You are here

Vežbe istezanja za noge

Uzrok mnogih povreda, predstavlja slaba fleksibilnost mišića nogu. Noge su deo tela koji zbog velike svoje pokretljivosti, nosi pokrete tela u celosti, trpe veliki mehanički stres, kako u sportu, tako i u svakodnevnom životu. Mišićna elastičnost se odnosi na obim pokreta određenih delova našeg tela u nekom od zglobova.

Pozitivni efekti istezanja:
- poboljšava takmičarsku sposobnost
- smanjuje napetost mišića
- povećava pokretljivost zglobova
- smanjuje rizik od povređivanja!!!
Skraćeni, nefleksibilni, kruti mišići – otežavaju pokret! Pri otežanom, skraćenom, pokretu mišići se prenaprežu, pripoji mišića i mišićne tetive – dolazi do nastanka povrede. Pri pojačanim opterećenjima nogu (trening, teži fizički rad), kao i pri sedećem načinu života – dolazi do skraćivanja mišića nogu (kvadriceps, zadnja loža, rotatori kuka...). Što se više mišići opterećuju to se povećava njihova napetost i smanjuje se fleksibilnost. Sedenje tokom celog dana (na poslu, u kolima, ispred televizora i kompjutera...) dovodi do skraćivanja mišića nogu (kombinovano sa slabljenjem mišića). Ovo dovodi do ograničavanja pokreta u zglobovima nogu (kuk, koleno...), bolova u zglobovima i ubrzanog oštećenja zglobova...
Zavisno od vrste sporta, pažnju treba posvetiti posebno opterećenim mišićnim grupama. Trening fleksibilnosti smanjuje rizik od povrede, osećaj napetosti, povećava obim pokreta, smanjuje opterećenje mišića antagonista pokreta.... Najvažnije je dobro zagrejati mišićne grupe pre početka istezanja kako bi se minimalizovao rizik od povređivanja.
Noga ima tri dela:
- natkolenica
- potkolenica
- stopalo
Koji su spojeni sa tri zgloba u kojima se odvijaju pokreti noge:
- zglob kuka
- zglob kolena
- skočni zglob
Glavni mišići pri pokretima noge:
- mišići rotatori kuka
-mišići primicači (aduktori)
- mišić kvadriceps (opružač – ekstenzor kolena i pregibač kuka)
- mišići zadnea lože (pregibači – fleksor kolena i opružač kuka)
- mišići listova potkolenice (gastroknemius)
Za normalnu funkciju mišića nogu potrebno je redovno istezati:
- mišiće rotatore kuka
- mišiće primicače
- mišić kvadriceps
- mišiće zadnje lože
- mišiće lista
1) Istezanje rotatora kuka – sedeći na parteru jedna noga ispružena na podu, druga savijena u kolenu, stopalo savijene noge prebačeno preko kolena ispružene noge. Ispružena suprotna ruka od savijene noge, postavi se lakat na spoljašnji deo savijenog kolena – rotira se trup suprotnim ramenom u nazad, tj pogled ide preko ramena spuštene ruke (strana savijene noge). (slika 1)
2) istezanje primicača – sedeći na podu, stopala spojena, noge savijene u kolenima. Stopala se uhvate rukama, a ruke su postavljene između kolena. Stopala su privučena manje ili više (zavisi od toga da li je početnik u istezanju ili su prepone već dobro fleksibilne...) – istezanje prepona se radi tako što se laktovima obaraju kolena u stranu do osećaja zatezanja... (slika 2)
3) istezanje kvadricepsa – fleksibilnost mišića kvadricepsa je od ogromnog značaja je smanjuje pritisak koji ostvaruje čašica pri kretanju preko butne kosti pri savijanju kolena. Prednost ima statičko istezanje, a radi se uvek na kraju treninga kada je mišić zagrejan. Istezanja izvodimo postavljanjem noge u određeni položaj i zadržavanjem 45 sec, nakon čega se pojača istezanje za 2-3cm. U tom položaju se ponovo zadržava 45 sec, što se može ponoviti nekoliko puta.
Stojeće istezanje – u stojećem položaju savije se noga u kolenu i uhvati se stopalo rukom. Oslonjeni na zid povlačimo stopalo što više ka gluteusu, do momenta osećaja izraženog zatezanja. Položaj se zadržava do minut, nakon čega se istezanje pojačava, kao što je prethodno opisano.
Ležeće istezanje – može se izvoditi sa nogom pored tela ili ležeći na boku, što je lakši način. Njefikasniji način istezanja je ležeći na potkolenicama. Početni položaj je klečeći položaj,iz koga se spuštamo da sednemo na potkolenice. Sedeći na potkolenicama, polako se spuštamo unazad oslonjeni na ruke koje su iza leđa. Završni položaj je na laktovima ili potpuno spuštenih leđa na podlogu. U ovom položaju ostajemo 2-3 minuta.... (slika 3)
4) istezanje zadnje lože – stojeći, pretklon ka podu sa pravim kolenima, šake ka podu do granice zatezanja, kolena moraju biti prava, cilj je spustiti prste na pod. Takođe, sa elastičnim trakama ležeći na leđima se može izvoditi istezanje zadnje lože (slika 4)
5) istezanje listova – stojeći, oslonac šakama na zid, napravi se iskorak u nazad, zadnjim stopalom koje ispravljeno iza nas, sa osloncem na na prste, polako spuštamo stopalo( ispravljene noge u kolenu)na petu. (slika 5)

 

Saveti za istezanje
izvodi se tako što se zauzme položaj krajnjeg obima pokreta koji dozvoljava muskulatura u određenom zglobu i taj položaj se zadržava određeno vreme. Istezanje se radi postepeno, nikada na cimanje, zauzima se položaj do kojeg je pokret moguć bez zatezanja. Položaj se zadržava 45-60 sekundi, zatim se produbljuje za 2-3cm i to se ponavlja nekoliko puta. Tokom statičkog istezanja potrebno je obratiti pažnju na disanje, jer je relaksacija mišića direktno povezana sa relaksacijom disanja. Važno je da se sve vežbe rade ispod grance bola. Bol je uvek signal koji refleksno dovodi do grča mišića, što onemogućava dalju relaksaciju. Statičko istezanje se izvodi sporo, a krajnji položaj se zadržava oko 45 sekundi. Prednost statičkog istezanja je minimalan rizik od povređivanja.
Pre početka vežbi istezanja neophodo je zagrevanje. Zagrevanjem se podiže temperatura tkiva koje se isteže, povećava se prokrvljenost, elastičnost. Istezanje se izvodi postepeno. Potrebno je istegnuti sve mišiće uključene u sportsku aktivnost, kao i glavne mišiće trupa i velike grupe mišića.

Pedja_profile_picmala