Održavanje hidratacije tela je daleko najvažnije pitanje za redovne vežbače. Osobe koje su dehidrirale zamoriće se brže i izgubiće sposobnost koordinacije. Dovoljno je da izgube samo 2% telesne težine usled dehidracije, pa da se to odrazi na učinak u vežbanju. Da bi se to sprečilo, osobe koje vežbaju treba da piju dosta tečnosti pre, tokom, i posle treninga.
Orjentisanje prema žeđi nije precizan metod koliko se tečnosti izgubi. U tom slučaju bismo nadoknađivali samo 50 do 75% tečnosti koju smo izgubili i sledeći trening bismo započeli u već postojećem stanju dehidriranosti. Dakle, nemojte da čekate da ožednite da biste pili tečnost i nemojte da prestanete da pijete čim utolite zeđ. Ljudi se pokušavaju dovesti u bolju formu, pa paze na ishranu, intezitet treninga, ali vrlo često ostave po strani važnost unosa vode koji se mora povećati. Ljudsko telo je od 60 do 70% voda. Oni koji pate od umora tokom dana mogu misliti da im treba više sna ili da previše rade, a nisu ni svesni da im samo povećan unos vode može otkloniti takve probleme. Da biste imali uvid u gubitak tečnosti, možete samostalno da pratite nivo tečnosti pomoću ova dva metoda:
-izmerite se pre i posle treninga. Popijte četiri čaše tečnosti za svaki kilogram izgubljene telesne težine
-proverite boju svog urina. Tamnozlatna boja znači da ste dehidrirali.
Smernice za obnavljanje telesne tečnosti:
-popijte jednu do dve čaše ( 2,5 do 5 dl ) tečnosti najmanje jedan sat pre početka vežbanja. Zatim 2,5 dl tečnosti 20 minuta pre početka vežbanja
-tokom vežbanja pijte po 1,25 do 2,5 dl tečnosti na svakih 10 do 15 minuta
-posle vežbanja popijte četiri šolje tečnosti za svaki kilogram izgubljene telesne težine
Sportski napici
Dokazano je da sportski napici koji sadrže od 6 do 8% ugljenih hidrata i natrijum obnavljaju telesne tečnosti brže od vode, poboljšavaju učinak u vežbanju, i pomažu da se postigne optimalna rehidracija. Takođe oni održavaju fiziološke funkcije jednako dobro kao voda, ako ne i bolje. Napici koji sadrže manje od 5% ugljenih hidrata ne obezbeđuju dovoljno energije da poboljšaju učinak u vežbanju, a napici sa 10% i više ugljenih hidrata ( voćni sokovi i gazirani napici) su povezani sa mučninom, stomačnim grčevima i dijarejom.
Voda je bitna i za dobru liniju. Umesto slatkih napitaka sa kojima unosite mnogo kalorija, pređite na vodu ili izotonične napitke. Dokazano je da konzumiranje vode pre obroka smanjuje apetit i, samim tim, unos hrane u organizam. Takođe je važna za varenje. Dovoljno vode poboljšava rad bubrega. Bubrezi dnevno prečiste velike količine tečnosti i moraju je imati da bi pravilno radili. Naše telo je tako programirano da nedostatak tečnosti nadoknjađuje iz kože. Takva koža brže stari i pojavljuju se bore. Kod blage dehidracije koža postaje suva, peruta se, pecka, izgleda starije. Promene se mogu uočiti i na noktima i kosi, a može doći i do pogoršanja celulita.
