You are here

Vežbanje i povišen krvni pritisak

image

Krvni pritisak (TA) predstavlja pritisak krvi na krvne sudove i opada od srca prema arterijama i kapilarima i nazad venama do srca. Arterijska hipertenzija smatra se jednom od najčešćih bolesti današnjice. Smatra se da jedna trećina odrasle populacije ima pritisak koji bi se morao lečiti, a ovaj procenat se menja po regijama u zavisnosti od načina ishrane, fizičke aktivnosti i životne dobi. Krvni pritisak nije stalan, već varira od jednog otkucaja srca do drugog, ali i u toku dana, u toku fizičke aktivnosti, emotivne reakcije, sna. Hipertenzija ili povišen krvni pritisak može izazvati puno problema: od šloga, infarkta, aretijskih aneurizmi, itd. Čak i manje povišenje krvnog pritiska može narušti zdravlje celog organizma.

Klasifikacija krvnog pritiska

Sistolni pritisak, mmHg

Diastolni pritisak, mmHg

snižen

Ispod 90

60

normalan

90 -130

60 -80

predhipertenzija

130 -140

80-90

Povišen I stepen

140 -160

90 -100

Povišen II stepen

Preko 160

100

Trčanje i ostale fizičke aktivnosti izazvaju (u toku vežbanja) povišenje krvnog pritiska, koji se po završetku vežbanja vraća postepeno. Pritisak ne bi trebao da pokazuje značajno povećanje pri umerenim naporima, a povećanje preko 180-200mmHg je zabrinjavajuće. U toku hodanja i trčanja, kod zdravih osoba diastolni pritisak mora da ostane isti ili da se smanji, zbog boljeg protoka krvi kroz ceo sistem.

optimalan krvni pritisak je do 120/80 mmHgtrcanje_zimi_2

normalan krvni pritisak je do 130/85 mmHg

visoko normalan krvni pritisak je od 130-139/85-89 mmHg

Krvni pritisak normalno raste i pada u toku dana. Međutim kada tokom dužeg vremena ostaje povišen, onda takav pritisak nazivamo visokim ili hipertenzija. Stalno povišen krvni pritisak ili hipertenzija je sa vrednostima 140/90 mmHgi više, bilo da je povišen samo sistolni (gornji), dijastolni (donji) ili oba. Što je pritisak veći, to je i rizik od kardiovaskularnih problema veći.

Visok krvni pritisak čini da srce radi naporno, a sila protoka krvi može da ošteti arterije. Ova situacija je naročito opasna ukoliko se poveže sa drugim rizicima, kao što su povišeni holesterol. Visok krvni pritisak vrlo često ne daje nikakve znake upozorenja ili simptome. Ukoliko je ostao nekontrolisan a osoba ništa ne preduzima da ga reguliše, to može dovesti do bolesti bubrega i srca, srčanog i moždanog udara.

 

Uzroci povišenog pritiska:

1. nasledni faktorvisokpritisak1

2. vrlo često loše svakodnevne životne navike:

gojaznost;

unos veće količine soli u ishranu;

osobe koje ne praktikuju fizičku aktivnost;

osobe izložene dugtrajnom stresu;
nedovoljno sna;

strastveni pušači;

alkoholičari.

Simptomi visokog krvnog pritiska

1. Povišen krvni pritisak najčešće nema nikakve simptome, osoba ga može imati godinama a da to i ne zna

2. U nekim slučajevima mogu biti prisutni simptomi kao što su: glavobolja, vrtoglavica, zamućen vid i sl.

3. Kada se simptomi jave, to je znak već uznapredovale bolesti i da su bolešću zahvaćeni krvni sudovi vitalnih organa: srce, mozak, bubreg, oči.

Dijagnoza visokog krvnog pritiska

Postavljanje dijagnostike arterijske hipertenzije podrazumeva najmanje dva puta izmerene povišene vrednosti krvnog pritiska u razmaku od dve nedelje. Preporuka je da ovakve osobe treba pratiti do mesec dana i ukoliko se u tom periodu ponovo jave povišene vrednosti krvnog pritiska, odmah otpočne sa lečenjem.

Kako se leči pritisak?

Blaga hipertenzija se može korigovati promenom načina života:

prestanak pušenja;

smanjenje telesne težine;

pravilna ishrana;

redovna fizička aktivnost.

