You are here

Vežbama protiv bola u leđima

U nekom ranijem tekstu govorilo se o poreklu bola u leđima, na šta da se obrati pažnja, koji su to faktori na koje mi kao pojedinci možemo uticati počevši od životnih navika, radnog okruženja, lične higijene.

Da ponovimo, najvažniji pristup jeste prevencija. Dakle, individualno- dozirana fizička aktivnost uz korigovanu ishranu čini „stub“ prevencije. Stres je postao svakodnevna pojava. Kada bi se svako od nas potrudio da umanji uticaj ovog značajnog riziko-faktora, primetio bi velike promene u svakodnevnom funkcionisanju. Slaba prokrvljenost organizma i loša oksigenacija, usko su povezani sa konzumacijom cigareta. O vrstama karaktera ličnosti, ne vredi posebno raspravljati, ali sve vam je jasno koje probleme uzrokuju. Uzimajući u obzir da se skoro polovina dana provede u radnom okruženju, ne treba posebno isticati koliko je važno poboljšati uslove kod dugotrajnog sedenja, primeniti zaštitne položaje u toku fizičkih poslova, a sve u cilju veće produktivnosti i zaštite vašeg zdravlja.

Fizička aktivnost kao prevencija i lek

Kada govorimo o fizičkoj aktivnosti, suština je osposobiti mišiće da mogu da pruže adekvatnu “potporu” kičmenom stubu. Zbog toga su od neprocenjivog značaja tzv. “core” vežbe kojima se jačaju mišići leđa ali i trbušnog zida. Veliki značaj imaju i vežbe za snagu i fleksibilnost mišića donjih ekstremiteta zahvaljujući kojima lumbosakralni segment kičmenog stuba može da odgovori zahtevima kao što su obavljanje poslova koji uključuju rad u prinudnom položaju (duže čučanje i podizanje tereta).

Evo par primera vežbi kojima svakodnevno možete uraditi nešto dobro za svoje zdravlje:

- Lezite na podlogu, licem okrenutim na dole, ruke ispod glave, noge jedna pored druge. Ravnomerno dišite. U ovom položaju ostanite između 5 i 10 minuta.

- Iz tog položaja odizati trup sa ispruženim rukama (bez odizanja karlice), izdržaj 5 sekundi. Lagano vratiti trup u početni položaj. Varijanta vežbe je stojeća ekstenzija kada se dlanovi postave na karlične kosti, i lagano savija trup sa izdržajem.

- “Supermen” vežba- Lezite na podlogu, licem okrenutim na dole, noge jedna pored druge, ruke ispružene ispred glave, šake okrenute ka podu. Uvucite stomak, stisnite mišiće zadnjice dok istovremeno podižete ruke i noge u vis, držeći trup sve vreme stabilno na podlozi. Izdah prilikom odizanja na gore, udah prilikom vraćanja u početni položaj. Zadržite u gornjoj pozi 5 sekundi. Lagano vratiti u početni položaj.

- Klasičan plank sa izdržajem do 20 sekundi; broj ponavljanja 5.

Side plank- Ležeći položaj na jednoj strani tela, oslonjeni na podlakticu, noge su jedna preko druge. Kontrahovati mišiće trupa, izdahnuti i podići telo na gore, da se dobije prava linija. Izdržaj do 20 sekundi, po 5 ponavljanja svaka strana.

- „Glute bridge“- Lezite na leđa, ruke su kraj tela. Noge savijene u kolenima, stopala paralelna i malo razmaknuta. Podići kukove ka plafonu, tako da dođete u položaj gde je telo od kolena do ramena u pravoj liniji. Obratiti pažnju da mišić zadnjice bude kontrahovan sve vreme. Zadržaj 20 sekundi; broj ponavljanja 10. Vežba može da se radi i uz pomoć pilates lopte (stopala oslonjena na loptu).

- „Mačka“ istezanje- klečeći položaj, oslonjeni na potkolenicama i na šakama. Spuštati donji deo leđa na unutra, grudi podizati na gore, izbaciti zadnjicu na nazad, izdahnuti forsirano. Zadržaj 2 sekunde i potom ići u suprotan položaj uz udah (grudi uvlačiti na unutra tako da je krivina u stomaku); broj ponavljanja 10.

- Vežba „bird-dog“, položaj kao prethodna vežba (tačke oslonca su koleno jedne noge i šaka ruke suprotne strane). Naizmenično podizati u vis, ispružene, suprotnu ruku i nogu, vodeći računa da je telo u pravilnom i stabilnom položaju. Zadržati u krajnjem položaju do 10 sekundi; između 5 i 10 ponavljanja svaka strana.

Redovno vežbanje je osnova stvaranja dobrog mišićnog midera, uz značajan psihološki efekat.

Možda u vašim 20-im i 30-im ne razmišljate o bolu u leđima, jer, ako ste srećni, još ga niste iskusili. Bolovi su uglavnom „rezervisani“ za poznije godine. Ali, da li je to pravilo, ili može da bude izuzetak?

Mislite na stariju verziju sebe, već od danas, verujem da bi vam bila zahvalna.

 

 

Literatura:

Hamlyn N, Behm DG and Young WB (2007). Trunk muscle activation during dynamic weight-training exercises and isometric instability activities. J Strength Cond Res 21: 1108-1112.)

Longmore M, Wilkinson IB, BaldvinA, Wallin E (2014). Oxford Handbook of Clinical Medicine. 9th ed. NY: Oxford University Press Inc: 544-546.

https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/back-pain/symptoms-causes/syc-20369906

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/multimedia/back-pain/sls-20076265

 

Foto:HD wallpaper, Flickr

Galerija: 
Aleksandra Branković
Lekar - savetnik za sportske povrede