You are here

Vaši zglobovi i anaerobni trening

Tetive, ligamenti, fascija i hrskavica predstavljaju ključnu vezu između mišića i kostiju. Primarna strukturna komponenta svakog vezivnog tkiva jesu kolagena vlakna (tip I kod kostiju, tetiva i ligamenata, a tip II kod hrskavice). Spec. sportske medicine dr Aleksandra Branković u ovom tekstu osvrnuće se na to koliko je važan anaerobni trening za zglobove i zašto. 

Osnovni protein, prokolagen, sintetišu i luče fibroblasti, koji predstavljaju najčešće ćelije vezivnog tkiva. Snaga kolagena potiče od jakih hemijskih veza, tzv. unakrsno povezivanje između susednih molekula kolagena duž čitavih kolagenih snopova. Kolageni snopovi su grupisani longitudinalno da bi formirali tetive ili ligamente. Ili su grupisani u membrane tako da formiraju slojeve orijentisane u različitim pravcima, kao što je slučaj u kostima, hrskavici i fasciji. Tetive i ligamenti se sastoje od zgusnutih, paralelno raspoređenih kolagenih snopova. S obzirom na to da je za normalno izvođenje pokreta u datom zglobu neophodno istezanje ligamenata u određenoj meri, oni, pored kolagena, sadrže i elastična vlakna (elastin). Tetive i ligamenti su vezani za kost veoma jakim vezama, koje omogućavaju maksimalan prenos sila.

Fibrozno vezivno tkivo koje okružuje i razdvaja različite nivoe organizacije unutar skeletnog mišića, naziva se fascija. Fascija unutar mišića na njegovom kraju prelazi u tetivu, pomoću koje se sila proizvedena mišićnom kontrakcijom prenosi na kost. Kako mišići postaju jači, povlače svoje pripoje većom silom i utiču na povećanje koštane mase na spoju tetive i mišića, i duž pravaca kojima se sile distribuiraju.

Uticaj anaerobnog treninga na vezivna tkiva

Kako zrele tetive i ligamenti sadrže mali broj metabolički aktivnih ćelija, potrebe za kiseonikom i nutrijentima u tim tkivima su relativno niske. U poređenju sa mišićnim tkivom, metabolički procesi u tetivama su znatno sporiji usled slabije vaskularnosti i cirkulacije. Ovo svakako utiče na regenerativne procese i objašnjava zašto je proces zarastanja tetiva usled povreda spor.

Primarni stimulus za rast tetiva, ligamenata i fascija jeste mehanički stres koji stvaraju visokointenzivne trenažne aktivnosti. Stepen adaptacije tkiva je proporcionalan intenzitetu aktivnosti.

Redovno učestvovanje u anaerobnim aktivnostima koje prelaze prag adaptacije ima pozitivan efekat na stimulaciju promena u vezivnom tkivu.

Novije studije ukazuju na to da se krutost tetiva (prenosi sile po jedinici napetosti ili izduženja tetive) povećava kao rezultat treninga sa opterećenjem. Intenzitet treninga predstavlja ključni faktor, s obzirom na to da je pokazano da velika opterećenja (80% od 1RM) povećavaju krutost tetiva, dok to nije slučaj kod malih opterećenja (20% od 1RM).

Hrskavica je gusto vezivno tkivo sposobno da podnese znatnu silu bez oštećenja strukture.

Dva glavna tipa hrskavice značajna za fizičku aktivnost:

  • Hijalina hrskavica (zglobna hrskavica) se nalazi na zglobnim površinama kostiju
  • Fibrozna hrskavica je prilično čvrst oblik hrskavice u međupršljenskim diskovima kičmenog stuba i na mestima pripoja tetive za kost. Nema sopstveno snabdevanje krvlju i zavisna je od difuzije kiseonika i nutrijenata iz sinovijalne tečnosti, što predstavlja vezu između mobilnosti zglobova i njihovog zdravlja.

Pokret oko zgloba stvara promene pritiska u zglobnoj kapsuli, a taj pritisak pokreće nutrijente iz sinovijalne tečnosti ka zglobnoj hrskavici. Imobilizacija zgloba sprečava odgovarajući nivo difuzije kiseonika i esencijalnih nutrijenata u zglobu. Usled toga dolazi do smrti zdravih ćelija u hrskavici, koje se nazivaju hondrociti, i resorpcije matriksa hrskavice. Prema trenutnim saznanjima, ljudska hrskavica podleže atrofiji, odnosno stanjivanju kada se ukloni spoljašnje opterećenje (npr. usled postoperativne imobilizacije i paraplegije).

Preporuke:

  • dugoročne adaptacije stimulišu se progresivnim visokointenzivnim treningom sa spoljašnjim opterećenjem (nizak i umeren intenzitet ne dovode do znatnih promena)
  • sile ispoljavati kroz čitav obim pokreta u datom zglobu i koristiti višezglobne vežbe kad god je to moguće
  • anaerobni trening umerenog intenziteta je pogodna aktivnost za povećanje debljine hrskavice. Zglobovi će vam biti zahvalni. 

 

Foto: wikimedia, wikimedia

Galerija: 
Aleksandra Branković
Lekar - savetnik za sportske povrede