Dobar san je osnova dobrog odmora. A kvalitetan odmor je osnova dobre kondicije i dobrog fizičkog izgleda. Nekome dobar san dolazi prirodno, ali se neki za njega moraju dobro pomučuti. Šta ako san ne dođe brzo ili je nekvalitetan? kako popraviti san, kako poboljšati spavanje?
Evo nekoliko saveta kako odmor učini što kvalitetnijim.
1. Ugasite TV i monitor kompjutera bar sat vremena pre spavanja. Svetlost koju emituju ovi uređaju nije prirodna i na veštački način aktivira nervni sistem.
2. Izbegavajte popodnevne dremke . OK je da posle podne ili posle treninga legnete i odmorite 15-20 minuta ali spavanje tokom dana može ozbiljno da uništi šanse da uveče legnete na vreme a time i da se lepo naspavate. Ovo naročito ako je dremka posle 15h.
3. Zauzmite udoban položaj u postelji . Naravno da svi želimo da nam bude udobno dok spavamo ali nekad zbog bolova ovo nije moguće. Zato ako na primer imate bolove u kičmi pokušajte da legnete na stranu i stavite jastuk između nogu. Ako ležite na leđima stavite jastuk ispod kolena i spavajte.
4. Položaj vrata je veoma važan. Anatomski jastuci su više od reklame. Oni zaista mogu pomoći da vam vrat zauzme i zadrži neutralan položaj tokom noći. Ovo će omogućiti miran san a ujutru se neće probuditi sa ukočenim vratom.
5. Redovno usisavajte dušek. Grinje, prašina i ostali alergeni mogu vas sprečavati u mirnom spavanju. Usisavanjem ili čak pranjem dušeka sprečiće te da vas ovi iritansi ometaju u mirnom snu.
6. napravite atmosferu. Krevet je samo za spavanje. Spavaću sobu prilagodite tj svrsi. Ona mora da bude tiha, mirnih boja, opuštajuća. Pred spavanje pogasite sva svetla.
7. Trudite se da ležete i da se budite u isto vreme. Ako ikako možete podesite svoj dnevni raspored tako da možete svako veče da legnete na vreme (do ponoći) a da se ujutru budite u otprilike isto vreme (oko 7-8). Na ovaj način podesićete svoj biološki sat, kao što treningom poboljšavate kondicijom tako i redovnim rasporedom spavanja podešavate svoj unutrašnji sat.
8. Smanjite kofein. Ako se mnogi od nas kunu da im kafa ništa ne znači, kafin i adaptiranim ljudima utiče na centralni nervni sistem u smislu aktivacije i iritacije. Izbegavajte kafu rped spavanje, a smanjite broj kafa preko dana u cilju boljeg sna.
9. Trenirajte pre podne i rano popodne. Posle treninga ostaju pobuđeni sistemi u našem organizmu i svakako treba vreme da se ovi sistemi vrate u normalu. Treba da završite trening bar 3 sata pre nešto ste planirali da idete u krevet (do 20h najkasnije).
10. Ne prejedate se pred spavanje. Čak i ako radite masu nema smisla jesti kasno uveče. Poslednji obrok treba da bude maksimalno 2h pre spavanja i treba da bude lagan. Za večeru izbegžavajte masnu i slanu hranu, kao i veliku količinu povrća koje nadima. Veče svakako nije vreme kad treba da nadoknadite kalorije koje niste uneli ranije u danu.
11. Opustite se pred spavanje. Mnogim ljudima opuštanje nije u prirodi. Ako ne možete sami da se opustite pred spavanje onda jedna topla kupka ili tuširanje mogu da vas opuste.
12. I za kraj dva lekarska saveta: prvi bi bio da izbegavate sve pilule za spavanje pre nego što konsultujete svog lekara; druga je vezana za uzrok poremećaja spavanja. naime, ako ste ispunili sve gore navedene uslove a i dalje ne spavate dobro možda za to postoji razlog. Javite se lekaru ako patite od nesanice duže vreme i to utiče na vaše svakodnevne aktivnosti.
