Oštećenje zglobova i je proces koji normalno prati promene u organizmu tokom godina. Ovaj proces nekada može biti brži ili sporiji. Jačina promena i oštećenja na zglobovima zavisi od različitih faktora – genetike, ishrane, opterećenja, fizičke aktivnosti, povreda.... Oštećenje zglobnih hrskavica se ne može ponovo izgraditi. Povećana telesna težina pojačano opterećuje zglobove, što dovodi do bržeg trošenja hrskavice. Ovo se slikovito prikazuje poput nošenja na ledjima džaka od 10, 20,30...kg. Kod ovih osoba su najčešći problemi sa kolenima, kukovima, kičmom.
1. Krećite se što više – kretanje podmazuje zglobove. Svaki vid pokreta je blagotvoran za zdravlje zglobova. Pokret dovodi do kretanja i lučenja zglobne (sinovijalne) tečnosti što doprinosi zdravlju zglobova.
2. Svakodnevna fizička aktivnost – redovna fizička aktivnost jača mišiće, održava krvotok, rad srca kao pumpe, poboljšava metabolizam, smanjuje masnoće u telu... Jaki mišiči drže zglobove u pravilnom položaju i omogućavaju pravilan pokret zgloba. Pri slabosti mišića zglobovi se krive i dolazi do oštećenja hrskavica, što opet ubrzava starenje zgloba.
3. Istežite se redovno – zategnutost mišića i ukočenost dovodi do pojačanog opterećenja na zglobnim površinama, što pojačano troši zglobne hrskavice i ubrzava oštećenje i propadanje zgloba. Ukoliko se osećate zategnuto – ne možete da se savijete do poda, da se izvijete unazad, podignete ruke iza glave ili ledja – na dobrom ste putu da razvijete oštećenje zglobova
Znaci krutih zglobova:
- ne možete se sagnuti do poda pravih kolena
- ne možete podići ruke iznad/iza glave
- ne možete staviti ruke iza ledja
- ne možete petom da dotaknete zadnjicu
- ne možete spustit petu zadnje noge na podlogu pri iskoraku
4. Unosite kolagen ishranom – kolagen je gradivni materijal za izgradnju hrskavice. Kolagen se nalazi u životinjskom mesu, ali ne čistom nego u vezivu (tetive, zglobovi, hrskavice, ligamenti... to je ono što nije omiljeno u ishrani). Moguće rešenje je konzumiranje kuvanih jela u kojima ima ovih namirnica (npr supa od kostiju...). Takodje se može uzimati želatin ili suplementacija kolagenom...
Ciljevi u programu za zdrave zglobove
- smanjiti bol i ukočenost
- povećanje fleksibilnosti i obima pokreta u zglobu
- povećanje snage mišića
- bolja kardiovaskularna i mišićna izdržljivost
- bolja koordinacija pokreta
- smanjenje prekomerne telesne težine
Pre započinjanja vežbanja obratite se sportskom lekaru radi izrade programa vežbanja koji je prilagodjen vašem zdravstvenom stanju. Program treba da je prilagodjen vašoj trenutnoj kondiciji (aerobnoj i anaerobnoj), fleksibilnosti, zdravlju srca, zdravlju zglobova, metaboličkim poremećajima, telesnoj težini...
Program za zdravlje zglobova
Program treba da sadrži sledeće elemente
1) Zagrevanje
2) Aerobno vežbanje
3) Anaerobno vežbanje
4) Istezanje
1) Zagrevanje – zagrevanje predstavlja pripremu tela (i uma) za vežbanje. Potrebno je podići puls, podići temperatutu tela, elastičnost i prokrvljenost mišića i zglobova. Cilj zagrevanja je sprečavanje nastanka povreda. Zagrevanje treba da se sastoji od 5-10 minuta brzog hodanja, laganog trčanja, ili vožnje bicikla...
2) Aerobno vežbanje – aerobno vežbanje predstavlja kontinuiranu aktivnost od 30 minuta, umerenog intenziteta (intenzitet se odredjuje kao 50-60%HRmax, a HRmax se odredjuje kao 220 – godine života). Subjektivno odredjivanje intenziteta vežbanja može biti preko osećaja zamora (kratak dah, znojenje, umor...). Fizička aktivnost koja se preporučuje je brzo hodanje, lagano trčanje, plivanje ili hodanje u vodi – a najbolja aktivnosti za osobe sa problemom sa zglobovima je vožnja bicikla!!!
3) Anaerobno vežbanje – predstavlja jačanje mišića. Već je apomenuto da jaki mišići daju podršku zglobovima i omogućavaju pravilan pokret. Vežbanje treba da je laganog do umerenog intenziteta. Vežbe koje se preporučuju:
- ležeći na ledjima podizanje prave noge
- ležeći na boku podizanje gornje noge
- stojeći podizanje prave noge napred
- savijanje/oprušanje kolena
- polučučanj
- kružni pokreti rukama
- pregibi u struku gore/dole
- trbušnjaci
- statički zadržaj u položaju sklek
- ležeći na ledjima podizanje karlice od poda sa savijenim kolenima
4) Istezanje – održava pravilan obim pokreta i elstičnost zglobova. Očuvati obim pokreta je najvažnije kako bi se smanjio bol u zglobu i dalje oštećenje zglobne hrskavice...Istezanje se radi uvek sa zadržajem u položaju zatezanja do 1min, nakon čega se povlači deo tela koji istežemo za još 2-3cm, kako bi se pojačalo zatezanje...
Vežbe su:
- pretklon sa pravim kolenima ka podu
- pretklon ka suprotnoj nozi
- povlačenje ruke na suprotno rame
- povlačenje ruke iza glave
- povlačenje stopala ka zadnjici
- sedeći na podu pretklon ka nožnim prstima
- ležeći na podu, noga prava uza zid na gore, prekrštanje druge noge preko kolena u položaj 4
- iskorak napred, spuštanje na petu zadnje noge