Ukoliko iz nekog razloga ovakav način ne daje nikakve rezultate nakon 3-6 meseci, uključuju se lekovi. Uz lekove koje osoba dobija mora se i dalje pridržavati zdravog način života, obavezne su redovne kontrole.

 

Osobe sa hipertenzijom morale bi da:

healthy-dietkonzumiraju hranu bez dodatka soli;

smanje unos životinjskih masti;

koriste redukcione dijete (kod gojaznih osoba);

koriste fizičku aktivnost;

prekinu sa pušenjem;

umereno ili minimalno konzumiraju alkohol;

pronađu relaksirajuće seanse protiv stresa.

Visok krvni pritisak i fizička aktivnost

Vaš osećaj u toku fizičke aktivnosti treba da diktira učestalost i intenzitet treninga. Iako je moguće i poželjno da smršate (skinete višak kilograma) uz istovremeno smanjenje krvnog pritiska. Sve dok ste u stanju da izgovarate smislene rečenice i ne gubite dah, vaš napor je adekvatan tokom vežbanja. Koristite intenzitet (napor) tokom vežbanja koji će vam omogućiti da se osećate komotno i dobro tokom svih faza vežbanja, a to će omogućiti siguran i odgovarajući nivo vežbanja.

Preporuke aerobnih (kardiovaskularnih) vežbi

Ukoliko je vežbanje za vas nešto novo, ili niste bili aktivni tokom dužeg perioda vremena, počnite lagano i postepeno, tokom vremena povećavajući pre svega frekvenciju treninga, potom vreme provedeno na treningu pa tek onda intenzitet. Dobra polazna tačka je 30 minuta kardio aktivnosti 3 puta nedeljno. Primeri preporučljivih aktivnosti za vas jesu: hodanje, plivanje, biciklizam. Ukoliko otkrijete da je 30 minuta aktivnosti mnogo i naporno za vas, počnite sa 10-20 minuta i postepeno povećavajte vremenom. Vaš konačni cilj bi trebao da bude, fizička aktivnost 5 puta nedeljno 45-60 minuta. Pre svake fizičke aktivnosti koju odaberete veoma je važno da se dobro zagrejete (vežbe oblikovanja, lagana šetnja i sl.) i da se na kraju aktivnosti dobro istegnete.

Treba se orijentisati o stepenu opterećenja i trening dozirati do pojave znojenja i zamaranja. Pojava znojenja i zamaranja znači da treba malo smanjiti intenzitet treninga.

Preporuke za trening snage

Mnoge osobe sa hipertenzijom izbegavaju trening snage jer se plaše da će ovakva aktivnost teretana_4uticati na povećanje krvnog pritiska. Istina je, da ukoliko imate visok krvni pritisak trebate izbegavati veoma naporne i zahtevne aktivnosti kao što su visoko intenzivni treninzi sa brzom promenom pravca koje zahtevaju skakanje, brzo trčanje, podizanje, guranje ili vučenje teških opterećenja i sl. Aktivnosti ovog tipa kao i izometrijski trening (statično guranje ii vučenje nekog objekta) se nikako ne preporučuju.

  • radite sa tegovima manjeg opterećenja u većem broju ponavljanja (dobra težina tegova je ona sa kojom možete u dobroj formi pokreta uraditi 12-15 ponavljanja bez preteranog naprezanja);

  • krećete se kontinuirano iz jedne u drugu vežbu sa kraćim pauzama između u zavisnosti od doba i trenutne kondicije;

  • disanje tokom vežbi (trebalo bi da izdišete kod napornog dela vežbe - vučenje, guranje, potisak, a udišete kada spuštate opterećenje ili kod laganog dela vežbe);

  • nikada ne smete da radite sa maksimalnim opterećenjem, obavljati izometrijske kontrakcije ili zadržavati dah tokom vežbi.

Trening snage se nikako ne preporučuje kao jedini oblik vežbanja kod osoba sa hipertenzijom, jer ne može da utiče na snižavanje krvnog pritiska, pa ga treba koristiti samo kao jednu od komponenti programa vežbanja koja treba da sadrži i aerobni trening i adekvatno istezanje (trening fleksibilnosti).

Pedja_profile_picmala

 

 

Branka Patić Macan
urednik