Kvalitet sna je jako bitan za normalno zdravlje jer omogućava opravak tela od svakodnevnih aktvnosti (doprinos hormonskom balansu, sekrecija hormona rasta), „restartuje mozak“ (čišćenje od proteinskih nusprodukata neurotransmiterskog metabolizma), a doprinosi i boljem pamćenju (tokom REM faze).
Nedovoljno sna hronično dovodi do pogoršanja globalnog zapaljenog procesa u našem telu (savremen način života), tu je i nedovoljno koncentracije za svakodnevne aktivnosti, slabiji fokus na treninzima, povećanje masnih naslaga, uticaj na apetit, osetljivost na insulin, produkciju testosterona, raspoloženje, kao i kardiovaskularno zdravlje.
Dovoljno sna nam omogućava bolje funkcionisanje na mentalnom, fizičkom, kao i seksualnom nivou, a uz to smo i odlično raspoloženi.
OSVETLJENJE
Relevantna istraživanja su nedvosmisleno pokazala da bi bar 2 sata pre počinka trebalo izbegavati svetle boje, a naročito plavu boju. Da bi spavali bolje uvek se opredelite za dovoljno mračnu prostoriju.
BUKA
Na svaki način ograničite izvore buke iz vaše okoline, ako je potrebno, koristite i čepove za uši. Uspavljivanju može pomoći beli šum (bela buka) - tip buke koja se proizvodi kombinacijom zvukova od kojih svaki ima različitu frekvenciju, ali odjednom. Smatra se da nalikuje zvucima iz materice. Isto tako prijatna opuštajuća muzika puštena tiho može biti odlično rešenje.
TOPLOTA
Potrudite se da tepmeratura sobe u kojoj spavate bude između 15 i 20 stepeni Celzijusovih. Ne zaboravimo da se temperatura tela prirodno smanjuje kada spavamo. Zato je normalno da je ljudima hladno kada se probude tokom noći, čak i tokom leta. Ukoliko se spava u „hladnijoj“ sobi temperatura tela će brže spasti i osoba će lakše zaspati.
ALKOHOL
Alkohol deo svojih efekata ostvaruje preko GABA receptora. Dakle, može dovesti do opuštajućeg efekta, ali će kvalitet sna drastično trpeti.
KOFEIN
Ne zaboravimo da je kofein jedan od jačih stimulativnih agenasa kafe, čajeva, kao i mnogih energetskih napitaka i suplemenata. Kaskadnim efektom na niz receptora za ekscitatorne neurotransmitere doprinosi „produženoj budnosti“, stoga bi unos kofeina trebalo ograničiti na 6h pre odlaska na počinak (a i doziranje individualno prilagoditi).
TRENING
Dobro doziran i stručno vođen trening u jutarnjim časovima ili rano popodne može doprineti bržem uspavljivanju i kvalitetu sna. Sa druge strane večernji treninzi mogu dovesti do otežanog uspavljivanja, pa ne bi trebalo naporno trenirati 4-6 sati pre počinka.
USTALJENI OBRASCI SPAVANJA
U prvom redu ovde mislimo da ustaljeno vreme odlaska na počinak. Čim dođe do narušavanja tog ustaljenog rasporeda dolazi do ozbiljnijih problema sa kvalitetom sna i brzinom uspavljivanja.
MELATONIN
Mnogo je činjenica koje govore u prilog suplementacije melatoninom, pogotovu kod starijih osoba, gde postoje rezultati pojedinih istraživanja koji ukazuju na to da melatonin može smanjiti stepen neurodegenerativnih promena u starijem dobu, a i usporiti napredovanje Alchajmerove i Parkinsonove bolesti. Naravno, tu su i tvrdnje da melatonin pozitivno utiče na raspoloženje, kardio-vaskularno zdravlje, borbu protiv stresa, svrsishodniji imuni odgovor, sindrom hroničnog umora, a svakako da garantovano može pomoći kod osoba koje pate od nesanice, putnika koji menjaju vremenske zone (jet-lag), za noćne radnike koji spavaju preko dana (smenski rad), zaposlene koji su pod velikim stresom, kao i za sportiste kojima je zdrav i okrepljujuć san preduslov uspeha.
MAGNEZIJUM
Magnezijum (Mg) je četvrti po zastupljenosti mineral u našem telu. Uključen je kao koenzim u preko 300 metaboličkih procesa koji su od presudne važnosti za ljudsko zdravlje, a to su produkcija energije, regulacija krvnog pritiska, prenos impulsa u nervnom sistemu, kao i mišićna kontrakcija. Niski nivoi magnezijuma su u bliskoj vezi sa dijabetesom tipa 2, hipertenzijom i uopšteno kardio-vaskularnim bolestima, pojavom migrena, kao i „loš raspoloženjem“. Ne zaboravimo da je magnezijum jako bitan za kontraktilnost mišićnog sloja naših krvnih sudova, stoga je važan u regulaciji krvnog pritiska.
Savremena istraživanja na temu deficita magnezijuma ukazuju i da je problem sa spavanjem u vezi sa istim.
Foto:Piqusels
