Propriocepcija je sposobnost svesnog ili nesvesnog prepoznavanja položaja sopstvenog tela u prostoru. Propriocepcija štiti zglobove od prekomernih i nepravilnih pokreta koji dovode do nastanka povrede. Predstavlja sistem ravnotežnih vežbi koje se izvode na nestabilnim površinama (lopte, ploče). Osnovni princip na kojem su vežbe zasnovane je stimulacija održavanja ravnoteže u različitim položajima ili pri različitim pokretima. Propriocepcija se koristi u rehabilitaciji povrede ali i u pevenciji nastanka povrede.
Propriocepcija je sposobnost mišića da odgovori na specifične, a često i neobične pozicije i situacije, a proprioceptori su specijalni receptori položaja tela u prostoru koji se nalaze u zglobovima, mišićima i tetivama, a koji su osetljivi na promene napetosti u ovim tkivima. Proprioceptori šalju centralnom nervnom sistemu kinestetičke informacije o položaju tela u prostoru.
Efekti proprioceptivnog treninga su: pojačavanje kinestetičkog osećaja položaja tela i delova tela u prostoru, povećanje amplitude pokreta u zglobovima, unapređenje ravnoteže, jačanje ligamentarno-tetivnog aparata.
Šta je propriocepcija?
To je sposobnost adaptacije sistema za kretanje i izvršavanje pravilnih pokreta kao reakcija na specifične statičke i dinamičke stimuluse. Jednostavnije rečeno propriocepcija podrazumeva osećaj položaja sopstvenog tela u prostoru. Proprioceptivne vežbe se već dug vremenski period koriste u rehabilitaciji povrede, međutim danas su neizostavan deo pripremnog treninga u većini sportova. Drugi termin za ovaj tip treninga je PVV (Proprioceptive-Vestibular-Visual) koji naglašava važnost linije koju čine proprioceptori u mišićima, centar za ravnotežu u unutrašnjem uhu i čulo vida.
Kako koristiti propriocepciju?
Propriocepcija se često zanemaruje u rehabilitaciji i lečenju povreda. Kad dođe do povrede mišića ili zgloba, dolazi do povreda brzoadaptirajućih i sporoadaptirajućih receptora. Odsustvo aktivnosti koja aktivira ove receptore, dovodi do njihovog propadanja i smanjenja broja receptora. Isto se dešava i kod starijih osoba, tako da je primena proprioceptivnih vežbi važna i u starijem dobu.
Vežbe propriocepcije treba praktikovati tri puta nedeljno. Time se postiže jačanje ligamenata i tetiva, pa samim tim i povećanje amplitude pokreta u zglobovima.
Proprioceptivne vežbe čine dve grupe vežbi, u zavisnosti od vrste pokreta: statičke i dinamičke. Statičke vežbe nam omogućavaju svesnu orijentaciju o našem telu a dinamičke vežbe daje nervnom sistemu podatke o brzini i pravcu pokreta.
Pravila proprioceptivnog treninga:
- proprioceptivne vežbe raditi svakodnevno, minimum tri puta nedeljno;
- vežbe ne treba da traju duže od 10 minuta u kontinuitetu (zbog opadanja nervno-mišićne osetljivosti);
- pojedinačne zadatke obavljati u trajanju od 30 do 60 sec;
- tokom vežbanja koristiti što više čula (vidni, slušni, taktilni…);
- raditi vežbe sa otvorenim i zatvorenim očima;
- raditi od sporih prema bržim vežbama;
- raditi od statičkih prema dinamičkim vežbama;
- raditi od lakših ka težim vežbama;
- kombinovati vežbe na stabilnim i nestabilnim površinama;
Propriocepcija za zglobove
Prema delovima tela proprioceptivne vežbe su podeljene u grupe za rame, trup, koleno i skočni zglob. Međutim, svaka vežba ne utiče izolovano na jedan zglob, već aktivira i druge zglobove.
Skočni zglob:
- stajanje na nestabilnoj podlozi;
- stajanje na jednoj nozi sa zatvorenim očima;
- hod po mekim površinama;
- stajanje ili hod po uskom predmetu;
Koleno:
- stajanje na jednoj nozi;
- stajanje na nestabilnoj podlozi na jednoj nozi, polusavijenoj u kolenu;
- stajanje na valjkastim palicama;
- vežbanje elastičnim trakama;
Trup:
- sedenje na pilates lopti;
- stajanje na nestabilnim pločama;
- poskoci na mini trambolini;
- položaj za vežbu sklekova sa stopalima na pilates lopti;
- vožnja rolera;
Rameni zglob:
- oslonac rukama na nestabilni disk;
- vezbanje sa dugom elastičnom palicom koja se kreće;
- istezanje elastične trake preko ramena;
- oslonac rukama na pilates lopti ili medicinki;
Ukoliko Vam je potreban dodatni savet, ili samo imate neku nedoumicu ili pitanje iz oblasti medicine, posetite nas na Pansport forumu.