You are here

Spavanje smanjuje rizik povrede sportista

Spavanje i dovoljno sna neophodno je za normalno funkcionisanje našeg tela. U sportu je rizik od moguće povrede veliki problem, kako kod profesionalnih sportista tako i kod rekreativaca i neprofesionalaca. Bol i povreda koja nas tera da preskočimo jedan trening ili da ga izmenimo su bitan problem, a ne povreda koja sportistu sklanja van terena i treninga tri ili šest meseci. Sprečavanje nastanka povrede, najvažnije je na šta sportista treba da obrati pažnju tokom treniranja i u pripremi za tening ili meč. Kaže se - bolje sprečiti, nego lečiti!
Često se troši puno novca na različitu opremu , koja sportistu čuva od povrede. Nepregledan je broj saveta i taktika kako sprečiti nastanak povrede... sve je to ok. Ali, u svemu tome se možda jedno zaboravi – kakav je značaj spavanja u zaštiti sportiste od povredjivanja?

 

Šta se dešava tokom spavanja?
Tokom sna se povećava lučenje hormona rasta, a smanjuje lučenje hormona stresa. Tokom sna se dešavaju procesi regeneracije i oporavka u mišićima tetivama i zglobovima. Za vreme spavanja se odigrava rast mišićnog i koštanog tkiva i tela u celini. Ne kaže se bez razloga – spavaj da bi porastao! Na kraju – tokom spavanja naš mozak preslaže informacije koje sakupljamo tokom dana i formira se pamćenje i povezivanje zapamćenih informacija. Tokom sna se menja lučenje hemijskih supstanci kojima nervne ćelije u mozgu komuniciraju medjusobom, vrši se stvaranje novih neurotransmitera, koji obezbudjuju bolju komunikaciju medju nevnim ćelijama i različitim delovima našeg mozga. Iz razloga, što se u mozgu tokom spavanja vrši pregrupisavanje i rekombinacija naučenih i zapamćenih informacija, javljaju se snovi i sanjanje...

Naše telo poseduje cirkadijalni (24časovni) ritam odnosno ritam budnost/spavanje. Ceo naš organizam i svi njegovi delovi uskladjeni su po ovom ritmu. Ritmovi se razlikuju medju različitim organima, medjutim oni su podredjeni najvišem, u hijerarhiji, ritmu koji dolazi iz našeg mozga.

Budno stanje je stanje stresa – kako mentalnog tako i fizičkog. Naše telo – mišići, tetive, zglobovi trpe odredjeni stres, nastaju oštećenja i zamor. Troše se depoi energetskih zaliha (glikogen), luči se hormon stresa koji omogućava našem telu reakciju – fight or flight (bori se ili beži, osnovna reakcija preživljavanja). Hormon stresa kortizol je katabolički hormon, tj u dugoročnom lučenju dovodi do razgradnje mišića i ćelija.

Spavanje je period odmora i regeneracije našeg tela. Tokom spavanja dolazi do oporavka mišića, zglobova, tetiva i svih oštećenja koja tokom dana nastaju. Oštećenja su često vrlo mala, ali kada je deprivacija sna produžena (nedovoljno spavanja nekoliko dana) posledice počinju da se primećuju. U vreme spavanja luči se hormon rasta, koji je suprotstavljen hormonu stresa. Hormon rasta (GH – grouth hormon) vrši izgradnju ćelija i tkiva, zadužen je za rast našeg tela i za oporavak oštećenja na tkivima. Da bi se postigla dovoljna količina hormona rasta potrebno je spavanje od više sati bez prekida.

Oksidativni stres – tokom aktivnog života i budnog stanja, različite vrste stresa deluju na naš organizam. Mehanički stres mišići i zglobovi doživljavaju tokom treninga, psihički stres doživljavamo u medjuljudskim odnosima, hemijski stres doživljavamo usled različitih uticaja iz spoljne sredine... Naše telo treba da se izbori sa svim tim štetnim uticajima. Svi ti stres faktori dovode do stvaranja oštećenja u našim ćelijama što se zove oksidativni stres. Kao posledica oksidativnog stresa u ćelijama nastaju slobodni radikali koji dalje oštećuju ćelije i dovode do njihovog propadanja.

Spavanje je neophodno za normalno funkcionisanje našeg tela. Našem telu je potreban oporavak. Što su treninzi teži i intenzivniji, to je veća potreba za oporavak. Što je tempo života intenzivniji, veća je potreba za odmorom.

Jedno istraživanje pokazuje - da je broj sati spavanja tokom dana presudan faktor za prognozu nastanka povrede kod sportista!!! Po tom istraživanju, sportisti koji spavaju minimum 8h tokom noći imaju 68% manji rizik za nastanak povrede od sportista koji spavaju manje.

Kako spavanje utiče na nastanak povrede?

- Iscrpljenost je posledica nedovoljno sati spavanja u periodu od više dana. Iscrpljenost je jedan od važnih uzroka povredjivaja u sportu. Povrede najčešće nastaju pri kraju utakmica i takmičenja, kada nastaje zamor. Nedovoljno sna smanjuje metabolizam glukoze za 30-40%. Smanjenje metaboličke aktivnosti smanjuje punjenje depoa glikogena i obezbedjivanje energetskog izvora za fizičku aktivnost. Nedovoljno energije uzrokuje rano nastajanje umora i iscrpljenosti.

- Brzina reakcije kada smo umorni, reagujemo sporije. Iz tog razloga se i ne savetje vožnja u stanju zamora. U nekim situacijama potrebno je brzo reagovaje na promenu situacije. To je slučaj i u sportu. Kod umora produženo je vreme od pojave čulne draži (promene situacije) do motornog odgovora nažeg tela (promene pokreta). Ovo predstavlja veliki rizik za povredjivanje, kao i u saobraćaju...

- Koncentracija na pokret, tehniku i kontakt u sportu je veoma važna. Pad koncentracije kod umora povećava mogućnost povredjivanja.

- Oporavak tokom sna dolazi do oporavka tkiva od povreda i oštećenja koja nastaju tokom bavljenja fizičkom aktivnošću. Lučenje hormona rasta tokom spavanja gradi tkiva, a povećanje hormona stresa kod nedovoljno sna oštećuje tkiva i povećava rizik od nastanka povrede.

- Sposobnost – aerobna (kardio) i anaeobna, takodje zavise od toga koliko je organizam odmoran. Lošiji nastup u takmičenju izaziva nezadovoljstvo i bes sportiste i povećava rizik povredjivanja u afektu.

Istraživanja pokazuju da je potrebno izmedju 8 i 9h spavanja dnevno za sportiste koji redovno treniraju....

Pedja_profile_picmala