića zbog nakupljanja H+ jona blokira enzime i dovodi do prekida procesa grčenja mišića – što uzrokuje osećaj slabosti i zamora, otkaz mišića!
1) Akutna upala mišića (acute muscle soreness) nastaje na kraju treninga ili neposredno nakon treninga. Sportista oseća zamor mišića, umereni otok mišića i blagu bolnost. Osećaj bola na kraju treninga ili neposredno posle, javlja se zbog nakupljanja kiselih metabolita, H+ jona i oticanja mišićnog tkiva. Oticanje mišića nastaje zbog širenja krvnih sudova u mišiću i povećanja protoka krvi kroz mišića. Oticanje mišića je odgovorno za osećaj napumpanosti mišića nakon treninga snage. Bol i otok mišića prolaze za nekoliko minuta do nekoliko sati nakon treninga. Mlečna kiselina i kiseli metaboliti se nakupljaju tokom treninga i njihova količina u mišiću je najveća na kraju treninga, i oni su odgovorni za ovaj problem. Neposredno nakon treninga oni počinju da se uklanjaju iz mišića i metabolišu u jetri.
2) Odložena upala mišića (DOMS delayed-onset muscle soreness) predstavlja upalu mišića u pravom smislu te reči. Ona se javlja dan ili dva nakon intenzivnog treninga snage. Smatra se da su ekcentrične kontrakcije glavni uzročnik ove vrste upale mišića. Pri izvođenju ekscentričke kontrakcije postoji kombinacija kontrakcije i istezanja mišića, što u velikoj meri opterećuje kontraktilne i elastične strukture mišićnog vlakna. Pri izvođenju ekscentričnih kontrakcija stvaraju se daleko veće sile koje deluju na elastične i kontraktilne strukture mišića i dovode do nastanka mikrotrauma na mišićnim vlaknima, što pokreće nastanak upale mišić. Nastaju oštećenja mišićnih vlakana, razvija se upalni proces u mišićnom tkivu i dolazi čak i do raspadanja nekih mišićnih vlakana. Oštećenja mišićnih vlakan u većoj meri dovode do propadanja mišićnog vlakna i gubitka određenog broja vlakana – iz tog razloga treba izbegavati ovakva oštećenja mišića...
Suplementacija za mišiće
Glutamin smanjuje slabost i upalu mišića - Grupa istraživača je na uzorku visoko treniranih sportista utvrđivala efekat uzimanja glutamina na oporavak nakon intenzivnog treninga sa predominacijom ekscentričnih kontrakcija (!). Rezultati istraživanja su pokazali da se unosom 0,3 g/kg telesne težine neposredno nakon treninga, kao i 24,48 i 72 sata nakon treninga ostvaruje značajno manji deficit eksplozivne snage i značajno smanjena upala mišića. Izgleda da unos glutamina značajno ubrzava oporavak nakon velikih opterećenja i da ga je stoga poželjno uvrstiti u cilju poboljšanja efikasnosti trenažnog procesa!!!
Naše telo može proizvesti samo određenu količinu glutamina koja je neophodna, međutim potrebe za glutaminom se povećavaju kada je telo pod stresom - a naporan trening je takođe vid stresa za organizam. Iz tog razloga telo će smanjivati količinu mišićnog tkiva kako bi došlo do glutamina i smanjilo potrebu za njim, tj. doći će do pojave katabolizma - tj. razgradnje mišića. Upravo iz tog razloga je glutamin važan kao dodatak ishrani za sportiste, čiji trening može da iscrpi telo, a samim tim i telesne rezerve amino kiselina.
Glutamin je jedna od najbitnijih amino kiselina kad je u pitanju skraćivanje perioda oporavka, tj. brži oporavak. Glutamin ima i anaboličke funkcije u organizmu - pomaže sintezu proteina unutar mišićnih ćelija, pored toga učestvuje u detoksifikaciji amonijaka, funkcioniše i kao izvor azota pa time i pomaže ćelijsku hidrataciju, stimuliše proizvodnju hormona rasta, održava nivo kiselosti, ojačava imuni sistem, bitna je sirovina za proizvodnju energije i povećava proizvodnju glikogena u jetri. Iskustva sportista koji koriste glutamin je da se efekti osete vrlo brzo, fizički se bolje osećaju, manje su umorni i imaju više snage, spremniji su za naredni trening, a i upale mišića su smanjene!!!
Whey protein - konzumiranje visoko-proteinskih napitaka nakon treninga ima važnu ulogu u oporavku mišića od napornih treninga. Nakon treninga dolazi do oporavka mikrooštećenja mišića nakon napornih povreda. Rezultati su pokazali da je uzimanje velike doze proteina (25g) neposredno nakon treninga čak za 33 odsto efikasnije u sintezi proteina u angažovanoj muskulaturi od uzimanja ukupno iste količine proteina ali u produženom periodu nakon treninga.
BCAA - U amino kiseline razgranatog lanca (BCAA) ubrajaju se leucin, izoleucin i valin. To su esencijalne amino kiseline i neophodno ih je unositi u organizam putem ishrane jer imaju značajnu ulogu u izgradnji mišićnog tkiva, odnosno, predstavljaju 1/3 mišićnog tkiva. Istovremeno one čuvaju rezerve glikogena u mišićima od preteranog razlaganja za vreme fizičkog napora.
Apsolutni je imperativ da sportisti pre početka i nakon završetka intenzivnih vežbi sa tegovima uzimaju dodatak BCAA, jer se valin, leucin i izoleucin veoma brzo troše. U pogledu izgradnje i očuvanja mišićne mase, ne postoje važnije amino kiseline od BCAA.
BCAA igraju važnu ulogu neposredno nakon treninga jer stimulišu rad hipofize, podstrekujući time lučenje hormona rasta, čime pomažu izgradnju telesne mase bez masti!
Optimalan odnos amino kiselina razgranatog lanca u preparatima na bazi BCAA je 2:1:1 - leucin : izoleucin : valin.
Beta alanin - ima za cilj prvenstveno da produži i poboljša trening visokog inteziteta. Ovakvi treninzi iziskuju velike napore, a upotrebom ove amino kiseline bolovi u mišićima, za vreme ili posle treninga, kao i između serija na treninzima, mogu biti znatno umanjeni. Beta alanin je prirodna beta amino kiselina. Efekti ove amino kiseline nisu direktni, već indirektni i njenim unosom se povećava sinteza karnozina. Studije su pokazale da upotrebom beta alanina u periodu od četiri nedelje rezerve karnozina mogu da se povećaju i preko 50%, a redovnom upotrebom od oko tri meseca, čak i 80 %. Ovakvo povećanje karnozina u mišićima povećava i sposobnost organizma da neutrališe dejstva mlečne kiseline i da duže i kvalitetnije trenira.
Kako sprečiti nastanak upale mišića?
- dobro se zagrejati pre treninga
- istezanje na kraju treninga
- postepeno napredovanje u treningu
- izbegavati nagla opterećenja mišića
- lagani kardio na kraju treninga troši laktate
- dobra hidriranost
- suplementacija glutaminom, whey proteinom, beta alaninom, magnezijum, antioksidansi štiti mišiće od oštećenja i ubrzavaju oporavak nakon teških treninga!!!
