Pojam fleksibilnost odnosi se na obim pokreta odredjenih delova našeg tela u nekom od zglobova. Obim pokreta (ROM - range of motion) se meri u stepenima i klasifikovan je za svaki zglob našeg tela. Odnosi se na ugaoni pokret jednog dela tela u odnosu na drugi, koji su povezani zglobom. Obim pokreta nekada može biti smanjen, što se naziva kontraktura.
Trening fleksibilnosti poboljšava takmičarsku sposobnost, stav tela, smanjuje verovatnoću povredjivanja, smanjuje napetost mišića i ukočenost tela. Pre početka vežbi istezanja neophodo je zagrejati se. Zagrevanjem se podiže temperatura tkiva koje se isteže, povećava se prokrvljenost, elastičnost. Istezanje se izvodi postepeno. Potrebno je istegnuti sve mišiće uključene u sportsku aktivnost, kao i glavne mišiće trupa i velike grupe mišića. Važno je ne zanemariti mišiće zadnje lože, fleksore i ekstenzore trupa, fleksore i ekstenore kuka, aduktore i rotatore kuka, kao i mišiće ramenog pojasa. Zavisno od vrste sporta, pažnju treba posvetiti posebno opterećenim mišićnim grupama. Trening fleksibilnosti smanjuje rizik od povrede, osečaj napetosti, povećava obim pokreta, smanjuje opterećenje mišića antagonista pokreta.... Najvažnije je dobro zagrejati mišićne grupe pre početka istezanja kako bi se minimalizovao rizik od povredjivanja.
Postoje više tipova vežbi u treningu fleksibilnosti, a najvažnije od njih su: statičko istezanje, dinamičko istezanje, balističko istezanje i proprioceptivna neuromišićna facilitacija (PNF).
Statičko istezanje
Ovaj tip istezanja podrazumeva istezanje mišića u stanju mirovanja. Izvodi se tako što se zauzme položaj krajnjeg obima pokreta koji dozvoljava muskulatura u odredjenom zglobu i taj položaj se zadržava odredjeno vreme. Istezanje se radi postepeno, nikada na cimanje, zauzima se položaj do kojeg je pokret moguć bez zatezanja. Položaj se zadržava 15-20 sekundi, zatim se produbljuje za 2-3cm i to se ponavlja nekoliko puta. Tokom statičkog istezanja potrebno je obratiti pažnju na disanje, jer je relaksacija mišića direktno povezana sa relaksacijom disanja. Važno je da se sve vežbe rade ispod grance bola. Bol je uvek signal koji refleksno dovodi do grča mišića, što onemogućava dalju relaksaciju. Statičko istezanje se izvodi sporo, a krajnji položaj se zadržava oko 20 do 30 sekundi. Prednost statičkog istezanja je minimalan rizik od povredjivanja.
Dinamičko istezanje
Dinamička fleksibilnost odnosi se na ROM tokom aktivnih pokreta. Uključuje pokrete koji su specifični za odredjeni sport ili obrazac pokreta. Sportista izvodi odredjeni pokret maksimalnim dozvoljenim obimom pokreta, čime isteže muskulaturu uključenu u odredjeni pokret. Primer je trčanje dugim korakom. Takodje je važno napomenuti da je ovde veoma značajno da je sportista dobro zagrejan, posebno mišići koji su uključeni u pokret. Rizik od povredjivanja je nešto veći nego u statičkom istezanju.
Balističko istezanje
Ovaj tip istezanja podrazumeva pokrete po tipu poskoka i po nekad se koristi tokom zagrevanja pre početka vežbanja. Ipak, zbog prirode vežbi (velika snaga i brzi pokreti) balistički tip vežbi može dovesti do povrede mišića i vezivnog tkiva. Problem sa nastankom povreda je postojanje ekscentričnih kontrakcija u ovoj metodi istezanja. Ekscentrične kontrakcije su kombinacija mišićne kontrakcije i istezanja mišića. Drugim rečima, dešava se istezanje kontrahovanog mišića. Upravo zbog velikog rizika od nastanka povreda, ovo nije najomiljeniji tip treninga fleksibilnosti.
Proprioceptivna neuromuskularna failitacija (PNF)
PNF istezanje je jedno od najefikasnijih metoda treninga fleksibilnosti. Ova tehnika predstavlja kombinaciju pasivnog istezanja mišića i voljnu izometrijsku kontrakciju mišića. Cilj PNF tehnike je podsticanje mišićne inhibicije. Mišićna inhibicija predstavlja refleksnu reakciju relaksacije mišića, kao odgovor na prethodnu stimulaciju. Izometrijska kontrakcija mišića koja prethodi pasivnoj relaksaciji stimuliše inhibiciju mišića preko Goldžijevog tetivnog organa. PNF tehnika istezanja kombinuje tri metode – kontrakcija, zadržaj, pasivno istezanje. Obično se proprioceptivna neuromuskulana facilitacija koristi za povećanje fleksibilnosti mišića zadnje lože buta, kvadricepsa i grudnog koša. Pošto stimuliše inhibiciju mišića, ovo je veoma efikasan metod za povećanje fleksibilnosti.
Preporuke za trening fleksibilnosti
- Zagrevanje pre istezanja
- istezanje na kraju treninga
- Istezanje ispod granice bola
- Kod statičkog istezanja, zadržati se u krajnjem položaju 20 do 30 sekundi
- Uskladiti istezanje sa disanjem
