You are here

Šta je to intervalni trening?

Vaše je samo da ga i praktično primenite

Energetske potrebe određenog sporta diktiraju strategiju treninga sa naglaskom na razvoj određenog energetskog sistema.

Klasifikacija sporta ili aktivnosti se generalno bazira na osnovu energetskog sistema koji preovlađuje. Iako samo jedan energetski sistem može biti dominantan, u zavisnosti od intenziteta mišićnog napora, druga dva sistema takođe mogu biti komplementarno aktivna.

Sve sportske aktivnosti i događaji mogu biti klasifikovani u četiri energetske zone, koje označavanju dominaciju svakog mehanizma u određenoj sportskoj aktivnosti u zavisnosti od trajanja napora tokom takmičenja.

Energetska zona A: anaerobno-alaktatna - karakteriše je izrazito uključenje anaerobno-alaktatnog mehanizma. Ovde spadaju svi događaji i sportske aktivnosti koji traju do 3 sekunde, kao što su: dizanje tegova, bacačke i skakačke atletske discipline, kao i skokovi u vodu.

Energetska zona B: anaerobno alaktatno-laktatna - obuhvata sportske aktivnosti koje traju od 4 do 50 sekundi i koje mobilišu anaerobni mehanizam (i alaktatni i laktatni), a to su: odbojka, gimnastika na spravama, trkačke discipline od 100 do 400m, plivačke discipline od 50 do 100m, mačevanje i boks.

Energetska zona C: anaerobno laktatno-aerobna - sportske aktivnosti gde napor tokom takmičenja traje od 1 do 3 minuta, kao što su: trčanje na 800m, košarka, plivanje na 200m, fudbal, rukomet i skijaški skokovi. Energija u ovoj zoni se obezbeđuje iz anaerobno-laktatnog i aerobnog mehanizma, dok je doprinos anaerobno-alaktatnog zanemarljiv.

Energetska zona D: aerobna - aerobni mehanizam preovlađuje u sportovima koji traju duže od 3 minuta, dok se udeo anaerobnog mehanizma postepeno smanjuje kako se trajanje povećava da bi postao zanemarljiv tokom produženog napora, kao što je maraton.

Tradicionalno se intenzitet vežbanja od 90 do 100% maksimalne srčane frekvencije koristi u anaerobnom alaktatnom sistemu, 85 do 100% u anaerobnom glikolitičkom sistemu i 70 do 90% u aerobnom oksidativnom sistemu.

Intervalni trening je sistem treninga u kome se smenjuju intervali vežbanja (kratkog i srednjeg trajanja) i intervali odmora. Optimiziranjem epizoda vežbanja i odmora moguće je izvršiti veći ukupni obim fizičkog rada u odnosu na kontinuirani metod treninga. Klasičan intervalni trening razvijen je od strane nemačkog trenera Woldemaar Gerschlerala. sastoji se od velikog broja ponavljanja trčanja na kratkim distancama (200 do 400m) sa relativno dugim fazama odmora (2 do 3 minuta). Intervalni trening koristi se u gotovo svim sportovima mada je najčešće prisutan u atletici, kros-kantri skijanju, ekipnim sportovima i plivanju. Intervalni trening se prilagođava potrebama pojedinačnog učesnika u aktivnostima, promenom brzine i trajanja opterećenja, broja ponavljanja i serija tokom treninga, broja treninga na nedeljnom nivou, trajanju epizoda odmora i vrste aktivnosti tokom odmora.

Intervalni trening visokog intenziteta (engl. high-intensity interval training, HIIT) uključuju kratke, ponavljajuće epizode visoko intenzivnog vežbanja između kojih se nalaze periodi oporavka. Izuzetno moćan i vremenski efikasan metod treniranja, HIIT dovodi do slične ili čak bolje adaptacije od one koja se obično postiže tradicionalnim treningom izdržljivosti. Pristup treningu, pri čemu se ~75% ukupnog obima treninga vrši na niskom intenzitetu, a 10- 15% se vrši na ultra maksimalnom intenzitetu, predložen je kao optimalna raspodela intenziteta treninga za profesionalne sportiste koji se takmiče u sportovima izdržljivosti.

Najčešće diskusije vezane za HIIT razmatraju parametre koji definišu cuklus u kojem se smenjuju faza intenzivnog rada (aktivna faza) i faza oporavka koja obuhvata rad niskog intenziteta. Smatra se da postoji devet različitih promenljivih parametara kojima se može postići visok nivo metaboličke specifičnosti, a od njih intenzitet i trajanje aktivne faze i faze oporavka predstavljaju najvažnije faktore. Još preciznije, ukupno trajanje i intenzitet aktivnih faza ciklusa treba da obezbede nekoliko minuta provedenih na intenzitetu iznad 90% VO2max.

Optimalna adaptacija na trening je zavisna od intenziteta, a ne od vremena. Dakle, da biste postigli maksimum, trenirajte jako, ne dugo.

 

Foto: euoffice.eurolimpic, whiteman.af, wikimedia

Galerija: 
Aleksandra Branković
Lekar - savetnik za sportske povrede
Povezani i slični tekstovi