You are here

Trening aerobne izdržljivosti

Trening za razvoj aerobne izdržljivosti zasniva se na dobro organizovanom i naučno baziranom trenažnom programu. On je unapred planiran i sa odgovarajućom strukturom koja će izazvati poboljšanje sposobnosti. Ali isto tako i sa dovoljnom fleksibilnošću da bi se izbegle povrede i pretreniranost.

Šta je aerobna sposobnost

To je maksimalna količina energije koja se proizvodi aerobnim energetskim sistemom u jedinici vremena tj. stopa produkcije ATP-a putem aerobnog metabolizma. Aerobni metabolizam igra ključnu ulogu u ispoljavanju mnogih sposobnosti kod ljudi i predstavlja osnovu postignuća u gotovo svim sportovima. Svaki sportista mora da poseduje osnovni nivo kardiovaskularne izdržljivosti (ukoliko ne za sportski nastup, onda bar iz zdravstvenih razloga), koji se može postići primenom različitih trenažnih modaliteta i programa.

Intenzitet aerobnog treninga

Aerobni trening se prema intenzitetu može podeliti na trening:

  • Visokog intenziteta
  • Niskog intenziteta i
  • Trening oporavka.

Aerobni trening visokog intenziteta za cilj ima rapidno poboljšanje maksimalne potrošnje kiseonika, čime sportista ostaje sposoban za vežbanje na većim intenzitetima duži period vremena sa prosečnom srčanom frekvencijom od oko 180 u/min. Ova vrsta treninga posebno je pogodna za sportiste u kolektivnim sportovima.

Aerobni trening niskog intenziteta obuhvata aktivnosti kontinuiranog ili isprekidanog tipa u kojima srčana frekvencija ne prelazi 160 u/min. Periodi rada traju najmanje 5 minuta. Uglavnom se koristi za održavanje dostignutog nivoa aerobne sposobnosti.

Pored ustaljenih trenažnih metoda koje podrazumevaju aerobno vežbanje submaksimalnim intenzitetom, drugi metod koji može dovesti do značajnog unapređenja aerobne forme jeste intervalni trening, koji podrazumeva kratke epizode vežbanja trajanja 30 sekundi do 5 minuta umerenog i visokog intenziteta, koje su isprekidane kratkim epizodama odmora (10 do 15 sekundi). Koristi se za razvijanje aerobne sposobnosti u ekipnim i pojedinačnim sportovima.

Trening aerobne izdržljivosti - Pozitivni efekti 

  • smanjenje telesnih masti,
  • povećanje maksimalne potrošnje kiseonika,
  • povećanje respiratornog kapaciteta,
  • smanjenje koncentracije laktata pri vežbanju submaksimalnim intenzietom,
  • povećanje gustine mitohondrija i kapilara i
  • poboljšanje enzimske aktivnosti.

Najpoznatiji testovi aerobne sposobnosti su Astrand-Rhyming test, Cooper-ov test i Shuttle-run test.

Jedna od najčešće praćenih adaptacija na trening aerobne izdržljivosti jeste povećanje maksimalne potrošnje kiseonika, povezano sa povećanjem minutnog volumena srca. Sa povećanjem intenziteta vežbanja, potrošnja kiseonika raste do maksimalnih vrednosti. Kada potrošnja kiseonika ne može dalje da raste kako bi ispunila zahteve vežbanja, dostignuta je maksimalna potrošnja, čak i kada je na raspolaganju dodatna količina kiseonika.

Trening aerobne izdržljivosti može dovesti do unapređenja aerobne moći za 5 do 30%, u zavisnosti od početnog nivoa aerobne forme, kao i genetskog potencijala sportiste. Minimalni intenzitet aerobnog treninga koji dovodi do poboljšanja aerobne sposobnosti iznosi od 50 do 55% maksimalne potrošnje kiseonika (VO2max) što odgovara vrednostima od oko 65 do 70% maksimalne srčane frekvencije (HRmax), trajanja od 20 do 120 minuta. Intenzitet aerobnog treninga na nivou od 90 do 100% VO2max ima najveću efikasnost u razvijanju aerobne sposobnosti. Najveći deo adaptacija vezanih za maksimalnu potrošnju kiseonika može biti ostvaren u periodu od 6 do 12 meseci. Nakon toga, dalje promene ispoljavanja aerobne izdržljivosti se sastoje od povećanja efikasnosti trčanja i laktatnog praga.

Metaboličke promene uključuju povećanje respiratornog kapaciteta, niže vrednosti koncentracije laktata na zadatom submaksimalnom intenzitetu vežbanja, povećanje gustine mitohondrija i kapilara, i povećanje aktivnosti enzima.

Intenzitet treninga jedan je od najvažnijih faktora unapređenja i održavanja aerobne moći. Kratke, visokointenzivne epizode intervalnih sprinteva mogu dovesti do povećanja maksimalne potrošnje kiseonika, ukoliko su pauze između sprinteva dovoljno kratke. Dugi periodi oporavka između sprinteva poboljšavaju brzinu sprinta, bez značajnog uticaja na maksimalnu aerobnu moć.

 

Foto: wikimedia, wikimedia, freestock

Galerija: 
Aleksandra Branković
Lekar - savetnik za sportske povrede