You are here

San i oporavak

Ljudsko telo se oporavlja tokom sna, mišići, kosti i nekoliko drugih organa se popravljaju i rastu po potrebi. Ovo je takozvani hormon rasta i proces koji ga podržava. Ovaj hormon se oslobađa u značajnijim količinama dok spavamo, posebno noću, zbog čega se redovno fizički aktivnim ljudima, poput borilačkih veština, preporučuje da redovno spavaju celu noć. Spavanje je uslov za optimalne mentalne i fizičke performanse. Noć kvalitetnog sna rezultira oštrom budnošću, bistrijim umom i boljim atleticizmom. Studije su otkrile da, u poređenju sa onima sa lošim kvalitetom sna, sportisti koji dobro spavaju imaju bolju preciznost, brže vreme sprinta i kraći kardio oporavak nakon eksplozivnih vežbi. S druge strane, sportisti sa lošim kvalitetom sna brzo se iscrpljuju i imaju sporije vreme reakcije. Ako imate problem sa snom,evo nekoliko korisnih saveta u cilju regulisanja tog problema.

Saveti kod problema sa snom:

Kafa je ukusno piće koje povećava produktivnost i koje je steklo veliku popularnost među studentima i profesionalnim borcima. I dok visok nivo tolerancije na kofein postaje sve češći, najbolje je imati na umu da ako ste prosečna osoba sa niskom osetljivošću na kofein, vašem telu će biti potrebno približno 10 sati da potpuno eliminiše kofein iz vašeg sistema. Prosečna šolja džoa sadrži oko 100 mg kofeina, ali može biti u rasponu od 95 mg do 165 mg u zavisnosti od vrste kafe. Neki ljudi konzumiraju više od jedne šolje dnevno. Ali ako želite da se lepo naspavate, najbolje je da popodne preskočite šolju. Znači, kafu je pozeljno piti samo do podneva.

Ne dremajte tokom dana. Dremanje tokom dana je u nekim slučajevima u redu, posebno kada radite na tome što zauzima značajan mentalni prostor, jer je dokazano da kratki 15-minutni dremci povećavaju produktivnost. Pazite da vam spavanje ne pređe taj period, jer dremež koji traje duže od 30 minuta najverovatnije šteti vašoj higijeni sna. Dugo spavanje čini neke ljude još pospanijima tokom dana, a duže spavanje može vam dati osećaj odmora tokom dana koji se neće potrošiti do trenutka kada morate da zaspite.

Odredite raspored spavanja. Melatonin se oslobađa iz pinealne žlezde i dostiže vrhunac noću kada treba da zaspimo. Najbolji način za uspostavljanje rutine spavanja je držanje telefona podalje i ležanje u krevetu sve dok ne zaspite, i to redovno po stalnom noćnom rasporedu. U početku može biti teško, ali će vremenom postati prirodnije, a na kraju će rutina biti toliko ukorenjena u vašu biologiju da će san brzo doći tokom uobičajenog vremena za spavanje.

Ne vežbajte pre spavanja. Dobar san jedna je od prednosti koje možete imati redovnim vežbanjem, ali ako vežbate preblizu spavanja, to vam može zadati neke probleme. Ovo se posebno odnosi na rutine vežbanja visokog intenziteta, jer ove vežbe stimulišu najveću količinu hormona stresa kortizola i adrenalina. Aktivnosti niskog do umerenog intenziteta takođe oslobađaju hormone stresa, ali u znatno manjoj meri, pa ako će vaš raspored vežbanja biti blizu vremena za spavanje, najbolje je da se držite vežbi sa blagim intezitetom.

Smanjite unos tečnosti kasno uveče. Ne pijte previše tečnosti noću, najmanje dva sata pre spavanja kako biste bili sigurni da su sve vaše potrebe za pražnjenjem bešike ispunjene pre spavanja. Naravno, održavanje hidratacije je dobra stvar, ali učinite to ranije tokom dana kako biste mogli dobro da spavate.

 

Galerija: 
Dragan Đakonović
MMA, borilačke veštine