Mnoge žene mogu da imaju ozbiljnije nedostatke ključnih vitamina i minerala, kaže Mark Moyad, direktor preventivne i alternativne medicine sa University of Michigan Medical Centre. Kako bi se obezbedili esencijalni nutrijenti bitni za zdravlje i vitalnost potrebno je napuniti tanjir sa namirnicama koje će biti navedene u daljem tekstu ali i koristiti multivitaminske suplemente kao dodatnu zaštitu.
Vitamin B6
Ključne pozitivne strane ovog vitamina su:
Reguliše san, apetit i raspoloženje
Potpomaže normalno funkcionisnje nervnog sistema
Hrana bogata sa B6 vitaminom:
1 kom pečenog krompira u ljusci (0,33mg)
1 banana (0,43mg)
100g belog pilećeg mesa bez kožurice (0,6mg)
Dnevna potreba: 1.3mg
Vitamin B12
Ključne pozitivne strane ovog vitamina su:
Pospešuje budnost i predstavlja korisnog borca protiv zamora
Učestvuje u stvaranju hemoglobina, proteina u crvenim krvnim zrncima
Hrana bogata sa B12 vitaminom:
200ml nemasnog jogurta (1,4µg)
1 veliko kuvano jaje (0,56µg)
100g juneca snicla (1,7µg)
Dnevna potreba: 2,4µg
Folat (vitamin iz B grupacije)
Ključne pozitivne strane ovog vitamina su:
Od izuzetne važnosti ga je koristiti prvih nekoliko nedelja trudnoće kako bi se sprečili defekti kičme i mozga ploda
Smanjuje rizik od pojave raka debelog creva i dojke
Hrana bogata folatima je:
½ šolje kuvane špargle (134µg)
1 šolja sirovog spanaća (58µg)
½ šolje kuvanog sočiva (179µg)
Dnevna potreba: 400µg
Vitamin D3
Ključne pozitivne strane ovog vitamina su:
Utiče na jačanje kostiju, zuba, i mišića
Može da zaštiti od autoimunih bolesti i kancera dojke i jajnika
Hrana bogata sa D3 vitaminom:
1 veliko žumance jajeta (18 IU)
Konzerva sardina (77 IU)
1 kašičica ulja od jetre bakalara (453 IU)
Dnevna potreba: 400 – 800 IU
Savet: poželjno je da se izvrši analiza krvi (25-OH vitamin D test) kako bi se ustanovilo da nema ozbiljnijeg nedostatka ovog vitamina.
Kalcijum
Ključne pozitivne strane ovog minerala su:
Ublažuje simptome PMS–a
Može da doprinese održavanju i normalizaciji krvnog pritiska
Hrana bogata sa kalcijumom je:
1 šolja nemasnog mleka (316mg)
30g badema (70mg)
½ šolje tofua (434mg)
Dnevna potreba: 1000mg
Gvožđe:
Ključne pozitivne strane ovog minerala su:
Od izuzetnog značaja je za normalno funkcionisanje mozga
Podiže nivoe energije i sprčava anemiju posto učestvuje u stvaranju crvenih krvnih zrnaca
Hrana bogata gvožđem:
85g čistog junećeg mesa, šnicla (2,7mg)
85g škampa (2,6mg)
½ šolje indijskog graška (1,6mg)
Dnevna potreba: 18mg
Savet: Gvožđe se teže apsorbuje ukoliko se unosi iz biljnih izvora te je stoga preporučljivo vegeterijancima da ga unose oko 34mg iz biljnih izvora ukoliko ne koriste multivitaminske i multimineralne suplemente.
